Magnis: kiek jo reikia per parą, kuriuose produktuose daugiausia ir kada papildai gali pakenkti

Magnis – vienas tų mineralų, apie kuriuos dažnai prisimenama tik tada, kai traukia kojų raumenis ar jaučiamas nuovargis. Vaistinėse magnio papildų pasirinkimas didžiulis, tačiau daugumai žmonių magnio pakanka gauti su maistu. Šiame straipsnyje – kiek magnio reikia pagal Lietuvos normas, kur jo daugiausia, kas rizikuoja gauti per mažai ir kada papildai gali pakenkti.

Magnis reguliuoja raumenų ir nervų veiklą bei cukraus kiekį kraujyje

JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras (NIH ODS) nurodo, kad magnis organizmui reikalingas daugeliui procesų: raumenų ir nervų veiklai, cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui reguliuoti, baltymams, kaulams ir DNR gaminti. Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) priduria, kad magnis padeda maistą paversti energija ir užtikrina normalią prieskydinių liaukų, gaminančių kaulams svarbius hormonus, veiklą.

Lietuvoje suaugusiam vyrui rekomenduojama 350 mg magnio per parą

Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintos rekomenduojamos paros normos suaugusiems vyrams numato 350 mg, moterims – 300 mg magnio. Nėščiosioms ir žindančiosioms rekomenduojama 350 mg. Skirtingų šalių rekomendacijos šiek tiek skiriasi:

Grupė	Lietuvos norma (SAM)	JAV rekomendacija (NIH)
Vyrai	350 mg	400–420 mg
Moterys	300 mg	310–320 mg
Nėščiosios	350 mg	350–360 mg
Žindančiosios	350 mg	310–320 mg

Pagal Sveikatos apsaugos ministro įsakymą Nr. 510 (suvestinė redakcija nuo 2016-07-06) ir JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biurą (NIH ODS). Normos apima magnį iš viso maisto, gėrimų ir papildų.

Daugiausia magnio turi sėklos, riešutai ir ankštiniai

NIH ODS duomenimis, rekomenduojamą magnio kiekį galima gauti valgant įvairų maistą:

• ankštinius – pupas, lęšius, žirnius;
• riešutus ir sėklas;
• viso grūdo produktus;
• žalias lapines daržoves, pavyzdžiui, špinatus;
• pieną, jogurtą ir kai kuriuos kitus pieno produktus;
• magniu praturtintus pusryčių dribsnius ir kitus produktus.

NHS tarp gerų magnio šaltinių taip pat mini špinatus, riešutus ir rupių miltų duoną.

Trumpalaikis magnio trūkumas ryškių simptomų nesukelia

NIH ODS aiškina, kad trumpai gaunant per mažai magnio, ryškių simptomų neatsiranda: sveiko žmogaus inkstai sumažina magnio netekimą su šlapimu. Tačiau ilgai gaunant per mažai magnio, gali išsivystyti jo trūkumas. Jį gali lemti ir kai kurios ligos bei vaistai, trukdantys magnį įsisavinti ar didinantys jo išsiskyrimą.

Magnio trūkumo simptomai – apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, nuovargis ir silpnumas. Sunkus trūkumas gali sukelti tirpimą, dilgčiojimą, raumenų mėšlungį, traukulius, asmenybės pokyčius ir širdies ritmo sutrikimus. Kadangi šie simptomai būdingi ir daugeliui kitų būklių, juos verta aptarti su gydytoju.

Didesnė rizika gauti per mažai magnio yra:

• sergantiems virškinimo trakto ligomis, pavyzdžiui, Krono liga ar celiakija;
• sergantiems 2 tipo diabetu;
• ilgai piktnaudžiaujantiems alkoholiu;
• vyresnio amžiaus žmonėms.

Su maistu magnio dažnai gaunama mažiau nei rekomenduojama

NIH ODS duomenimis, daugelio JAV gyventojų mityba suteikia mažiau magnio, nei rekomenduojama, – mažiausiai jo gauna vyresni nei 70 metų vyrai ir paaugliai. Vis dėlto, įskaičiavus papildus, bendras suvartojamas kiekis dažniausiai viršija rekomendacijas. Ekspertai pabrėžia, kad didžiąją dalį maistinių medžiagų geriausia gauti iš maisto, o papildai praverčia tada, kai poreikio patenkinti maistu nepavyksta, pavyzdžiui, nėštumo metu. NHS taip pat nurodo, kad visą reikalingą magnį dažniausiai galima gauti įvairiai ir subalansuotai maitinantis.

Papilduose geriau įsisavinamas magnio citratas ir laktatas

Magnio yra multivitaminuose su mineralais ir atskiruose papilduose. NIH ODS nurodo, kad organizmas geriau įsisavina magnio aspartatą, citratą, laktatą ir chloridą. Magnio taip pat yra kai kuriuose vidurius laisvinančiuose vaistuose ir priemonėse nuo rėmens bei virškinimo sutrikimų – tai svarbu skaičiuojant bendrą suvartojamą kiekį.

Moksliniai tyrimai magnį sieja su kraujospūdžiu, kaulais ir migrena

NIH ODS apžvelgia kelias tyrimų kryptis:

• kraujospūdis ir širdis – magnio papildai gali sumažinti kraujospūdį, bet tik nedaug. Žmonėms, kurių mityboje daugiau magnio, kai kurių širdies ligų ir insulto rizika mažesnė, tačiau sunku atskirti magnio poveikį nuo kitų maistinių medžiagų;
• 2 tipo diabetas – daugiau magnio gaunantiems žmonėms 2 tipo diabeto rizika paprastai mažesnė, tačiau ar papildai padeda gydyti diabetą, dar tiriama;
• kaulai – daugiau magnio gaunančių žmonių kaulų mineralų tankis didesnis; ar papildai padeda išvengti osteoporozės, dar neaišku;
• migrena – keli nedideli tyrimai parodė, kad magnio papildai gali šiek tiek sumažinti migrenos priepuolių dažnį, tačiau tokiu tikslu magnį reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Didelės papildų dozės gali sukelti viduriavimą

Magnis iš maisto ir gėrimų nekenkia ir jo riboti nereikia – sveiko žmogaus inkstai perteklių pašalina su šlapimu. Tačiau magnio iš papildų ir vaistų nereikėtų vartoti daugiau nei viršutinė riba, nebent taip patarė gydytojas. JAV nustatyta viršutinė riba suaugusiesiems ir 9–18 metų vaikams – 350 mg per parą, 4–8 metų vaikams – 110 mg, 1–3 metų – 65 mg. Ši riba taikoma tik magniui iš papildų ir vaistų, o ne iš maisto.

Didelės magnio dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus, o itin didelės – širdies ritmo sutrikimus ir net širdies sustojimą. NHS nurodo, kad trumpai vartojant daugiau nei 400 mg magnio gali prasidėti viduriavimas, o iki 400 mg per parą iš papildų greičiausiai nepakenks.

Magnio papildai gali sąveikauti su antibiotikais ir kitais vaistais

NIH ODS pateikia kelis svarbius sąveikos pavyzdžius:

• osteoporozei gydyti skiriami bisfosfonatai prastai įsisavinami, jei vartojami per arti didelio magnio kiekio;
• kai kurie antibiotikai gali neįsisavinti, jei geriami netrukus prieš ar po magnio papildo;
• diuretikai, priklausomai nuo jų tipo, gali didinti arba mažinti magnio netekimą su šlapimu;
• ilgai vartojami receptiniai vaistai nuo rėmens ir skrandžio opų gali sumažinti magnio kiekį kraujyje;
• labai didelės cinko dozės trukdo organizmui įsisavinti magnį – apie tai rašome straipsnyje apie cinką.

Prieš pradėdami vartoti papildus, pasakykite gydytojui ar vaistininkui, kokius vaistus vartojate. Rudenį ir žiemą Lietuvoje dažnai svarstoma ir dėl vitamino D – apie jo normas rašome vitamino D gide.