Kasdien valgantys riešutus gyvena ilgiau ir sveikiau nei jų nevalgantys
Sveikatą bandome stiprinti įvairiausiais būdais – vartojame vitaminus, papildus, tačiau griebdamiesi tablečių neretai pamirštame, kad organizmas geriau įsisavina tai, kas yra natūralu. Pati gamta yra sukūrusi beveik tobulą baltymų, sveikų riebalų, skaidulų, antioksidantų ir daugelio vitaminų bei mineralų kompleksą – riešutus. Ar pagalvojote, kad šis gamtos stebuklas gali sumažinti netgi ankstyvos mirties riziką?
Londono imperatoriškojo koledžo ir Norvegijos mokslo ir technologijų universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, per dieną suvartojantys ne mažiau nei 20 gramų riešutų, gali beveik 30 proc. sumažinti koronarinės širdies ligos riziką, 15 proc. vėžio ir 22 proc. – ankstyvos mirties riziką.
Harvardo medicinos mokyklos organizuotame tyrime dalyvavo beveik 120 000 žmonių. Jie dar 1980-aisiais atsakė į klausimus apie savo mitybą ir toliau buvo stebimi 30 metų.
Tyrėjai suskirstė dalyvius į šešias kategorijas – nuo niekada nevalgiusių riešutų iki valgiusių įvairius riešutus septynis ar net daugiau kartų per savaitę.
Tyrimo rezultatai atskleidė, kad kuo dažniau žmonės valgė riešutus, tuo mažesnė buvo jų ankstyvos mirties rizika. Kasdien valgantys riešutus, gyveno ilgiau ir sveikiau, nei nevalgantys riešutų.
Mokslininkai taip pat atliko ir kitą tyrimą, kuris atskleidė faktą, jog riešutai yra ypač naudingi vyrams, kuriems gresia širdies ligos, mat reguliariai valgant riešutus gali sumažėti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų rizika.
Gydytojų teigimu, riešutuose esantys Omega-3 riebalai gali apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Todėl besirūpinantiems širdies sveikata, specialistai rekomenduoja į savo racioną įtraukti migdolus, bertoletijas, anakardžius, pistacijas ir graikinius riešutus.
Riešutai sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu
Tuo tarpu Toronto universiteto Mitybos mokslų departamento vadovaujama mokslininkų grupė po atlikto tyrimo visuomenę informavo, kad riešutai gali padėti kontroliuoti ir gliukozės kiekį kraujyje, o tai itin aktualu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Tyrimo metu dr. Davidas Dženkinsas ir jo kolegos tyrimo dalyviams, sergantiems 2 tipo diabetu, skyrė tris skirtingus patiekalus: pirmasis iš jų buvo keksiukai, antrasis – riešutų mišinys, trečiasis – keksiukų ir riešutų mišinys. Dalyviams, kurie vartojo tik riešutus, buvo nustatytas geriausias gliukozės kiekis kraujyje ir sumažėjęs blogojo cholesterolio kiekis.
Harvarde atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad 140 tūkst. moterų, kurios dešimtmetį reguliariai vartojo graikinius riešutus, sumažino riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu iki 24 procentų, palyginti su tomis, kurios juos valgė tik retkarčiais.
Riešutuose gausu antioksidantų, ypač daug jų yra graikiniuose riešutuose
Riešutai yra puikus antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti mūsų kūno ląstelėms ir sukelti ligas. Antioksidantų yra įvairiuose riešutuose, tačiau daugiausia jų – graikiniuose.
JAV „Scranton“ universiteto chemijos profesorius Joe Vinsonas teigė, kad dešimtyje šių riešutų yra beveik dvigubai daugiau antioksidantų nei kituose riešutuose. Beje, graikiniuose riešutuose taip pat yra ir alfa linoleno rūgšties, omega-3 riebalų rūgšties, kurios padeda palaikyti normalų širdies darbą ir gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo.
Migdolų ir lazdynų riešutuose gausu vitamino E, kuris taip pat yra svarbus antioksidantas, saugantis kūno ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, lėtinantis senėjimo procesus, skatinantis organizmo audinių atsinaujinimą. Tam, kad pajustume naudą sveikatai, per dieną reikia suvalgyti saujelę riešutų.
Pensilvanijos universiteto medicinos profesoriaus P. Kris-Ethertono teigimu, rekomenduojama valgyti įvairius nekepintus ir nesūdytus migdolų, karijų, bertoletijų, graikinių, anakardžių, lazdyno, kedrinių pinijų, žemės riešutus.
Taip pat galima išbandyti ir įvairius riešutų paruošimo būdus. Vietoj įprasto sviesto galima rinktis riešutų sviestą, jogurtą ar salotas gardinti smulkintais riešutais. Riešutais galima papildyti ir mėgstamus desertus, kokteilius ar ledus. Eksperimentuojant virtuvėje galima atrasti ne tik naujų skonių, bet ir praturtinti mitybą būtinomis organizmui medžiagomis[1].
Riešutai yra naudingi žarnynui
Kad riešutai gali pagerinti širdies veiklą, turbūt jau supratome, tačiau štai Teksaso technikos universiteto Lubbocke ir Juniatos koledžo Hantingdone (Pensilvanija) mokslininkai išsiaiškino, kad riešutai naudingi ir žarnynui.
Tyrėjai atliko 42 dalyvių žarnyno mikrobų genetinius tyrimus ir palygino grupę, kuri per dieną suvalgydavo vieną puodelį graikinių riešutų, su kitais, kurie graikinių riešutų nevalgė.
Žmonių, kurie valgė graikinius riešutus, organizme buvo daugiau bakterijų, kurios padeda organizmui įsisavinti augalinius junginius.
Valgančiųjų graikinius riešutus tyrimų mėginiuose taip pat buvo rastas ir didesnis aminorūgšties L-homoarginino kiekis, kuris gerina širdies veiklą.
Naujajame Džersyje dirbanti gydytoja dietologė Erin Palinski-Wade teigė, kad žarnyno uždegimas gali skatinti lėtinių ligų atsiradimą, todėl žarnyno uždegimo slopinimas ir sveiko žarnyno mikrobiotos skatinimas gali padėti sumažinti būsimų ligų riziką, įskaitant ir širdies ligų riziką. Anot jos, graikiniai riešutai yra sveikas užkandis, kuriame gausu sveikųjų riebalų, augalinės kilmės baltymų ir skaidulinių medžiagų. O šis maistinių medžiagų trejetukas gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
„Vienas iš didžiausių graikinių riešutų privalumų pasireiškia tada, kai jų sveikieji riebalai pakeičia sočiuosius riebalus maiste“, – teigė gydytoja primindama, kad tie, kurie laikosi kalorijų ribojimo plano, turėtų žinoti, kad suvalgius graikinių riešutų puodelį pasisaviname 523 kalorijas[2].
Kiekviena riešutų rūšis turi skirtingų naudingų savybių
Svarbu paminėti, jog riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių, ir skaidulų. Riešutuose taip pat yra magnio, kuris stiprina kaulus ir nervų sistemą, vaikų augimui reikalingo cinko bei mangano, apsaugančio organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Tačiau kiekviena riešutų rūšis turi vis kitokių naudingų savybių.
Pavyzdžiui, migdolai turi daug kalcio, kalio, fosforo, vitamino E, magnio ir seleno. Šie riešutai padeda sergantiems plaučių ligomis ir kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo. Šie riešutai yra naudingi rūkantiems, kadangi migdoluose esantis selenas mažina cigarečių dūmų kenksmingumą. Teigiama, kad migdolai yra tinkami tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, kadangi jie yra sotūs ir greitai numalšina alkį.
Graikiniuose riešutuose gausu magnio, fosforo, kalio, vario, omega 3 nesočiųjų rūgščių. Šie riešutai padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, fizinę ir psichinę sveikatą, kaulinio skeleto, raumenų ir nervų sistemos veiklą, mažina riziką susirgti reumatoidiniu artritu. Graikiniai riešutai taip pat stiprina imunitetą, todėl rekomenduojama juos valgyti vyraujant gripo ar kvėpavimo takų epidemijoms.
Įdomu tai, kad senovės Persijoje šie riešutai buvo vertinami dėl teigiamo poveikio smegenimis ir atminčiai. Be to, šie riešutai yra tinkami vyresnio amžiaus žmonėms, kadangi skatina ląstelių atsinaujinimą.
Lazdyno riešutuose yra fosforo, kalcio, kalio, vario, magnio, jodo, seleno, vitamino B ir E. Todėl valgant juos galima išsaugoti gražius plaukus ir gerą odos būklę, sustiprinti kaulus, kraujo krešėjimo ir gero virškinimo funkcijas. Šie riešutai taip pat padeda išvengti širdies ligų, dujų kaupimosi žarnyne ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Lazdyno riešutai taip pat stiprina raumenis, todėl juos rekomenduojama valgyti sportuojantiems žmonėms.
Anakardžio riešutuose yra ne ką mažiau geležies nei mėsoje, todėl šiuos riešutus ypač turėtų vertinti vegetarai. Kad organizmas geriau pasisavintų geležį, rekomenduojama valgio metu riešutus užsigerti apelsinų sultimis. Riešutuose taip pat yra kalio, cinko, fosforo ir magnio. Anakardžio riešutuose yra ir folio rūgšties, todėl šiuos riešutus rekomenduojama valgyti moterims nėštumo laikotarpiu, auginant kūdikį, per mėnesines bei sulaukus klimakterinio periodo.
Pistacijose taip pat gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo ir vitamino A ir E. Šie riešutai naudingiausi dėl maistinių medžiagų sudėtyje esančio vitamino A, kuris reikalingas regėjimui ir odai. Pistacijų patariama valgyti, kai padažnėja širdies plakimas bei sergant kepenų ligomis.
Žemės riešutai turi nemažai riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitamino PP (niacino), kuris yra svarbus kraujo apykaitai, centrinės nervų sistemos ir odos funkcijoms bei virškinimui. Šiuose riešutuose taip pat yra fitocheminės medžiagos resveratrolio, kuri mažina širdies ligų riziką.
Riešutai gali kelti pavojų alergiškiems ir vyresnio amžiaus žmonėms
Ir vis tik pabaigai priminsime, kad riešutus reikėtų valgyti atsargiai, kadangi jie yra priskiriami vieniems iš didžiausių alergenų.
Riešutuose esantys alergenai gali sukelti anafilaksinį šoką ar net mirtį.
Ypač saikingai ir atsargiai riešutus dėl juose esančio gausaus kiekio fosforo, turėtų vartoti ir vyresnio amžiaus žmonės. Mat fosforas, patekęs į žmogaus organizmą, gali slopinti vitamino D susidarymą ir sutrikdyti kalcio balansą, dėl šios priežasties gali padidėti osteoporozės rizika. Riešutų nerekomenduojama valgyti ir tiems, kurie serga kepenų ligomis, taip pat turintiems skrandžio ar inkstų funkcijos sutrikimų[3].
