Yra produktų, kurių reikia vengti, norint išlaikyti tvirtus kaulus
Jungtinėse Amerikos Valstijose osteoporozė yra plačiai paplitusi liga – maždaug 10 milijonų amerikiečių diagnozuota ši liga, o dar 43 milijonai kenčia dėl mažos kaulų masės. Didėjantis osteoporozės diagnozių skaičius siejamas su keliais veiksniais, įskaitant vyresnių nei 50 metų gyventojų senėjimą, jaunystėje nepasiektą didžiausią kaulų masę ir senyvo amžiaus žmonėms būdingą nejudrų gyvenimo būdą[1].
Ortopedijos specialistai JAV atkreipė dėmesį, kad kaulų stiprumo apsauga ir išsaugojimas nėra vien tik pieno vartojimo didinimas. Atvirkščiai, norint išlaikyti kaulų tankį, reikia vengti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kurie kenkia kaulų sveikatai. Dr. Andrea J. Singer, Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) vyriausioji gydytoja, nušvietė osteoporozę, apibūdindama ją kaip ligą, kuriai būdinga tai, kad organizmas netenka per daug kaulo, gamina nepakankamai kaulo arba patiria abiejų šių reiškinių derinį.
Dėl to kaulai tampa trapūs ir linkę lūžti nuo nedidelių kritimų ar net nuo tokių paprastų veiksmų kaip čiaudulys ar nedidelis smūgis. Nerimą kelia tai, kad tyrimai rodo didelę su šia liga susijusią riziką: tikimasi, kad kas antra moteris ir kas ketvirtas vyresnis nei 50 metų vyras patirs kaulų lūžį dėl osteoporozės.
Ekspertai pataria, kad tinkamų kalcio ir vitamino D papildų dozių vartojimo režimas gali būti naudingas kaulų sveikatai. Be to, tam tikri mitybos įpročiai ir tam tikrų maisto produktų bei gėrimų vengimas gali dar labiau sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką. Išlaikyti sveikus ir stiprius kaulus yra itin svarbu senstant ir prastėjant sveikatai[2].
Kokių gėrimų ir maisto produktų verta vengti?
Pirma, reikėtų saikingai vartoti alkoholį. Moterims patariama neviršyti vieno gėrimo per dieną, o vyrams – dviejų gėrimų per dieną, kaip nurodyta Ligų kontrolės ir prevencijos centro rekomendacijose. Per didelis alkoholio kiekis mažina organizmo gebėjimą įsisavinti svarbiausias kaulus stiprinančias maistines medžiagas, tokias kaip kalcis, vitaminas D ir magnis. Taip pat didėja kritimų ir vėlesnių kaulų lūžių rizika.
Taip pat įspėjama nevartoti per daug kofeino, nes tokie produktai kaip kava, energetiniai gėrimai, arbata ir kofeino turintys maisto papildai prisideda prie didesnio kalcio netekimo ir apsunkinto jo įsisavinimo. Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino, kas atitinka maždaug keturis ar penkis puodelius kavos. Kolos gėrimai, tiek įprasti, tiek dietiniai, taip pat yra susiję su sumažėjusiu moterų kaulų tankiu, todėl jų vartojimą reikia dar labiau sumažinti[3].
Be to, nors kviečių sėlenos pripažįstamos kaip naudingos širdies sveikatai, dėl didelio fitatų kiekio jos trukdo tinkamai pasisavinti kalcį. Fitatai, arba antinutrientai, natūraliai aptinkami augaluose ir trukdo pasisavinti įvairias maistines medžiagas. Patartina pereiti prie avižų sėlenų, nes jose yra mažiau fitatų, todėl jos yra geresnis pasirinkimas kaulų sveikatai.
Panašiai ir kiti augaliniai maisto produktai, įskaitant špinatus ir pupeles, turi antinutrientų, kurie trukdo pasisavinti kalcį, nors mirkymas ar virimas gali sušvelninti jų poveikį. Atidžiau rinkitės grūdines kultūras ir galvokite apie jų paruošimą jei negalite atsisakyti specifinių produktų.
Druska, dažnai siejama su hipertenzija, yra dar vienas mitybos elementas, kurį reikia atidžiai stebėti dėl jos vaidmens prarandant kalcį iš kaulų. 2018 m. buvo paskelbtas tyrimas, kuris atskleidė reikšmingą ryšį tarp padidėjusio natrio suvartojimo ir padidėjusios osteoporozės rizikos. FDA rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį valgomosios druskos arba 2300 miligramų.
Kaip pabrėžė daktaras Singeris, osteoporozė ir jos sukeliami lengvi lūžiai nėra neišvengiami senėjimo aspektai. Priešingai, aktyvios priemonės, įskaitant tinkamą kalcio ir vitamino D vartojimą, gerai subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, vengimą rūkyti ir ribotą alkoholio vartojimą, gali būti veiksmingos siekiant išsaugoti kaulų sveikatą visą gyvenimą. Šios priemonės kartu su atidžiu požiūriu į alkoholio, kofeino, kviečių sėlenų ir druskos vartojimą gali reikšmingai prisidėti prie osteoporozės ir mažos kaulų masės būklių prevencijos ir valdymo.
Stiprūs kaulai ir gera bendra sveikata padės išlaikyti nepriklausomybę senatvėje
Norint sustiprinti kaulus, labai svarbu ne tik įtraukti į mitybą tinkamus maisto produktus, bet ir vengti tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kurie gali turėti priešingą poveikį – iš kaulų gali atimti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, sumažinti jų stiprumą ir slopinti regeneracines savybes. Toliau pateikiame penkių svarbiausių kaltininkų, kurie gali netyčia pakenkti kaulų sveikatai, apžvalgą.
Kaip minėjome alkoholis nėra geras gėrimas. Gaiviųjų gėrimų, ypač gazuotų, vartojimas yra dar viena dėmesio verta mitybos praktika. Šiuose gėrimuose esanti karbonizacija dažnai gaunama iš fosforo rūgšties, kuri pagreitina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Be to, nors gaivieji gėrimai gali suteikti sotumo jausmą ir numalšinti troškulį, juose nėra maistinių medžiagų, kurių yra tokiuose gėrimuose kaip pienas ar sultys.
Sveikesnės alternatyvos yra pienas, kalciu ir vitaminu D praturtintas sojų pienas, apelsinų sultys, vaisių kokteiliai, sumaišyti su jogurtu, arba tiesiog vanduo, jei su maistu gaunate pakankamai kalcio ir vitamino D. Gaivieji gėrimai turi daug cukraus ir gali paveikti kitus sveikatos aspektus[4].
Dar vienas mitybos aspektas yra hidrinti aliejai, kurie dažnai naudojami komerciniuose kepiniuose. Hidrinimo proceso metu skystą augalinį aliejų paverčiant kietu aliejumi, pašalinamas aliejuose esantis vitaminas K. Atsižvelgiant į tai, kad vitaminas K yra būtinas kaulų sveikatai, ir į tai, kad augaliniai aliejai yra didelis šios maistinės medžiagos šaltinis, patartina vartoti daug tamsiai žalių lapinių daržovių, kuriose gausu vitamino K, ir vengti hidrintų riebalų.
Galiausiai reikia atsargiai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A. Nors saikingas vitamino A kiekis gyvybiškai svarbus regėjimui ir imuninės sistemos veiklai, per didelis jo kiekis gali būti žalingas, ypač moterims po menopauzės, kurioms vitamino A perteklius gali būti žalingas. Todėl patartina saikingai vartoti daug vitamino A turinčius maisto produktus, rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus ir vartoti kiaušinių baltymus, o ne sveikus kiaušinius, kad išvengtumėte per didelio vitamino A kiekio iš trynių.
Riboti reiktų ir cukraus pilnus produktus ir raudoną mėsą
Vartojant per daug gyvulinės kilmės baltymų, iš kaulų galima netekti kalcio, perspėja ekspertai. Todėl osteopenija ar osteoporoze sergantys asmenys turėtų riboti raudonos mėsos suvartojimą iki dviejų kartų per savaitę, porcijomis nuo 4 iki 6 uncijų. 2017 m. pristatytame tyrime pabrėžiamas teigiamas poveikis kaulų sveikatai, kai sumažinamas raudonos ir perdirbtos mėsos, gaiviųjų gėrimų, kepto maisto, saldumynų ir desertų bei rafinuotų grūdų vartojimas.
Tyrimai rekomenduoja, kad osteoporozės profilaktikai optimali būtų mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, neriebių pieno produktų, žuvies ir paukštienos, riešutų ir ankštinių daržovių. Nors žaliuose jaunuose špinatuose ir kitose žaliose lapinėse kultūrose gausu kaulus tausojančio kalcio, juose yra oksalatų, kurie gali surišti kalcį ir padaryti jį neprieinamą organizmui. Norint išnaudoti šių daržovių naudą sveikatai ir kartu išvengti osteoporozės, ekspertai pataria jas derinti su maisto produktais, kuriuose yra lengvai pasisavinamo kalcio.
Pavyzdžiui, špinatuose esantys oksalatai trukdo pasisavinti kalcį, o pridėjus sūrio, kalcis pasisavinamas iš sūrio. Mitybos ekspertai pažymi, kad pomidorai, grybai, paprikos, baltosios bulvės ir baklažanai, gali sukelti kaulų uždegimą, galintį sukelti osteoporozę. Tai produktai, kurie skatina uždegimą kūne. Tačiau šios daržovės yra labai svarbūs įvairių sveikatai naudingų vitaminų ir mineralų šaltiniai, todėl visiškai jų vengti nebūtina.
Medikai siūlo vartoti pakankamai kalcio – nuo 1 000 iki 1 200 miligramų per dieną – vartojant maisto produktus, kad būtų užtikrinta kaulų sveikata. Tie, kurių mityboje gausu daržovių, paprastai turi sveikesnius kaulus ir patiria mažiau lūžių; tai galioja visiems vaisiams ir daržovėms. Be to, labai svarbu saikingai vartoti cukrų. Nors tiesioginių įrodymų, kad cukrus turi neigiamą poveikį kaulams, nėra, per didelis cukraus kiekis gali netiesiogiai pakenkti kaulams, jei jis išstumia maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, būtinus kaulų sveikatai.
Norėdami sveikai patenkinti cukraus poreikį, rinkitės antioksidantų turtingus vaisius, pavyzdžiui, džiovintas slyvas ir spanguoles, kurie taip pat palaiko kaulų sveikatą, kaip siūlo vyresnioji mitybos specialistė ir Nacionalinio osteoporozės fondo patikėtinė Heidi Skolnik. Iš esmės, nors siekiant stiprių kaulų reikia į savo mitybą įtraukti kaulus stiprinančių maisto produktų, taip pat labai svarbu žinoti ir riboti maisto produktų ir gėrimų, kurie gali pakenkti kaulų sveikatai, vartojimą. Mitybos įpročių koregavimas žinant šiuos galimus kaulų sveikatą žalojančius veiksnius gali būti labai svarbus siekiant išlaikyti tvirtus ir sveikus kaulus visą gyvenimą.
