Grįžtame į mokyklą: kaip išvengti streso, kurį sukelia ankstyvas kėlimasis į mokyklą
Artėja rugsėjis ir tėveliai su vaikais ieško geriausių pasiūlymų mokyklinėms ir kanceliarinėms prekėms, renkasi naujas kuprines ir drabužius. Tačiau išsirinkti pirkinius ir morališkai pasiruošti ateinantiems mokslo metams nėra patys sunkiausi darbai. Vaikams sunkiau prisitaikyti prie miego ritmo, kuris atostogų metu išsibalansavo.
Svarbu neuskelti vaikams didelio diskomforto ir streso norint vėl pritaikyti jų dienos režimą prie mokyklinių dienų laiko kai keltis ir eiti miegoti reikia pakankamai anksti. Vasaros pramogos iki vėlaus vakaro ir miegojimas iki natūralau spabudimo patinka daugeliui, bet vaikams tai apsunkina grįžimą prie ankstyvo kėlimosi. Tokiam persijungimui tikrai reikia laiko, tad pradėkite jau dabar pat.
Pasak psichikos sveikatos specialistų, mokslo metų pradžia moksleiviams gali būti jaudinanti, tačiau kartu vykstantys pokyčiai gali kelti nerimą. Permainų laikotarpiais, tokiais kaip mokslo metų pradžia, būtina skirti dėmesį mokinių ir vaikų streso mažinimui. Sean Casey, Chauncey H. Duker mokyklos McHenry mieste mokyklų psichologas teigė, kad tai sudėtingas laikotarpis. Tėvų ir vaikų emocijos dažniausiai atsispindi. Norėdami geriau suvaldyti vaikų stresą, pirmiausia turime suvaldyti savo pačių stresą, nors tai gali būti sudėtinga[1].
S. Casey pabrėžė svarbų rutinos vaidmenį valdant stresą ir pažymėjo, kad didžiausią poveikį streso mažinimui turi mankštos ir gero miego derinys. Sveikos rutinos nustatymas yra labai svarbus mums ir mūsų vaikams, – aiškino jis. Globėjams niekada nevėlu išsiugdyti naujus, teigiamus įpročius arba atsisakyti tų, kurie yra neveiksmingi, kaip sako ekspertai. Jis taip pat paminėjo tokius pavyzdžius, kaip pirmenybės teikimas kasdienei veiklai lauke, pavyzdžiui, ėjimui į mokyklą pėsčiomis arba vakarinių pasivaikščiojimų planavimui.
Laiko leidimas lauke ir mankšta veiksmingai mažina stresą. Jis taip pat paminėjo tokias strategijas, kaip telefonų laikymas atokiau nuo miegamųjų vietų, kad būtų skatinamas tinkamas miegas, pabrėždamas, kad miegas yra gyvybiškai svarbus atsparumui stresui didinti. Asmeniniai elektroniniai prietaisai dažnai trukdo miego higienai, o tai veikia tiek suaugusius tiek vaikus.
Bendravimas ir rutina svarbu tiek tėvams tiek vaikams
Tokiu metu kai gyvenimą užklumpa pokyčiai ir galbūt naujovės, labai svarbu bendrauti su vaikais apie jų patirtį mokykloje ir jiems bei šeimai svarbias vertybes. S. Casey skatino reguliariai užduoti tokius klausimus: Kaip šiandien sekėsi mokykloje? Ar kam nors padėjai? Ar tau buvo padėta? Užuot klausus sunerimusio vaiko: Kas atsitiko?, veiksmingesnis metodas, anot S. Casey, galėtų būti klausimas: Kas nutiko tau?
Grįžimas į mokyklą gali kelti sunkumų, nes mokiniai susiduria su naujais mokytojais, klasėmis ir bendraamžiais. Edukacijos ir psichologijos specialistai akcentuoja, kad svarbu ugdyti sveikas streso įveikimo strategijas, užsiimant įdomia veikla stresui mažinti. Užimtumo centro ekspertai siūlo užsiimti hobiais arba fizine veikla, kad vaikai neprarastų susidomėjimo[2].
Taip pat turime užtikrinti tvirtą paramos sistemą, kuri skatintų saugią aplinką atviram dialogui apie nerimą, stresą ar baimes. Tėvai turėtų išlikti budrūs dėl staigių vaikų elgesio pokyčių, tokių kaip uždarumas ar priešiškumas. Esant ekstremalesniems pokyčiams, gali prireikti profesionalų įsikišimo. Norint užtikrinti, kad vaikai miegotų ir pailsėtų, labai svarbu laikytis reguliaraus miego režimo.
Amerikos miego medicinos akademijos (American Academy of Sleep Medicine, AASM) apklausa atskleidė, kad maždaug 81 % tėvų, turinčių jaunesnių nei 18 metų vaikų, laikosi šios praktikos savo namuose. Siekdama padėti tinkamai pradėti mokslo metus, AASM pateikia keletą su miegu susijusių rekomendacijų.
Labai svarbu nustatyti vienodą miego režimą, ypač vaikams, kuriems reikia daugiau miego, kad palaikytų bendrą savijautą. Medikai pripažino, kad perėjimas nuo laisvesnio vasaros režimo prie labiau struktūruoto mokslo metų režimo gali būti sudėtingas, todėl AASM pataria pradėti šį prisitaikymą pora savaičių anksčiau[3].
Nuoseklus miego grafikas skatina fizinę gerovę, bet ir prisideda prie psichinės sveikatos
Atsižvelgiant į tai, kad studentams ir moksleiviams keliami dideli reikalavimai derinti mokslus ir asmeninius užsiėmimus, miego prioritetas yra labai svarbus jų mokymosi pasiekimams ir asmeniniam tobulėjimui. Tėvai turėtų įvertinti būtiną miego kiekį pagal savo vaiko amžių. Pvz:
3-5 metų vaikams reikia miegoti 10-13 valandų per 24 valandas, įskaitant snaudimą.
Vaikams nuo 6 iki 12 metų reikia nuo 9 iki 12 valandų nakties miego.
Paaugliai turėtų miegoti nuo 8 iki 10 valandų kiekvieną naktį.
Kad sklandžiai pereitumėte prie rudens rutinos, ekspertai pateikia šias rekomendacijas:
- Palaipsniui koreguokite miego ir kėlimosi laiką, kasdien jį paankstindami 15 minučių.
- Prieš miegą apribokite ekranų poveikį ir išjunkite elektroninius prietaisus likus 30-60 minučių iki miego.
- Puoselėkite 15 minučių raminamąją naktinę rutiną, pavyzdžiui, skaitykite, rašykite dienoraštį, maudykitės šiltoje vonioje ar duše.
- Užtikrinkite, kad miego aplinka būtų rami ir vėsi.
Tėvams tenka svarbus vaidmuo mokant vaikus sveikų įpročių, o miegas yra labai svarbus šio mokymo aspektas. Nuoseklus miego režimas padeda tiek suaugusiesiems, tiek vaikams atpažinti, kada laikas miegoti ir keltis, padeda išvengti išsekimo, nuovargio ir mieguistumo dieną. Tėvams nustačius miego grafiką, didesnė tikimybė, kad vaikai ir paaugliai tinkamai išsimiegos.
Tokie vaikai paprastai eina miegoti anksčiau, palyginti su jų bendraamžiais, kurių miego laiko tėvai nereguliuoja. Dėl tokio režimo mažėja nuovargis dieną ir sunkiau išbūti budriems. Nerimą kelia tai, kad JAV Ligų kontrolės centro (CDC) atliktas tyrimas parodė, jog daugelis amerikiečių vaikų ir paauglių miega nepakankamai. Beveik 6 iš 10 vidurinių mokyklų moksleivių ir bent 7 iš 10 vyresniųjų klasių moksleivių nepakankamai miega mokyklos vakarais.
Tėvų dalyvavimas laikantis miego grafiko gali padėti mokiniams išsimiegoti tiek, kiek reikia optimaliems rezultatams pasiekti. Miego grafiko koregavimas po vasaros ar atostogų pertraukos gali stipriai išmušti iš vėžių visus. Natūralu, kad pertraukų mokykloje metu miego režimas atsipalaiduoja. Tačiau per trumpas atostogų pertraukas gali būti geriau išlaikyti reguliarų miego grafiką, nes tai palengvina grįžimą į mokyklą.
Miego režimo atkūrimo procesas turėtų būti laipsniškas
Likus kelioms savaitėms iki mokyklos atnaujinimo palaipsniui reguliuokite miego ir kėlimosi laiką. Jei vaikui sunku, užsiimkite ramia veikla be mėlynos šviesos ir grąžinkite jį į lovą, kai bus mieguistas. Svarbiausia kantrybė, bendravimas ir laikas. Dabar būtų geriausias laikas imtis šių patarimų ir pokyčių namuose.
Raminantis miego režimas gali padėti vaikams gerai išsimiegoti. Kai kurie veiksmai gali būti tokie:
- šilta vonia arba dušas
- dantų valymas
- skaitymas arba dainavimas lopšinių
- dienoraščio rašymas arba meditacija.
Rutinos pavyzdys:
Dešimtmetės Majos rutina: išjungti planšetę likus valandai iki miego, nusiprausti po dušu, skaityti ir miegoti 20.30 val.
Miego higienos patarimai pereinamuoju į mokyklą laikotarpiu apima tokius prioritetus, kuriuos turi išsigryninti vaikai:
- reguliariai mankštintis
- vengti per daug planuoti popamokinę veiklą
- riboti snaudimą ir kofeino vartojimą
- užtikrinti pakankamą laisvalaikį ir poilsį
- susikurti miego aplinką, kuri yra ideali tau.
Idealią miego aplinką galima sukurti, jei kambaryje bus tamsu, vėsu, tylu ir niekas neblaškys dėmesio. Tyrimai parodė, kad mėlynosios šviesos poveikis prieš miegą gali lemti prastesnę miego kokybę[4]. Gali padėti vengti ekranų, pavyzdžiui, televizorių, kompiuterių, mobiliųjų telefonų ir nešiojamųjų vaizdo žaidimų likus valandai iki miego. Pasiūlykite alternatyvių priemonių, pavyzdžiui, skaitymo ar dienoraščio rašymo, kad būtų lengviau pereiti nuo ekranų.
Nuoseklus miego režimas ir aplinka bei konkrečių kiekvieno vaiko poreikių supratimas padės jiems sėkmingai mokytis mokykloje ir gyvenime. Aktyvus tėvų dalyvavimas, patarimai ir parama kuriant šią tvarką gali reikšmingai pagerinti vaikų savijautą.
