Sėdėti visą dieną biure yra kenksminga, bet rastas būdas, kaip subalansuoti dienotvarkę
Daugelis darbuotojų turi darbą, kuris „pririša“ juos prie stalo. Tačiau kad sumažinti žalingą nuolatinio sėdėjimo poveikį sveikatai, derėtų bent kas pusvalandį šiek tiek pasivaikščioti[1]. Tai yra būtina, nes ištisas valandas sėdintys žmonės dažnai suserga lėtinėmis ligomis, įskaitant diabetą, širdies ligas, demenciją ir kelių rūšių vėžį, taipogi jie susiduria su didėjančia ankstyvos mirties rizikos galimybe.
Įdomu ir tai, jog kai kurių tyrimų metu buvo paprašyta keleto sveikų vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų sėdėti laboratorijoje maždaug aštuonias valandas – taip, kaip žinia, neretai atrodo įprasta daugelio iš mūsų darbo diena – penkias dienas per savaitę.
Taigi, vieną iš tų dienų dalyviai sėdėjo ištisas aštuonias valandas su trumpomis pertraukėlėmis naudotis vonios kambariu. Tuo tarpu kitomis dienomis buvo išbandyta daugybė skirtingų strategijų, kaip suskaidyti žmogaus sėdėjimą įterpiant lėtą pasivaikščiojimą.
Detaliau kalbant, vieną dieną dalyviai kas pusvalandį vaikščiojo po minutę. Kitą dieną jie vaikščiojo po penkias minutes kas valandą. Tokiu būdu tyrėjai mėgino rasti balansą tarp judėjimo bei sėdėjimo, ilgainiui kompensuojant žalingą sėdėjimo poveikį sveikatai.
Visų pirma, buvo išmatuoti cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio pokyčiai – du svarbūs širdies ligų rizikos veiksniai, galiausiai įsitikinant, jog penkių minučių lengvas pasivaikščiojimas kas pusvalandį yra kone vienintelė strategija, žymiai sumažinanti cukraus kiekį kraujyje (penkių minučių pasivaikščiojimai kas pusvalandį sumažino cukraus kiekį kraujyje po valgio beveik 60 proc.)
Ši strategija taip pat pagerina ir kraujospūdžio rodiklius, – paaiškėjo, kad net ir minutė per valandą yra naudinga.
Ir štai, be aiškių privalumų fizinei sveikatai, vaikščiojimo pertraukėlės turi naudos ir mūsų psichikai: dažnam sumažėja nuovargio jausmas, pagerėja nuotaika ir žymiai padidėja energija, – toks pokytis pastebimas ir po itin trumpo pasivaikščiojimo kartą per valandą.
Kita vertus, nors tai gali atrodyti daugiau mažiau prieštaringa, reguliarios vaikščiojimo pertraukėlės padeda darbuotojams būti produktyvesniems lyginant su tais, kurie dirba bemaž nesustodami.
Ilgas kasdienis pasivaikščiojimas prailgins gyvenimą
Nenutrūkstamas sėdėjimas siejamas su daugybe sveikatos problemų. Tai, kaip žinia, apima nutukimą ir daugybę kitų sąlygų – padidėjusį kraujospūdį, aukštą cukraus kiekį kraujyje, kūno riebalų perteklių aplink juosmenį ir nesveiką cholesterolio kiekį[2]. Kitaip tariant, iš esmės bet koks ilgesnis sėdėjimas – pavyzdžiui, prie stalo, už vairo ar priešais ekraną – gali būti žalingas.
Apskritai, dažni tyrimai rodo, kad gyvenimo būdo formulė „mažiau sėdėti ir daugiau judėti“ prisideda prie geresnės sveikatos.
Ir iš tiesų, galite pradėti ja vadovautis kai tik turite laisvo laiko: galbūt turite galimybę kalbėti telefonu stovėdami; jei dirbate prie stalo, taipogi galite improvizuoti su aukštu stalu ar prekystaliu; užuot sėdėję su kolegomis konferencijų salėje, karts nuo karto eikite su jais į susitikimus kitur.
Dar viena gana originali alternatyva tinginių kartai – transportuoti darbo paviršių virš bėgimo takelio: kompiuterio ekraną ir klaviatūrą pastatykite ant stovo arba specialaus bėgimo takeliui paruošto vertikalaus stalo, kad galėtumėte visą dieną judėti.
Bet kokiu atveju, judėjimo poveikis – net neskubus judėjimas – gali būti (ir bus) išties didžiulis. Pirmiausia sudeginsite daugiau kalorijų. Be kita to, fizinis aktyvumas neabejotinai padės palaikyti raumenų tonusą, streso lygį, gerą laikyseną ir stabilesnę psichinę savijautą, ypač senstant. Taigi, jūsų teisė rinktis.
Strategijos yra skirtos kovai su augančia XXI amžiaus visuomenės sveikatos problema
Gali kilti dar daugiau pavojų sveikatai, susijusių su vengimu reguliariai judėti, tačiau jų „išraiška“ dažnai yra ne tokia akivaizdi[3].
Bakterijos ir mikrobai. Čiaudulys ir kiti bakterijų dauginimosi šaltiniai dažnai „gyvena“ darbo vietoje. Tiesą sakant, jūsų klaviatūra yra turbūt labiausiai mikrobus surenkantis paviršius, dėl ko derėtų pastarąją laikyti kuo švaresnę – pageidautina reguliariai naudoti antibakterines servetėles ar valiklius.
Mėlyna kompiuterio šviesa. Mėlyna šviesa, skleidžiama iš elektroninių prietaisų, pavyzdžiui, kompiuterio ekrano, gali pakenkti regėjimui. Dėl šios priežasties gydytojai oftalmologai rekomenduoja dažnai daryti pertraukas; taip pat yra specialūs mėlyną šviesą blokuojantys akiniai, padėsiantys apsisaugoti nuo šių spindulių intensyviai dirbant.
Laikysenos problemos. Nešiojamieji kompiuteriai dažnai apkrauna kaklą dėl nuolatinio žiūrėjimo į ekraną, todėl būtina reguliariai pasirąžyti, pasivaikščioti ir padaryti kitą mankštą (išsijudinti).
Patarimai, išeisiantys į naudą
Kartais norint turėti visapusiškai geresnę darbo vietą, pakanka atlikti keletą pagrindinių pakeitimų.
Visų pirma, iš anksto planuokite pietų meniu, kai dirbama devynias valandas per dieną. Maisto porcijos paprastai yra dvigubai didesnės, nei iš tikrųjų reikia mūsų kūnui; be to, restoranai savo maiste naudoja daugiau druskos ir cukraus, nei gamintumėte namuose. Dėl šios priežasties būtų naudinga riboti kofeino vartojimą, kaip ir pravartu iš anksto pasiruošti pietus, į biurą galbūt atsinešant daug baltymų turinčių ląstelienos prisotintų užkandžių, jog visą dieną būtumėte energingi.
Jei dirbate penktame aukšte, bet pavargstate lipdami laiptais jau po pirmo aukšto, taip pat yra išeitis: galite pabandyti savaitę kilti liftu į ketvirtą, kitą savaitę – pakilti į trečią aukštą ir lipti laiptais, – šios nedidelės pastangos padidins kasdienį judėjimą.
Galų gale, jeigu į darbą dažniausiai važiuojate viešuoju transportu, galite išlipti vienoje ar dviejose stotyse prieš savo stotelę ir nueiti iki biuro, – alternatyvų, akivaizdu, yra begalė.
