Kokybiškas nakties miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių
Tiesa ta, kad tinkamas poilsis nakties metu padeda mūsų organizmui atsistatyti ir veikti taip, kaip jis turėtų – tinkamai atliekant visas su gyvybės palaikymu susijusias funkcijas – dargi išsaugant stabilią psichinę sveikatą bei mažinant širdies ligų ir diabeto riziką[1]. Taipogi buvo įrodyta, jog nepakankamas miegas yra susijęs su pažinimo nuosmukiu ir ligomis, tokiomis kaip Alzheimeris ir t.t. Ir visgi, nors kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau miego yra geriau, galiausiai išsiaiškinta, jog ilgos poilsio valandos gali būti susijusios su tam tikro tipo smegenų išsekimu.
Apskritai, nustatyta, kad miegas mažiau nei 4,5 valandos ir daugiau nei 6,5 valandos per naktį, ypatingai prastos kokybės, buvo susijęs su pažinimo nuosmukiu laikui bėgant. Įdomu ir tai, jog miego trukmės įtaka kognityvinėms funkcijoms – toms, kurios apima gebėjimą ilgesnį laiko tarpą išlaikyti dėmesį, pernelyg nereaguojant į išorinius dirgiklius – buvo panaši į amžiaus poveikį, kuris yra didžiausias kognityvinio silpnėjimo rizikos veiksnys.
Žmonės, besiskundžiantys miego sutrikimais, tokiais kaip nemiga ar per didelis mieguistumas dienos metu, turi didesnę riziką susirgti demencija, palyginti su žmonėmis, kurie tokių problemų vis tik neturi. Be kita ko, manoma, kad trumpai miegančių žmonių smegenyse yra didesnis beta amiloido kiekis, kuris dažniausiai randamas Alzheimerio liga sergančių žmonių smegenyse.
Žinoma, mokslininkai nėra tikri, kodėl miego trūkumas yra susijęs su pažinimo nuosmukiu: kol vienos teorijos šalininkai teigia, jog miegas padeda mūsų smegenims išplauti kenksmingus baltymus, kurie kaupiasi per dieną, kiti gi tvirtina, kad jie nesukelia demencijos. Taigi, bet kokiu atveju, nenuoseklus miegas gali sutrikdyti mūsų smegenų gebėjimą jų atsikratyti.
Tam tikri įrodymai rodo ir tai, jog viena naktis nemigos laikinai padidina beta amiloido kiekį sveikų žmonių smegenyse. Šiaip ar taip, lieka neaišku, dėl ko ilgas miegas yra susijęs su pažinimo nuosmukiu, nes tokių variantų irgi yra užfiksuota.
Optimali miego trukmė yra daug trumpesnė, nei manyta
Kaip jau supratote, ilgesnis nei 6,5 valandos miegas taip pat yra susijęs su pažinimo nuosmukiu laikui bėgant, ir tai yra ganėtinai trumpas laikas, kai pagalvojame, kad vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų (kai kuriais atvejais ir ilgiau)[2]. Tiesa, gali būti, jog svarbu ne vien tik miego trukmė, o ir miego kokybė, kai kalbama apie riziką susirgti demencija. Aišku, negalima vienareikšmiškai tvirtinti, ar itin ilgas miegas savarankiškai numato pažinimo nuosmukį, atmetant galimybes, kad žmonės, kurie kas naktį miega ilgiau nei 6,5 valandos, gali turėti kitų kognityvinių problemų, susijusių su smegenų pokyčiais, rodančiais konkrečius psichikos sutrikimus.
Nors mokslininkai rūpestingai ištyrė su demencija susijusius veiksnius, ilgiau miegantys žmonės galbūt turėjo ir kitų gretutinių būklių, galėjusių įtakoti jų pažinimo pablogėjimą, į kurias nebuvo atsižvelgta. Tai, kaip žinia, gali būti bloga sveikata, socialinė ir ekonominė padėtis arba žemas fizinio aktyvumo lygis. Tuo tarpu visos šios aplinkybės kartu paaiškina, kodėl ilgesnis miegas yra susijęs su pažinimo procesais.
Iš esmės yra daug veiksnių, kurie gali turėti įtakos mūsų miego kokybei ir tam, ar patiriame pažinimo nuosmukį. Nors kai kurių aplinkybių negalima išvengti (tarkim, genetinio polinkio), yra išties daug dalykų, kuriuos galime sąmoningai padaryti atsižvelgdami į miego trukmę, jog ilgainiui sumažintume tikimybę susirgti demencija, pavyzdžiui, sportuoti ar, mažų mažiausiai, sveikai maitintis. Ir nors nemaža dalis tyrėjų tvirtina, kad optimali miego trukmė yra nuo 4,5 iki 6,5 valandų kasnakt, savaitgalio gulinėjimas vargu ar pakenks mūsų smegenims.
Poilsis apima kelis esminius aspektus, kuriuos reikia žinoti
Ne paslaptis, jog nemiga iš tiesų pablogina daugumą psichinės sveikatos sutrikimų, ypač paranoją bei haliucinacijas.
Taip, neretai žmonės nerimauja dėl sunkumų užmigti, jei dėl to stipriai kenčia darbo kokybė, mokymosi rezultatai, sveikata, finansai ar šeima. Be to, įtempti gyvenimo įvykiai ar traumos, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis, liga, skyrybos ar darbo netekimas, taip pat gali padidinti nemigos tikimybę, įtakojančią psichinę ir emocinę sveikatą. O nekokybiškas miegas, savo ruožtu, dar labiau paaštrina psichikos sveikatos problemas.
Kalbant apie miego gerinimo būdus, jų, be abejo, yra ne vienas. Atsižvelgiant į miego svarbą kiekvieno iš mūsų sveikatai, nėra geresnio laiko nei dabartis tam, jog pakeisti gyvenimo būdą, į kurį įeitų bent 6 valandos miego. Juolab kad nedideli nakties rutinos pakeitimai gali turėti didžiulę naudą sveikatai. Ir tai apima tokius pagrindinius aspektus, kuriuos rekomenduojama atlikti:
- Nustatykite realistišką miego laiką ir laikykitės jo kiekvieną vakarą, net ir savaitgaliais.
- Savo miegamajame palaikykite patogius temperatūros parametrus ir silpną apšvietimą.
- Pagalvokite apie televizoriaus, kompiuterio, mobiliųjų telefonų ir kitų elektroninių prietaisų „ekrano draudimą“ savo miegamajame.
- Valanda prieš miegą susilaikykite nuo kofeino, alkoholio ir gausių valgių.
- Susilaikykite nuo intensyvaus tabako vartojimo.
- Mankštinkitės dienos metu, nes tai gali padėti nusiraminti vakare ir pasiruošti miegui[3].
Apibendrinus galima teigti, kad miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai, tačiau ne visi žmonės gali išmiegoti 7 valandas. Ir visgi, geriausias būdas išlaikyti sveiką gyvenimą, yra visapusiškas požiūris: stebėkite, kaip jaučiatės, ir būtinai sudarykite tvarkaraštį, kuriame akcentuojamas socialinis ryšys, įprastiniai pratimai, sveika mityba ir – pabrėžiama – kokybiškas poilsis.
