Tinkamas miego kiekis reikalingas, jei norite išlikti sveiki
Praleisto miego kompensavimas yra dažnas mitas apie miego įpročius. Jei vieną naktį neišsimiegojote tikitės atsigriebti mažiau užimtą dieną ar savaitgaliais. Ar įmanoma atgauti prarastą miegą kitą naktį? Taip, tam tikra prasme galima. Jei vieną dieną neišsimiegojote, bet kitą dieną miegojote daugiau, iš esmės atgausite praleistą poilsį. Tačiau tai nėra sveika praktika ir medikai nerekomenduoja remtis tokiu miego kompensavimu.
Miegas yra gydomoji veikla, kurios metu smegenys rūšiuoja informaciją ir atkuria organizmą. Jis padeda atminčiai, širdies ir kraujagyslių atsistatymui bei takų, kuriais vadovaujamasi kasdienėje veikloje, kūrimui. Būtina suprasti, kad kompensuoti praleistą miegą nėra tas pats, kas pirmiausia gauti tinkamą poilsio kiekį. Atsigavimui reikia papildomo laiko[1].
Remiantis 2016 m. atliktais tyrimais, norint visiškai atsigauti po valandos prarasto miego, gali prireikti iki keturių dienų. Be to, daugelis kenčia nuo lėtinio miego praradimo, o ne nuo atsitiktinių sutrikimų, todėl atsiranda vadinamasis miego deficitas. Dėl šio kaupimosi sunkiau atsigauti po miego praradimo ir didėja tikimybė patirti miego trūkumo simptomus.
Miegą įsivaizduokite kaip indėlius į banko sąskaitą. Kai jo pritrūksta, iš sąskaitos išsiimate pinigų, ir tą sumą reikia grąžinti. Lėtinis miego įsiskolinimas reiškia, kad niekada nepavyks visiškai atsigauti. Nacionalinis miego fondas teigia, kad žmogui paprastai reikia apie 7,1 valandos miego per naktį, tačiau 73 proc. jų dažnai miega nepakankamai. Šį trūkumą gali lemti mokyklos ar darbo poreikiai arba dažnesnis elektroninių prietaisų, pavyzdžiui, išmaniųjų telefonų, naudojimas.
Atgauti prarasto miego neįmanoma, tad privalu galvoti apie sveiką režimą
Mintis, kad prarastą miegą galima kompensuoti per savaitgalį, yra paplitusi klaidinga nuomonė. Jei savaitgaliais permiegate, sekmadienio naktį gali būti sunku užmigti, todėl miego trūkumas išliks ir toliau. Lėtinis miego trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant didesnę diabeto riziką, susilpnėjusią imuninę sistemą, aukštą kraujospūdį ir padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį. Tai gali sukelti tokias emocijas kaip pyktis, depresija ar net mintys apie savižudybę[2].
Taip pat padidėja nelaimingų atsitikimų, pavyzdžiui, užmigimo prie vairo, rizika. Miego trūkumas stipriai paveikia mūsų reakcijas ir organizmo procesų veikimą. Tačiau žmonių miego poreikis skiriasi. Vieniems gali prireikti devynių ar daugiau valandų, o kiti gerai funkcionuoja ir po šešių ar mažiau valandų. Suprasdami savo organizmo poreikius ir įsivardydami natūralų ritmą, galite nustatyti jums tinkamą miego kiekį.
Nors gali atrodyti, kad miegas yra tuščias laiko švaistymas, jis yra toks pat gyvybiškai svarbus, kaip ir bet kuri kita budri veikla. Jis gerina mokymąsi ir atmintį, o dėl pagerėjusio proto aštrumo kasdienės užduotys gali būti atliekamos efektyviau. Pakankamas miegas taip pat naudingas sveikatai: saugo širdį, palaiko normalų kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje, padeda augti, atkurti ląsteles ir stiprina imuninę sistemą. Laimei, sveiko miego įpročiai gali sumažinti šią riziką, todėl niekada nevėlu pradėti reguliariai miegoti.
Sveiko miego modelių kūrimas gali pakeisti gyvenimą ir teigiamai įtakoti sveikatą
Pateikiame keletą strategijų ir patarimų, kurie padės jums sukurti ir išlaikyti sveiką miego režimą, sumažinti miego trūkumą ir mėgautis tinkamo poilsio teikiamais privalumais:
- Išlaikykite nuoseklų grafiką: Eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Toks nuoseklumas padeda reguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį ir pagerina miego kokybę.
- Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną: Sukurkite raminančius ritualus prieš miegą, pavyzdžiui, skaitykite, medituokite arba maudykitės šiltoje vonioje. Prieš miegą venkite stimuliuojančios veiklos, pavyzdžiui, intensyvių pratimų ar ekranų[3].
- Pasirūpinkite miego aplinka: Pasirūpinkite, kad jūsų miegamasis būtų palankus miegui. Tai gali būti patogi patalynė, vėsus, tamsus ir tylus kambarys, taip pat pašalinkite trukdžius, pavyzdžiui, elektroninius prietaisus.
- Rūpinkitės mityba ir mankšta: Prieš miegą venkite sunkių patiekalų, kofeino ir alkoholio. Reguliari mankšta dienos metu skatina geresnį miegą, tačiau geriausia vengti intensyvių treniruočių prieš miegą.
- Jei reikia, apsvarstykite galimybę gauti profesionalią pagalbą: Jei nuolat jaučiate miego sunkumų arba jaučiate miego sutrikimo simptomus, būtų protinga kreiptis į profesionalų gydytoją. Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga ar miego apnėja, gali turėti rimtų pasekmių sveikatai ir gali prireikti specialaus gydymo.
Sveiko miego įpročių įsisavinimas, konkrečių savo organizmo poreikių supratimas ir miego svarbos bendrai savijautai pripažinimas yra labai svarbūs žingsniai siekiant subalansuoto gyvenimo. Atminkite, kad miegas yra ne prabanga, o būtinybė. Vertindami poilsį ir teikdami jam pirmenybę, investuojate į savo ilgalaikę sveikatą ir gerovę, o dividendus atneša didesnis protinis aštrumas, emocinis stabilumas ir fizinis gyvybingumas.
Prasti miego įpročiai kenkia širdžiai jei nuolat neišsimiegate
Mokslininkai pranešė, kad nepakankamo miego per savaitę negalima kompensuoti miegojimu savaitgaliais, o tai, kaip rodo naujas nedidelės apimties tyrimas, įrodo širdies ir kraujagyslių sveikata. Tyrimo metu buvo tiriamas 15 sveikų 20-35 metų amžiaus vyrų širdies ritmas ir kraujospūdis 11 dienų laikotarpiu. Pastebėta, kad šie gyvybiškai svarbūs širdies sveikatos rodikliai pablogėjo, kai dalyviai visą savaitę miegojo tik penkias valandas per naktį[4].
Mėginimai atkurti šiuos sveikatos rodiklius savaitgalį miegant ilgiau, buvo nesėkmingi. Nepaisant to, kad atsigavimo naktimis buvo leidžiama miegoti iki 10 valandų, dalyvių širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis negrįžo į pradinį lygį. Anot Pensilvanijos valstijos universiteto biologinės ir elgsenos sveikatos docentės Anne-Marie Chang, tyrimo bendraautorės, tik 65 % suaugusiųjų JAV miega rekomenduojamas septynias valandas per naktį. Yra daug įrodymų, kad toks miego trūkumas yra susijęs su ilgalaikėmis širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tyrime pateikiama įžvalgų, kaip kartotinis širdies ir kraujagyslių sveikatos pažeidimas jauname amžiuje gali lemti didesnę širdies ligų riziką ateityje. Pagal tyrimo metodiką pirmąsias tris naktis dalyviams buvo leista miegoti iki 10 valandų, kad būtų nustatytas bazinis lygis. Po to kitas penkias naktis jie miegojo ne ilgiau kaip penkias valandas, o po to dvi naktys buvo skirtos atsigauti ir miegoti iki 10 valandų. Dienos metu buvo reguliariai matuojamas širdies ritmas ramybės būsenoje ir kraujospūdis, kad būtų atsižvelgta į bet kokį paros laiko poveikį.
Kiekvieną dieną dalyvių širdies ritmas padidėdavo beveik vienu dūžiu per minutę – vidutiniškai nuo 69 iki 78 dūžių per minutę tyrimo pabaigoje. Sistolinis kraujospūdis taip pat kasdien didėjo – vidutiniškai nuo 116 mm Hg iki beveik 119,5 mm Hg atsigavimo etapo pabaigoje. Pagrindinis autorius ir Pensilvanijos valstijos magistrantas Davidas Reichenbergeris pabrėžė, kad, nepaisant papildomo poilsio, tyrimo dalyvių širdies ir kraujagyslių sistemos iki tyrimo savaitgalio pabaigos neatsigavo.
Taip pat pridūrė, kad po kelių naktų, praleistų be miego, gali prireikti ilgesnių atsigavimo laikotarpių. A. Čang taip pat pabrėžė, kad miegas yra ne tik biologinis, bet ir elgesio procesas, kurį dažnai galime kontroliuoti. Miego svarba neapsiriboja tik širdies ir kraujagyslių sveikata, bet turi įtakos svoriui, psichinei sveikatai, dėmesio koncentracijai, santykiams ir kitoms sritims. Ji išreiškė viltį, kad didėjant supratimui apie miego vaidmenį sveikatai, miegas taps svarbesne bendros gerovės priežastimi.
