Įvaldyti susitvardymo įgūdžius yra ne tik būtina, bet ir įmanoma
Jūsų viršininkas gali reikalauti, jog toliau tvarkytumėte dokumentus, nors darbo diena jau senokai baigėsi. Dėl šios priežasties jūs, tikėtina, apsipilsite ašaromis ar susierzinsite.
Akivaizdu, kad galite nežinoti, ką daryti su šiais jausmais, todėl galiausiai juos tiesiog „užkimšite“ arba užkasite po pernykščiais lapais.
Jei tokia situacija skamba pažįstamai, nesijaudinkite, jūs toks esate ne vienas. Kartais mes visi patiriame stiprių emocinių reakcijų, su kuriomis kovojame – tai dalis buvimo žmogumi scenarijaus. Visgi kai kuriems žmonėms nesugebėjimas valdyti emocijų sveikais ir veiksmingais būdais gali tapti nemenka problema, turinti daug neigiamų pasekmių[1].
Šiaip ar taip, verta žinoti ir tai, jog emocijos neretai pasitarnauja ir naudingam tikslui, suteikdamos mums tam tikros informacijos, darančios įtaką sprendimams ir verčiančioms mus veikti.
Pavyzdžiui, jei jaučiate baimę vaikščiodami vieni nakties metu ir netoliese išgirstate žingsnius, jūsų smegenys automatiškai mobilizuoja jus, kad pasiruoštumėte bėgti, jei nejučia kiltų pavojus. Arba jei su jumis elgiamasi nesąžiningai, pyktis greičiausiai paskatins jus imtis pokyčių, jog aplinkiniai pradėtų elgtis mandagiau.
Nepaisant to, emocijos gali būti skausmingos ir varginančios, dėl ko kai jos atsiranda, stengiamės su jomis susitvarkyti.
Šis procesas žinomas kaip emocijų reguliavimas ir gali apimti mūsų dėmesio nukreipimą nuo to, kas kelia nerimą, keičiant mintis apie situaciją arba poelgius joje. Kitais žodžiais tariant, emocijų reguliavimas neleidžia (ir neturėtų) priversti pastarųjų visiškai išnykti, tačiau padeda jas lengviau valdyti.
Bėdos kyla, kai negalime emocijų sureguliuoti sveikais būdais
Kiekvienas žmogus kartais būna sunkiai suvaldomas, ypač kai susiduriama su išskirtinėmis aplinkybėmis, tokiomis kaip pandemija, stichinė nelaimė ar mylimo žmogaus mirtis. Tačiau kai emocijų reguliavimo sutrikimai atsiranda reguliariai, net ir esant nedideliam stresui, tai gali sukelti chaosą.
Visa tai yra daugelio psichinės sveikatos problemų, įskaitant nuotaikos ir nerimo sutrikimus, veiksnys.
Reguliavimo sutrikimas taip pat prisideda prie savižudybės ir savęs žalojimo, sukeldamas naikinantį elgesį, pavyzdžiui, piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis, netvarkingą valgymą ar kitas priemones, padedančias išvengti skausmingų emocijų ir minčių. Žinoma, daugelis žmonių augdami išmoksta reguliuoti savo emocijas, bet kai kuriems konkrečios strategijos vis tik yra absoliučiai nenaudingos.
Viena iš teorijų, kodėl taip nutinka, yra biosocialinė teorija, kilusi iš gydymo, vadinamo dialektine elgesio terapija (DBT). Remiantis šia teorija, kai kurie žmonės gimsta turėdami aukštesnį emocinio jautrumo lygį: jie emocingiau reaguoja į aplinkybes ir paprastai susiduria su didesnio lygio emociniu skausmu (pastarieji patiria daugiau pykčio, liūdesio, gėdos ar nerimo)[2]. Ir nors šis emocinis jautrumas nėra neįprasta problema, kai tai „deriname“ su problemine aplinka, viskas gali tapti pernelyg sudėtinga.
Tiksliau sakant, kai kurie vaikai auga nepalankioje aplinkoje: jie gali reguliariai gauti žinią, jog su jais neva kažkas yra negerai, ir yra baudžiami už patirtas emocijas, mintis bei fizinius pojūčius – arba, atvirkščiai, į šiuos išgyvenimus nėra kreipiama jokio dėmesio. Tai ir sukelia emocijų reguliavimo sutrikimus.
DBT daugiausia dėmesio skiria įgūdžių mokymui, reikalingų veiksmingiau valdyti savo emocijas
Šiandien nemaža dalis terapeutų naudoja DBT pagrįstą gydymo metodą daugeliui kitų psichinės sveikatos problemų, įskaitant depresiją ir nerimo sutrikimus[3].
DBT mokomi keturi įgūdžių rinkiniai: pagrindiniai sąmoningumo įgūdžiai padeda žmonėms labiau gyventi dabartine akimirka ir priimti atvirą požiūrį į savo patirtį; nelaimės tolerancijos įgūdžiai padeda išgyventi krizines situacijas; emocijų reguliavimo įgūdžiai padeda daugiau sužinoti apie emocijas ir sveikesnius jų valdymo būdus; ir tarpasmeninio efektyvumo įgūdžiai padeda būti veiksmingesniems santykiuose, pasitelkiant tokius dalykus kaip ryžtingas bendravimas.
Be abejo, kai emocijos yra intensyvios, dažnai sunku galvoti, ką galite padaryti, kad padėtumėte sau, tačiau, laimei, „pajungti“ kontrolę yra įmanoma.
Giliai kvėpuokite – tai išties svarbu
Neprašausite, jeigu nemalonioje situacijoje sutelksite dėmesį į savo kvėpavimą. Tai gali atrodyti kaip klišė, bet kvėpavimas iš tikrųjų yra vienas geriausių būdų, kaip pasiekti, kad emocijos būtų lengviau valdomos.
Visų pirma sutelkite dėmesį į tai, jog iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas – tai taip pat suaktyvina mūsų parasimpatinę nervų sistemą ir padeda mums jaustis šiek tiek ramesniems. Tuo tarpu norint ilgainiui efektyviau valdyti emocijas, reikia geriau jas priimti, suvokti ir įvardyti.
Jums gali kilti klausimas, kodėl tai taip svarbu. Tačiau, kaip teigia kai kurie psichiatrai, jei negalite to įvardyti, negalite ir prisijaukinti. (Kai atpažinsite savo emocijas, galėsite geriau pasirinkti, ką su jomis daryti.)
Galiausiai būtina atsiminti, kad emocijos nėra geros ar blogos, teisingos ar neteisingos; jos tiesiog yra. Na, o tai, kas neva yra teisinga ar neteisinga, yra tik mūsų suvokimas ir interpretacijos apie tai, kas vyksta.
Taigi, kartais turime mąstyti sąmoningiau, kad pasiektume savo išmintingąjį protą. Beje, jei išmintingo proto idėja jums atrodo svetima, būkite tikri, kad tokį turite. Tarkim, galite pamėginti prisiminti atvejį, kai jautėte stiprų jausmą, raginantį jus ką nors daryti, bet jam nepaklusote: užuot rėžę ką nors iš pykčio, galbūt prikandote liežuvį.
Tai yra išmintingo proto veikimo pavyzdžiai: jaučiate emociją, bet neleidžiate jai jūsų valdyti.
