Proteinas yra neatsiejamas sveikos mitybos elementas
Galima sakyti, kad pasaulis jau kurį laiką kraustosi iš proto dėl proteino. Jį vartoja ir moterys, ir vyrai, norintys atsikratyti antsvorio, padidinti raumenų masę ar tiesiog dažnas žmogus, kuris rūpinasi sveiku gyvenimo būdu. Sportuojantiems proteiną pataria vartoti net ir žinomi treneriai. Proteinas visada būdavo žymimas maisto produktų sudėties etiketėse, tačiau pastaraisiais metais apie šios medžiagos kiekį vis dažniau rašoma pagrindinėje produkto pakuotės pusėje. To priežastis paprasta – visuomenė pradėjo labiau rūpintis sveika bei subalansuota mityba. Tai ar iš tiesų proteinas toks svarbus visiems – ir sportuojantiems, ir norintiems atsikratyti antsvorio, ir vegetarams, ir pasyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms?
Proteinas – tai medžiaga, kuri formuoja organizmo ląsteles, audinius, hormonus, todėl jo nauda organizmui – neįkainojama. Moksliškai įrodyta, jog proteinas yra atsakingas už raumenų augimą, suteikia daugiau jėgos organizmui, taip pat jis tinka ir vaikams, mat skatina augimą ir pan. O dėl proteino trūkumo gali pradėti slinkti plaukai, lūžinėti nagai, keistis odos struktūra[1].
Proteinas – sulietuvintas angliško žodžio variantas, kuris reiškia baltymus. Žodis proteios, išvertus iš graikų kalbos, reiškia esantis pirmoje vietoje arba pirminis, kaip ir pats maisto elementas, kuris yra žmogaus sveikatos ir gerovės pagrindas. Baltymų yra įvairių rūšių ir struktūrų. Jie saugo mūsų organizmą, kovoja su infekcijomis bei prisideda prie kraujo krešėjimo proceso. Baltymai atlieka ir medžiagų pernešimo funkciją, padeda aprūpinti organizmą deguonimi, išnešiojant jį kraujyje[4].
Žmogaus vidiniai bei išoriniai organai – plaukai, nagai, ląstelės atsistato tik vartojant pakankamą kiekį baltymų. Tuo tarpu raumenims augti nepakanka vien reikiamo baltymų kiekio, ne ką mažiau svarbios ir treniruotės. Specialistai sako, kad baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą baltymų reikia mažiau. Aktyvesniems, daugiau dirbantiems ar sportuojantiems baltymų reikia daugiau. Svarbu pabrėžti, kad senstant organizme baltymų poreikis taip pat didėja[3].
Baltymų gausu maisto produktuose
Europos fitneso čempionas, treneris Paulius Raškevičius ir mitybos specialistė bei trenerė Gabrielė Urbonaitė teigia, kad proteinas padeda ir smegenų veiklai bei yra itin svarbi medžiaga raumenų atsistatymui po sporto.
Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną, priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo ir pan. Vienas iš būdų apskaičiuoti preliminarų reikalingą baltymų kiekį yra padauginti savo kūno svorį iš 0,8. Taip gaunamas kiekis, kiek gramų baltymų rekomenduojama suvartoti per parą. Bet jei žmogaus sportuoja ar dirba fiziškai aktyvų darbą, daugiklis kyla bent iki 1,3. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau ir baltymų reikia organizmui.
Proteino yra beveik visuose maisto produktuose, tik vienuose jo yra mažiau, kituose daugiau. Siekiant praturtinti mitybą baltymais, reikėtų atkreipti dėmesį į tuos produktus, kurių baltymų kiekis yra didesnis.
G. Urbonaitė pataria, kad renkantis pieno produktus verta atkreipti dėmesį į tai, kad gamintojai, atsižvelgdami į visuomenės poreikius, neretai siūlo įvairius gaminius su specialiai padidintais baltymų kiekiais. Tuo tarpu P. Ratkevičius pabrėžia, kad rūpinantis savo mityba svarbu atsižvelgti ir į valgymo eigą.
„Tikslingiausia ryte valgyti angliavandenius, o baltymus labiau vakare. Bet taip pat svarbu atsižvelgti ir į savo treniruočių grafiką, kadangi proteiną tikslingiausia vartoti po sporto, tai jei sportuojate rytais, tuomet į ryto ar pietų meniu įtraukite ir baltyminių produktų“, – patarimus dalijo treneris[4].
Pasak mitybos specialistų, daugiausia proteinų yra vištienoje, jautienoje, žuvyje, pieno produktuose, kai kuriuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, graikiniuose bei lazdyno riešutuose, bolivinės balandos kruopose. Kiek mažiau jų yra varškėje, kiaulienoje, kruopose, miltuose, ruginėje bei kvietinėje duonoje. Mažiausiai baltymų yra piene, kefyre, grietinėje, bulvėse, svieste, vaisiuose, uogose ir grybuose.
Proteino kokteilių nauda raumenims
Neretai girdime apie baltyminių kokteilių naudą. Mitybos specialisto Gedimino Čižausko teigimu, net ir nesportuojančiam žmogui šie kokteiliai gali būti naudingi, mat jie padeda tada, kai reikia greitesnio raumenų atstatymo po patirtų raumenų traumų. Šio gėrimo kartais prireikia ir vaikams, jeigu sutrinka jų augimas dėl per mažo suvartojamų baltymų kiekio.
Viena iš pagrindinių baltyminio kokteilio sudedamųjų dalių yra pieno išrūgų baltymas, kuris naudojamas net ir kūdikiams skirtuose mišinukuose. Taigi jau vien todėl šio gėrimo baimintis nevertėtų. Vis dėlto, proteinų miltelius reikėtų vartoti pasitarus su specialistais.
Kai kurie mitybos specialistai teigia priešingai, neva baltyminio kokteilio gerti nebūtina, jeigu mityba yra tinkamai subalansuota. Kad mitybą praturtintume pakankamu baltymų kiekiu pusryčiams derėtų valgyti graikišką jogurtą, košę arba liesą varškę su šviežiais vaisiais, užkandžiui rinktis saują riešutų ir džiovintų vaisių. Pietums – vištienos krūtinėlę arba žuvį su šviežiomis daržovėmis ir kruopų garnyru, pavakariams – obuolį. Taip pat svarbu prisiminti, kad vakarienė turi būti soti, tačiau neriebi. Todėl rekomenduojama rinktis ankštines daržoves, liesą mėsą, kiaušinius ar salotas, patartina riboti vaisius bei miltinius patiekalus[5].
Baltymų perteklius virsta riebalais
Kiekvienas žino, kad norint atsikratyti antsvorio reikia sudeginti daugiau kalorijų, t. y. mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau kiekvienas, kuris nors kartą bandė atsikratyti nereikalingų kilogramų žino, kad tai padaryti gerokai sunkiau, nei atrodo.
Specialistai sako, kad jei baltymų vartojama per daug, jie kaupiasi riebalų forma. Be to, daug baltymų turintys kokteiliai ir batonėliai yra saldūs ir riebūs.
„Tai dažna visų Vakarų šalių, ne tik Lietuvos, bėda. Mes vartojame per daug gyvūninės kilmės baltymų, kurie, net ir liesi, visada turi riebalų. Bet yra daug kalbama apie tai, kad jie labai reikalingi, todėl žmonėms susidaro įvaizdis, kad baltymų reikia valgyti 3 kartus per dieną. Tačiau baltymus mes gauname ne tik iš mėsos, jų yra net ir augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose. O baltyminiai kokteiliai ir batonėliai turi dar daug gliukozės bei riebalų. Todėl į tuos dirbtinius produktus reiktų labai atsargiai žiūrėti ir kreipti dėmesį į jų sudėtį – tai reiškia versti į kitą pusę ir skaityti, kas parašyta mažomis raidėmis“, – tikino mitybos specialistė Vaida Kurpienė[6].
Vegetarams proteinas gali padėti išvengti raumenų masės mažėjimo
Lyginant įprastą ir subalansuotą mitybą su vegetariška, pastarojoje baltymų kiekis yra kiek mažesnis. Pagrindiniai vegetarų baltymų šaltiniai yra pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, grūdai, soja. Baltymai iš pieno produktų ir kiaušinių yra kokybiški (juose yra visų būtinųjų aminorūgščių), bet iš augalinių šaltinių gaunamos tik viena ar kelios būtinosios aminorūgštys. Todėl vegetarams reikėtų nepamiršti vartoti įvairių baltymų, kaskart derinant maisto produktus. Pavyzdžiui ryžiai su lęšiais (ar net pupelės su skrebučiu) būtų puikus visų aminorūgščių derinys.
Tačiau ir stengiantis derinti maisto produktus vegetarai ir veganai vis tiek susiduria su raumenų masės silpnėjimo problema. Todėl svarbu atminti, kad mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kiti panašūs produktai yra pagrindiniai raumenų (taip pat ir smegenų) mitybos šaltiniai. Tai turint omenyje tereikia susikurti dietą, kurios metu visos šios prarastos medžiagos būtų papildytos baltymų ir kitų papildų pagalba. Taigi jei nevalgoma mėsos ar žuvies, tereikia pasirūpinti, kad kaskart valgant kitus maisto produktus juose būtų pakankamas kiekis baltymų.
