Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika „kainuoja“ saujelę riešutų
Migdolai, lazdyno ir kiti riešutai yra naudingi sveikatai, nepaisant didelio kiekio riebalų, todėl Kanadoje, JAV, Prancūzijoje ir visoje ES jie neretai yra vieni labiausiai rekomenduojamų vartoti maisto produktų – kiekvieną dieną po saujelę[1][2].
Subalansuotos mitybos požiūriu kietus lukštus turintys riešutai iš tiesų išsiskiria dideliu kiekiu (50–75 proc.) nesočiųjų riebalų (kurie laikomi geraisiais riebalais), dideliu baltymų kiekiu (10–25 proc.) ir mineralinėmis medžiagomis (natriu, magniu, kaliu), vitaminais B3, B9, B6 bei E, skaidulomis, antioksidantais ir augaliniais aliejais. Dėl šių priežasčių pastarieji gali apsaugoti nuo įvairių lėtinių ligų, ypatingai senėjimo laikotarpiu.
Konkrečiau, jei yra viena sritis, kurioje lukštenti riešutai labiausiai pasiteisina, tai sumažindami cholesterolio kiekį (kadangi gyvūninės kilmės riebalų kiekio sumažinimas dietoje ir skaidulų vartojimas yra veiksmingi būdai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį). Galiausiai, nors kai kurie tyrimai rodo saujos migdolų naudą dienos racione, tas pats pasakytina apie visus riešutus.
Pavyzdžiui, 2010 m. atliktas 25 klinikinius tyrimus apimantis tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai ir moterys, turintys didelį cholesterolio kiekį, parodė, jog kasdien 3–8 savaites valgant 67 g riešutų minėto žymens lygis sumažėja maždaug 7,4 proc[3].
Yra žinoma, kad cholesterolio koncentracijos mažinimas susijęs su bendru mirtingumo ir mirčių nuo širdies bei kraujagyslių ligų sumažėjimu, ypač jei iš pradžių ji buvo aukšta. Konkrečiais duomenimis, 28 g per dieną lukštentų riešutų susiję su 13 proc. širdies ir kraujagyslių sistemos ligų sumažėjimu, o mirties nuo širdies ligų tikimybę sumažina 29 proc.
Reguliarus riešutų kramsnojimas susijęs su svorio netekimu ir juosmens susitraukimu
Kad gauti tikslesnius rezultatus, remiamasi didžiuliu atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu apie Viduržemio jūros regiono dietas[4].
Apklausos metu 55–80 metų amžiaus didele širdies ligų rizika pasižymintiems dalyviams buvo paskirta viena iš trijų dietų – mažai riebalų turinti Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, Viduržemio jūros dieta su riešutais ir nesubalansuota dieta (kaip ir daugelio amžinai skubančių pasauliečių). Jie buvo stebimi beveik 5 metus. Tyrimo pabaigoje prieita prie išvados, jog dviejose Viduržemio jūros dietos besilaikančiose grupėse širdies problemos buvo daug retesnės.
Reikia pabrėžti ir tai, kad ne visi riebalai įtakoja mūsų svorį. Kalbant apie energetinę pusę, 30 g migdolų, žemės riešutų, pistacijų ar anakardžių prilyginami 180 kalorijų užkandžiui. Šie skaičiai prilygsta maždaug 30–40 g pieniško šokolado. Kadangi kaloringumą iš esmės sudaro riebalai, galima manyti, kad stebint svorį reikia saugotis „riebių riešutų“. Bet tokia prielaida būtų klaidinga.
Tiesą sakant, reguliarus riešutų valgymas ilgesnį ar trumpesnį laiką (nuo 3 iki 336 savaičių) iš tikrųjų susijęs su labai nedideliu svorio netekimu (vidutiniškai 200 g) ir juosmens susitraukimu (vidutiniškai 0,5 cm). Ir tam yra konkreti priežastis.
Viena vertus, riešutuose esanti medžiaga tam tikru mastu riboja absorbciją žarnyne. Paprasčiau tariant, dalis riešutuose esančių riebalų pašalinama iš organizmo ląstelių, o ne pasisavinama, kol tuo tarpu migdolai ir kiti riešutai sumažina apetitą apskritai.
Riešutų vartojimas vėžio riziką sumažina 10 proc.
Aptikti ir kiti privalumai, priskiriami vėžio prevencijai (nors įrodymų apie tai kol kas ganėtinai mažai).
Padažnėjęs riešutų vartojimas akivaizdžiai susijęs su 10 proc. vėžio rizikos sumažėjimu; ir poveikis yra ryškesnis virškinimo sistemos vėžio atveju, o rizika sumažėja netgi 17 proc., – didelis riešutų antioksidantų kiekis, kaip manoma, yra viena iš pagrindinių priežasčių[5]. Nors šiuo metu niekas negali užtvirtinti, kad riešutai vienareikšmiškai apsaugo nuo vėžio, hipotezė neatmetama ir aktyviai tiriama.
Bet kokiu atveju, neabejojama, jog aliejai ir riebalai yra gyvybiškai svarbūs smegenims. Kalbant apie pastarųjų naudą centrinei nervų sistemai, pastebėta, kad, pavyzdžiui, po kelių savaičių dietos, kurioje gausu riešutų, 19 mėnesių amžiaus žiurkės geriau atliko susikaupimo reikalaujančius testus ir 2 proc. pagerino savo našumą laipiojimo lazdele teste, o šiose situacijose padidėjo trumpalaikės atminties galia – lengviau mokytis, lengviau gyventi.
Kalbant apie žmones, yra daugybė teorijų, teigiančių, jog šis užkandis turi teigiamą poveikį tiek kitoms ligoms, tiek užkertant kelią pažinimo nuosmukiui laikui bėgant, dėl ko riešutai (bent jau iš pirmo žvilgsnio) atrodo turintys visas savybes, leidžiančias juos laikyti kiekvieno iš mūsų sveikatos sąjungininkais.
Taigi, turbūt niekas nesiginčytų, kad egzistuoja daugybė svarių priežasčių į kasdienį valgomą maistą įtraukti saują migdolų, lazdyno ar kitų riešutų – be abejo, be pridėtinio cukraus ar druskos. Juk nepaisant to, jog juose yra daug kalorijų ir riebalų, 30 g porcija per dieną sumažina blogojo cholesterolio kiekį ir apsaugo mus nuo širdies bei kraujagyslių ligų, nepaveikiant svorio.
