Gražesnė figūra pasiekiama ir be itin sudėtingo bei sunkaus sportavimo
Kuomet kalbama apie svorio metimą, žmonės dažnai klausia ir nori sužinoti, koks yra geriausias būdas norint atsikratyti nereikalingų kilogramų bei pagražinti savo figūrą. Šiam sprendimui, žinoma, netrūksta trenerių su madingomis dietomis, vienokiais ar kitokiais papildais bei itin sudėtingomis treniruotėmis.
Dauguma jų teigia, kad žino paslaptį, kuri padės greitai numesti nereikalingą svorį. Tačiau yra viena teorija, kuri teigia, jog žmogus sportuodamas apie 60% nuo maksimalaus širdies susitraukimo ritmo (didžiausio pulso), pradeda veikti taip vadinamoje riebalų deginimo zonoje.[1] Tai yra būtent tai, ko dauguma ir nori, bet ar iš tiesų šis reiškinys egzistuoja?
Paprastai tariant, kalbame apie žemesnio intensyvumo treniruotes (mažas pulsas). Tokias kaip lengvas bėgimas ar pasivaikščiojimas. Tokio fizinio krūvio metu kūnui nereikia didelių pastangų, todėl jis nesunkiai gali panaudoti riebalus, kaip energijos šaltinį.
Ką tai reiškia? Kad mažesnio intensyvumo treniruočių metu kūnas labiau linkęs naudoti (deginti) riebalus kaip energijos šaltinį, negu angliavandenius ar baltymus. Kuomet treniruotės intensyvumas didėja, riebalai nepatenkina kūno energetinių poreikių. Medžiagų apykaita, siekiant panaudoti riebalus kaip energetinį šaltinį, yra lėtesnė. Tai reiškia, kad esant didesnio intensyvumo fiziniam krūviui kūnas ieško greito energijos šaltinio ir šioje vietoje į pagalbą iš karto pasitelkiamos sukauptos angliavandenių atsargos.
Tad galima teigti, kad teorija, kuri nustato riebalų deginimo zoną, yra tikra, bet reikia mokėti tinkamai planuoti treniruotes. Yra skirstomos keturios treniravimosi zonos. Žinoma, jas galima išskaidyti dar smulkiau, bet dabar to neaptarinėsime. Tai jau būtų gilesnis supratimas, o kol kas susidėliokime bazines žinias. Sportuojant geriausias draugas yra širdies pulso matuoklis, kuris padeda tinkamai pasirinkti kurioje treniravimosi zonoje norite būti. O zonos skirstomos taip:
- Apšilimo zona – iki 50% nuo maksimalaus pulso. Lengvas bėgimas, mankšta, dinaminiai tempimo pratimai (tempimo pratimai, kurie atliekami judesyje) ir t. t.
- Riebalų deginimo zona – 50-70% nuo maksimalaus pulso. Greitas ėjimas, lėtas bėgimas, vidutinio tempo dviračio minimas ir t. t.
- Aerobinė zona (ištvermės) – 70-80% nuo maksimalaus pulso. Bėgimas ar bet kokia kita intensyvesnė fizinė veikla, kurią galima atlikti nepertraukiamai ilgą laiko tarpą (pvz., valandą trunkantis bėgimas).
- Anaerobinė zona (laktato susikaupimo zona) – 80-90% nuo maksimalaus pulso. Šis skaičius pas treniruotus sportininkus gali siekti ir virš 90%. Tai trumpos trukmės fizinė veikla, kuri atliekama beveik maksimaliu pajėgumu. Tarkime, pasirenkamas 100-200 metrų bėgimas iš visų jėgų, jaučiamas deguonies trūkumas ir reikalingas atsikvėpimas. Šioje zonoje kaupiasi laktatas, kuris dar yra žinomas kaip susikaupianti pieno rūgštis, pasireiškianti raumenų skausmu – signalu, kad kūnas reikalauja sustoti ir pailsėti.
Svarbiausia nepamiršti tinkamai sudaryti sporto programą
Taip pat reikia nepamiršti kaip kūnas veikia ramybės būsenoje. Tokiu metu jo energetiniai poreikiai stipriai sumažėja. Pirmiausia šioje būsenoje naudojamas energetinis šaltinis yra riebalai. Taigi, atsižvelgiant į aptartas ribas, galima nesunkiai suprasti, jog riebalų deginimo zona yra kažkur tarp ramybės būsenos ir nedidelio intensyvumo fizinio krūvio. Galima sakyti, jog apie 60% nuo didžiausio pajėgumo.
Iš pirmo žvilgsnio kyla natūralus klausimas, jog tai – labai plati skalė, t. y., apytiksliai nuo 70 širdies tvinksnių per minutę iki 140. Kur ta riba, kuomet kūnas vietoj riebalų pradeda naudoti angliavandenius? Šios skalės problema yra tame, kad tokia treniruotė kiekvienam žmogui turi būti pritaikyta asmeniškai.
Tam reikia pasitelkti konkrečias formules, į kurias įtraukiama lytis, amžius, treniruotumas ir sveikatos būklė. Pritaikius šiuos skaičiavimus galima gana tiksliai apskaičiuoti, ties kuria riba keičiasi žmogaus energetiniai poreikiai. Kitaip tariant, galima nustatyti kada organizmas pereina iš riebalų deginimo zonos į angliavandenių.
Kas vyksta su kūnu sportuojant? Jis priverčia raumenis susitraukti ir atsipalaiduoti, o kad šis procesas vyktų sėkmingai, jam kaip kuras yra reikalinga gliukozė. Taigi, du pagrindiniai energetiniai šaltiniai yra glikogenas (tam tikros formos angliavandeniai) ir riebalai. Baltymai taip pat tam tikrais atvejais yra naudojami kaip energetinis šaltinis, bet juos šį kartą palikime nuošalyje.
Norint suskaidyti glikogeno arba riebalų atsargas į gliukozę, reikalingas deguonis. Treniruotės metu širdis plaka greičiau negu ramybės būsenoje. Tai vyksta tam, kad kūnas tinkamai aprūpintų raumenų ląsteles deguonimi. Tuomet vyksta reakcija ir glikogenas bei riebalai būna suskaidomi į gliukozę.
Visiems greičiausiai gerai žinoma, kad 1g angliavandenių turi 4 kcal, 1g riebalų – 9 kcal. Būtent tai yra pagrindinė priežastis, kodėl kūnas visuomet pirmiau renkasi išnaudoti angliavandenių atsargas, o ne riebalų. Ypač, jeigu treniruotė vyksta dideliu intensyvumu. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad riebalai pradeda „degti“ tik tuomet, kai išnaudojamos visos angliavandenių atsargos. Jeigu treniruotė trunka apie 30 min, o jūsų tikslas pagražinti figūrą, reikėtų apsvarstyti, ar treniruotė sudėliota taisyklingai.
Maksimalaus deguonies sunaudojimo per minutę svarba, mėginant deginti riebalus
Vieno 2018 metais atlikto tyrimo[2] metu, taikydami skirtingo intensyvumo treniruotes, mokslininkai sėkmingai išmatavo, prie kokio intensyvumo koks riebalų procentas buvo sudegintas. Didžiausias sudegintas riebalų kiekis pavadintas „maksimaliu riebalų oksidacijos greičiu“ (MFO), o intensyvumas, kurio metu tai įvyko, buvo pavadintas „FATmax“.
Skirtingo krūvio metu buvo matuojamas iškvepiamo deguonies kiekis ir tam tikromis formulėmis apskaičiuojama, koks yra kūno santykinis riebalų ir angliavandenių poreikis. Taikant šį metodą buvo pastebėta, kad didėjant intensyvumui virš 40-70% VO2 max didėja angliavandenių ir mažėja riebalų poreikis.
VO2max parodo,[3] kiek sportuojant vienam kilogramui per minutę kūnas sunaudoja deguonies. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau raumenims reikia deguonies. Kuo didesnis žmogaus VO2max rodiklis, tuo pajėgesnis atlaikyti intensyvesnę treniruotę. Įrodyta, kad taip vadinama riebalų deginimo zona yra kažkur tarp 50-70% nuo VO2 max. Tačiau tam tikrą vaidmenį atlieka ir genetika.
Anot tyrimo autorių, ši riebalų deginimo zona yra tinkama turintiems antsvorį ar šiek tiek nutukusiems. Pasižymintiems gera sveikatos būkle ir tinkamu fiziniu pasirengimu reikėtų bandyti taikytis prie 20-50% VO₂ max, kad sugebėtų pakliūti į riebalų deginimo zoną.
Be to, yra tam tikrų įrodymų,[4] kad laikantis protarpinio badavimo (pasnikavimo) ar ketogeninės mitybos galima padidinti sudeginamą riebalų kiekį. Galbūt atėjo laikas riebalų deginimo procesą suprasti kiek paprasčiau. Juk tai – tiesiog tinkamai parinkta, individualizuota treniruotė. Pasitelkiant šias žinias galima efektyviai numesti svorį ir derinti klientų treniruočių norus bei poreikius. Reguliarus fizinis aktyvumas, atsižvelgiant į šiuos procesus, pagerina kūno gebėjimą panaudoti riebalus kaip energijos šaltinį, o tai reiškia mažesnį bendrą kūno riebalų procentą. O tai kelias link sveikesnio gyvenimo būdo.
