Sveikai maitintis gali kiekvienas: pagrindiniai principai, kurių privalu laikytis

Įpročiai, kurie formuojami pamažu, išlieka daug ilgiau nei staigūs pokyčiai

Energijos stoka, slogi nuotaika, pasyvumas ir dar daugelis kitų nemalonių būsenų gali būti sukeltos dėl neteisingos mitybos. Visavertis maistas gali priversti mus jaustis darbingais, tačiau taip pat gali ir atimti iš mūsų gyvybines jėgas, kai valgome bet kaip ir bet ką. Mūsų organizmas - tai ne šiukšlių dėžė, į kurią turime mesti visas atliekas. Todėl labai svarbu savimi pasirūpinti „iš vidaus“ ir užkirsti kelią ligoms. Taigi, nuo ko pradėti? Viskas yra paprasta, kai suvokiame, kad dietos - tai jokiais būdais nėra sveika mityba. Kai laikomės dietų, mūsų organizmas gyvena tikrame maistinių medžiagų ir mikroelementų deficite. Remiantis sveikos mitybos principu, organizmas per dienos normą gauna visas reikalingas medžiagas ir mikroelementus.

Sveikos mitybos įprotis turi prasidėti palengva vis keičiant senus susiformavusius įpročius naujais. Pavyzdžiui, visą gyvenimą ryte gerdavote juodą kavą ir valgėte riebius patiekalus iš ryto kaip antai sumuštiniai su dideliu sluoksniu sviesto ir kumpiu. Tuomet po truputį keičiant įpročius vietoje kavos renkatės žaliąją arbatą, o vietoje sumuštinio - avižinę košę, pagardintą uogiene. Sveikoje mityboje svarbiausias yra saikas - niekada nepersivalgykite! Tikriausiai jau kaip daugybos lentelę žinote frazę, jog geriau po mažiau, bet dažniau. Pabandykite pritaikyti ją savo mitybos praktikoje ir stebėkite kaip į tai reaguoja organizmas.

Taip pat kenksmingas gali būti ir per greitas valgymas. Valgant paskubomis didėja tikimybė persivalgyti. Pernelyg išsiplėtęs skrandis stumia kitus organus ir sukelia diskomfortą. Todėl persivalgymas labai gerai jaučiamas, kai aplanko nuovargis ar vangumas, gali netgi nukentėti virškinimo sistema. Maitinimasis neturi sukelti jokių neigiamų pojūčių ar juolab organizmo nuovargio. O dažnai persivalgant kaupiame ir taip nepageidaujamus kilogramus.

Sveikos mitybos pagrindas yra sveiko maisto pasirinkimas dienos racione

Maisto pasirinkimas neturi būti paremtas tik emocijomis, ko būtent tuo metu geidžiame. Kai valgome maistą, kuris sukelia mums malonumą, mes nejučia dažnai persivalgome, o kai nebelieka skanaus maisto, nebelieka ir to gero jausmo. Tuomet priaugame svorio ir esame prislėgti ir nelaimingi. Užburtas ratas sukasi toliau ir vėl viskas iš naujo. Pažįstama situacija? 

Tai galite valdyti dar prieš pirkdami maistą į namus. Jei šaldytuve neliks pagundų, tuomet su užėjusiu noru užvalgyti „ką nors skanaus“ susitvarkysite daug lengviau. Taigi, parduotuvėje užuot pirkę saldumynus, pakeiskite juos vaisiais ir prie kiekvieno valgio pridėkite daržoves - jose yra mažai kalorijų, o kaip antai avokadas gali būti puikus pasirinkimas vietoje sviesto ant sumuštinio. Rekomenduojama per dieną suvalgyti bent penkis vaisius ir daržoves. Tiesa, šioje vietoje derėtų išlikti atidiems - vaisius ir uogas geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Sveikos mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, jei per pusryčius suvalgėme grūdinę košę, vaisiais galėsime mėgautis jau po 2-2,5 valandos be baimės, kad pradės pūsti pilvą.^[3]

Sveikai maitintis taipogi puikiai padeda ir iš anksto suplanuoti patiekalai. Tiesiog sudarykite savaitės planą, ką kurią dieną gaminsite ir tokiu būdu ne tik lengviau laikysitės režimo, bet ir nemažai sutaupysite kasdien nelėkdami į parduotuvę.^[1]

Tyrimai rodo, jog kasdien valgant pusryčius yra lengviau numesti ir palaikyti esamą svorį, nes vėliau alkis sumažėja. Į pusryčius turi būti įtrauktos bent dvi maisto grupės, pavyzdžiui, sveiki grūdai, liesi baltymai, pieno produktai, vaisiai ir daržovės. 

Kitas svarbus aspektas yra vandens gėrimas. Jei juntamas troškulys jis neteisingai gali būti interpretuojamas kaip alkis. Prieš valgį rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, tuomet suvartosite mažiau nereikalingų kalorijų. Dienos vandens normą galite apsiskaičiuoti labai paprastai: kūno svoris (kg) yra dauginamas iš 0,035 (35 ml) vyrams ir iš 0,037 (37 ml) moterims. Taip gaunama dienos teorinė skysčių norma individualiam organizmui.^[2]

Svorio palaikymui ir metimui pasitarnauja sudarytas mitybos planas

Internete gausu mitybos specialistų pasiūlos, kurie teigia, jog pagal individualius poreikius sudarys puikų mitybos planą. Tačiau jį galite susidaryti ir patys, tiesa, visiškai nemokamai. Taigi, mitybos plano principai yra labai paprasti. Įsivaizduokite piramidę, sudarytą iš keturių dalių. Patį pagrindą sudaro suvartojamos kalorijos, tuomet maistinės medžiagos, maisto produktai ir viršūnėje - valgymo laikas.^[4]

Kalorijų suvartojimas. Jei tikslas yra numesti svorio, tuomet organizmas turi sunaudoti daugiau energijos nei jos gauna su maistu. Kitaip tariant, turite būti kalorijų deficite. Internete gausiu skaičiuoklių, kurios padės apskaičiuoti reikiamų suvartoti kalorijų kiekį per dieną. Taigi, kalorijų deficitas yra skirstomas į tris lygmenis: mažą, vidutinį ir didelį. Visgi rekomenduojama pasirinkti mažą arba vidutinį, mat tokiu būdu svorio metimas netaps kančia, o ir badauti neteks.

Maistinės medžiagos. Pagrindiniai sotaus patiekalo principai: 

• pagrindiniu ingredientu pasirinkti baltymų šaltinį (žuvis, ryžiai, ankštiniai žirniai). Baltymai, tolygiai paskirstyti per valgius turi sudaryti apie 1,5 g/kg;
• į patiekalą įterpti nedidelį kiekį „gerųjų“ riebalų, sudarantį apie 25 proc. patiekalo;
• likusi patiekalo dalis - iš angliavandenių.

Maisto produktai. Taigi, mitas, jog sveiki maisto produktai padės numesti svorio, o jūs galėsite kimšti be perstojo agurkus ir kitas gėrybes. Tiesa yra ta, kad svorį padeda numesti ir palaikyti tik teisingas kalorijų deficitas! Sveiki maisto produktai tik padeda laikytis plano, mat jie suteikia didesnį sotumo jausmą ir turi mažiau kalorijų. Todėl metant svorį ir siekiant maitintis sveikai, galima vadovautis 80/20 principu. Šis principas nurodo, kad apie 80 proc. mūsų mitybos turi sudaryti sveikas maistas (vaisiai daržovės, viso grūdo produktai, pieno produktai ir liesa mėsa) ir 20 proc. „nesveikas“ maistas (picos, mėsainiai ir kt.).Tad sekmadieninis „cheat day“ (liet. sukčiavimo diena) gali puikiai padėti paįvairinti savaitės racioną.

Valgymo laikas. Mitas, kad valgymo laikas turi įtakos mūsų kūnui. Nepriklausomai nuo to, kada yra valgoma, jei žmogus bus kalorijų deficite, jis vis tiek numes svorio. Mitybos laiką geriausia pasirinkti individualiai ir sekti, kokio režimo laikantis organizmas jaučiasi geriausiai.