Ką daryti, kad ištikus abstinencijai nepalūžtume?
Nikotino atsisakymas gali būti žiauri patirtis, kuri sugeba pasireikšti įvairiais simptomais – nuo fizinių, pavyzdžiui, galvos skausmo ir pykinimo, iki nuotaikos problemų, įskaitant dirglumą, nerimą ir depresiją. Tačiau, pasak rūkymo metimo ekspertų, turint gerą planą ir konkrečias priemones, įmanoma įveikti nikotino vartojimo nutraukimo simptomus.
Nikotinas sukelia didelę ir net labai didelę priklausomybę. Nikotinas veikia smegenis, kraujagysles, medžiagų apykaitą. Jo poveikis pasireiškia visame organizme. Nikotino atsisakyti įmanoma, bet norint mesti rūkyti, reikia pastangų.
Dažniausiai abstinencijos simptomai pasireiškia per pirmąją savaitę po metimo rūkyti, o didžiausias abstinencijos simptomų mastas pasiekiamas maždaug trečią ar ketvirtą dieną atsisakius rūkalų. Kai kurie nikotino abstinencijos simptomus gali jausti net ištisas savaites. Kai kuriems simptomų gali būti visai nedaug[1].
Kadangi tabake esantis nikotinas sukelia stiprią priklausomybę, žmonės, metantys rūkyti, gali patirti nikotino abstinencijos simptomų, ypač jei daug metų intensyviai rūkė ar vartojo kitus tabako gaminius. Dažniausiai pasitaikantys nikotino abstinencijos simptomai yra potraukis nikotinui, pyktis, nusivylimas ir dirglumas, sunkumai kai reikia susikaupti, nemiga, nerimas, depresija, alkis arba padidėjęs apetitas.
Gera žinia ta, kad galite daug ką padaryti, kad sumažintumėte potraukį nikotinui ir suvaldytumėte dažniausiai pasitaikančius abstinencijos simptomus. Be to, gali būti naudinga žinoti, kad nikotino abstinencijos simptomai laikui bėgant išnyksta. Tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas, o kai kuriems žmonėms abstinencijos simptomai išlieka kelis mėnesius atsisakius rūkalų. Bet gera žinia bent jau ta, kad įmanoma šį laikotarpį sėkmingai ištverti[2].
Patarimai metantiems rūkyti ir kenčiantiems nikotino abstinencijos simptomus
Kartais nėra taip paprasta viską mesti ir pradėti gyventi kitaip, o net jei ir pakanka išmesti cigaretes ir atsisakyti nikotino, susiduriama su problemomis.
Yra daug dalykų, kurių iki šiol nepastebėjote. Tai gali būti ir nuotaikų kaita, ir veiklos trūkumas, o visa tai tikrai veikia mūsų savijautą. Tačiau yra būdų ir metodų, kaip su tuo susitvarkyti.
Pakaitinių nikotino priemonių naudojimas
Nikotino pakaitalai gali padėti išgyventi pirmąsias dienas, savaites ar mėnesius. Iš tyrimų žinoma, kad kai žmonės meta rūkyti ir naudoja kažką panašaus į pleistrą, pastilę ar kramtomąją gumą, tai gali beveik padvigubinti bandymo mesti rūkyti sėkmę, nes vis tiek gaunate nikotino, tik jis tiekiamas saugiu būdu, o ne degant cigaretei.
Medikai siūlo nenutraukti šių produktų vartojimo, kol būsite tikri, kad nebepradėsite rūkyti. Šiuose produktuose yra penkių rūšių išmatuotos nikotino dozės[3].
Tai nikotino pleistras, guma ir pastilės, kuriuos galima įsigyti be recepto, taip pat nosies purškalas ir inhaliatorius, kuriuos galima įsigyti su gydytojo receptu. Prie nikotino neturinčių rūkymo metimo produktų priskiriami ir receptiniai vaistai.
Kova su noru rūkyti
Tam tikri įprasti veiksmai gali sukelti norą rūkyti. Pasistenkite jų vengti arba suplanuokite juos šiais ankstyvaisiais metimo rūkyti etapais. Gali būti naudinga po ranka turėti strategijų, įskaitant motyvuojančius teiginius ir atsipalaidavimo technikas.
Užėjus norui rūkyti, siūloma užimti burną kramtant morkas, marinuotus agurkus, obuolius, salierus, becukrę gumą ar kietus saldainius. Pasak NCI, gali būti naudingi net kvėpavimo pratimai.
Bandydami mesti rūkyti venkite kitų rūkančiųjų. Jei įmanoma, paverskite savo namus nerūkymo zona.
Dirglumo ir miego problemų prevencija
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro teigimu, normalu, kad metę rūkyti galite jaustis irzlūs. Nerimas ar neramumas taip pat yra įprastas dalykas. Ekspertai dažnai siūlo pasivaikščioti, kai taip jaučiatės. Sumažinkite kofeino turinčių gėrimų kiekį, nes atsisakius nikotino, kofeinas ilgiau išlieka organizme.
Išbandykite meditaciją, kvėpavimo technikas arba bet ką, kas padeda atsipalaiduoti, pavyzdžiui, masažą arba karštą vonią. Tokį dirglumą gali padėti sumažinti tinkamas miegas ir mityba[4].
Nepamirškite nusiimti nikotino pleistrą likus valandai iki miego, kad būtų lengviau užmigti. Laikykitės standartinių gerų miego įpročių: nenaudokite elektroninių prietaisų lovoje, miegamajame turi būti tylu ir patogu, miego laikas turi būti pastovus, prieš miegą venkite alkoholio ar sunkaus maisto.
Ekspertai siūlo spręsti laikinus dėmesio koncentracijos sutrikimus kurį laiką apribojant veiklą, kuriai reikia didelio susikaupimo. Jei turite bėdų su jūsų nepalaikančiais asmenimis namuose, stenkitės nubrėžti ribas bendraujant su jais, kad tai neveiktų jūsų kelionės į sveikesnį gyvenimą be nikotino.
Svorio padidėjimas ir judėjimo poreikis
Svorio priaugimas yra dažna priežastis, dėl kurios nutraukiamos pastangos mesti rūkyti, sako gydytojai. Jie patarė kovojant su potraukiu ar nervingumu vietoj valgymo mankštintis. Sveiki įpročiai, tokie kaip bėgimas, vaikščiojimas ar joga, yra puikios alternatyvos norint prisivalgyti, nes nėra ką veikti.
Dažnai žmonės išeina į lauką, rūko būdami atvirose erdvėse, išėję pasivaikščioti, o metus nikotino vartojimą, tokia veikla baigiasi. Tad tęsti mankštas ir pasivaikščiojimus galima ir reikia net ir tuščiomis rankomis. Ir tai gali padėti kovoti su nikotino potraukiu.
Paprastai metus rūkyti, svorio priaugama minimaliai. Dažnai praėjus keliems mėnesiams po metimo, svoris grįžta į pradinį lygį, jei pakeičiate prastus įpročius geresniais, o ne dar blogesniais. Susiraskite aktyvios veiklos judant ir taip užpildysite laiką, kurį skirdavote rūkymui, naudingu laiko praleidimu.
Nerimas arba depresija
Pažymima, kad metant rūkyti gali būti didesnė tikimybė, kad jūsų nuotaika pasikeis, jei anksčiau sirgote nerimu ar depresija. Būkite fiziškai aktyvūs, kad pagerintumėte nuotaiką, struktūruokite dieną taip, kad būtumėte užimti, bendraujate su kitais žmonėmis, o taip pat apdovanokite save kuo nors, kas jums patinka ir pakelia nuotaiką.
Jei abstinencijos simptomus jaučiate didesnius ir sunku juos suvaldyti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Pasiteiraukite gydytojo apie receptinius vaistus, kurie gali padėti. Jei anksčiau sirgote depresija, neapleiskite tokios būklės.
Apsvarstykite galimybę naudotis individualia arba grupine elgesio parama. Jei lankysite susitikimus ar lankysitės pas psichologą, tai gali padėti susitvarkyti su naujais jausmais, kurie užklumpa po ilgo nesveiko gyvenimo ir prisirišimo prie prastų įpročių.
Svarbiausia yra viską apgalvoti ir suplanuoti. Tai galite padaryti net prieš metant rūkyti. Jei iš anksto apgalvosite ir suplanuosite kaip kovoti su abstinencija, galėsite išvengti problemų, kurios užklups metus rūkyti.
