Pusryčių pasirinkimai iš medikų ir sveikos mitybos ekspertų lūpų
Ne vienas kankinasi kai tenka valgyti pusryčius. Daugelis teigia, kad tai svarbiausias dienos valgis, o kitiems tenka prisiversti pavalgyti rytais, nes atsibudus to nesinori. Visuotinai pripažįstama, kad pusryčius valgyti yra svarbu, tačiau, kai trūksta laiko, išsirinkti sveikatai palankų maistą gali būti sudėtinga. Ne visi nori keltis anksčiau, kad pasiruoštų vertingus pusryčius kiekvieną dieną[1].
Kai kurie gali nuspręsti praleisti pusryčius, jei ryte nėra alkani, ir, pasak Cedars-Sinai Smidt širdies instituto visuomenės sveikatos tyrimų direktorės daktarės Susan Cheng, tai yra priimtina. Tačiau S. Čeng taip pat pabrėžia, kad daugumai žmonių rytinis valgymas yra naudingas. Ji pasakoja, kad dažnai tai padeda gerai pradėti dieną, todėl jie jaučiasi sveikesni ir energingesni visą dieną.
S. Cheng mėgstamus pusryčius sudaro nakties avižos, sumaišytos su chia sėklomis, išmirkytos augaliniame piene, kartu su džiovintais arba šaldytais vaisiais ir riešutais arba sėklomis. Šiuos produktus galima paruošti iš anksto ir laikyti indeliuose ar stiklainiuose šaldytuve. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, avižiniai dribsniai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, giriami už tai, kad gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti reguliuoti svorį.
Nenuostabu, kad tai taip pat mėgstamiausi daktaro Andrew Freemano, Nacionalinės žydų sveikatos įstaigos Denveryje širdies ir kraujagyslių prevencijos ir sveikatingumo direktoriaus, pusryčiai. Jis rekomenduoja avižų dribsnius paruošti su vandeniu ir paskaninti uogomis, maltais linų sėmenimis ir graikiniais riešutais. Abu širdies specialistai taip pat mėgsta pusryčiams gaminti kokteilius[2].
Medikai rekomenduoja maitintis įvairiai, bet galvoti apie kaloringumą ir produktų vertę
A. Freemanas mėgsta baltyminį kokteilį iš žirnių baltymų, nesaldinto sojų pieno ir vaisių, o S. Čeng renkasi kokteilius iš sveikų vaisių ir daržovių, kad juose būtų kuo daugiau skaidulų, įskaitant jos neseniai pamėgtą kruvinosios merės kokteilio pakaitalą be alkoholio su pomidorais ir salierais. A. Freeman kartais rekomenduoja skaniai pasimėgauti viso grūdo skrebučiu, pateptu plonu avokado sluoksniu ir pagardintu pomidoru. Tačiau jis įspėja dėl avokadų kaloringumo.
Rinkdamasis pusryčių patiekalus A. Freemanas ypač pataria atsisakyti šoninės dėl joje esančio druskos kiekio ir galimos vėžio bei širdies ligų rizikos. S. Cheng mano, kad šoninė yra atsitiktinis skanėstas, kuriuo galima pasimėgauti susibūrimų metu. Kiaušiniai, dar vienas įprastas pusryčių patiekalas, yra ginčytinas dalykas. A. Freemanas jų vengia dėl cholesterolio kiekio, o S. Cheng keturių asmenų šeimai leidžia iki tuzino kiaušinių per savaitę.
Tačiau kai kurie neseniai atlikti tyrimai parodė, kad kiaušiniai dėl juose esančio lecitino gali apsaugoti nuo demencijos. Abu ekspertai įspėja, kad dėl didelio riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekio reikia vengti tipiškų kepinių, tokių kaip bandelės, keksiukai ir pyragaičiai. A. Freemanas kaip alternatyvą siūlo naminius keksiukus, pagamintus iš 100 % neskaldytų grūdų ir be rafinuoto cukraus.
Blynai ir vafliai, mėgstami per šeimyninius vėlyvuosius pusryčius, bet ir S. Čeng jie priimtini dėl jų socialinės vertės. Ji pastebi, kad galima rinktis viso grūdo patiekalus, tačiau mano, kad jie gali būti mažiau maistingi nei vaisių porcija. A. Freeman pataria saikingai vartoti tokį maistą, rekomenduodama nedidelę porciją papildyti didele lėkšte vaisių ar avižinių dribsnių.
Gydytojai: dažnas pusryčiams valgo maistą, kuris priskiriamas prie saldumynų
Harvardo universiteto gydytoja Monique Tello, nagrinėdama įprastus amerikietiškus pusryčius, jaučia siaubą ir dažnai sako, kad jai norisi verkti. Ji standartinius pusryčius, tokius kaip dribsniai, bandelės, skrebučiai ir bandelės, prilygina desertams. Šie produktai beveik nesiskiria nuo saldumynų, o tokie populiarūs produktai kaip mėlynių blynai primena keksiukus, o vafliai su sirupu iš esmės yra kepta tešla, aplieta skystu cukrumi.
Pasak M. Tello, retkarčiais pasimėgauti tokiais patiekalais yra gerai, tačiau dažnas jų vartojimas neišvengiamai sukels sveikatos problemų. Daugelį įprastų amerikietiškų pusryčių daugiausia sudaro rafinuoti angliavandeniai, nesveika angliavandenių forma, kuri mūsų organizme greitai virsta cukrumi. Šiuose maisto produktuose dažnai trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų ir skaidulų, todėl pusryčiai nėra subalansuoti mitybos požiūriu[3].
M. Tello siūlo rinktis maistingesnius pusryčius, kuriuose gausu baltymų, palaikančių raumenis, ir skaidulinių medžiagų, užtikrinančių sotumą ir palengvinančių virškinimą. Štai ką ji paprastai valgo, daugiausia dėmesio skirdama trims pagrindinėms sudedamosioms dalims:
- Uogos: M. Tello renkasi šaldytą aviečių, mėlynių ir braškių mišinį. Jas perka dideliais kiekiais, nes jos paprastai būna šviežesnės ir pigesnės nei šviežios uogos. Šiose uogose gausu skaidulų ir gyvybiškai svarbių vitaminų, tokių kaip A, C ir K. Ji paprastai jas atitirpina per naktį arba prireikus pašildo mikrobangų krosnelėje.
- Riešutai, sėklos ir pilno grūdo grūdai: Medikė renkasi nesaldintus riešutus, skrudintas pepitų sėklas ir nesmulkintas avižas, nes jose yra skaidulų ir baltymų.
- Jogurtas: Ji mėgsta islandišką jogurtą, turintį daug baltymų ir mažai cukraus. Graikiškas paprastas jogurtas gali būti geras pakaitalas.
M. Tello pusryčiai tai minėtų ingredientų mišinys. Būdama dirbanti mama, ji pabrėžia, kad jai reikia greito, lengvai transportuojamo, ekonomiško patiekalo, kuris sotina kelias valandas. Jei uogos ir jogurtas jums nepatinka, yra daugybė kitų derinių, kurie atkartoja M. Tello pusryčių maistinę pusiausvyrą.
Tokie variantai kaip kietai virti kiaušiniai su viso grūdo skrebučiais, kalakutienos šoninė su viso grūdo angliška bandele arba žemės riešutų sviestas be cukraus su obuolių skiltelėmis taip pat gali tikti. Svarbiausia užtikrinti, kad patiekale būtų neskaldytų grūdų (venkite rafinuotų), pakankamai baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų. Toks derinys ne tik leis pasisotinti, bet ir suteiks jėgų ateinančiai dienai.
