Joga: pagrindiniai faktai, taisyklės ir pratimų pavyzdžiai pradedantiesiems

Nuo ko pradėti jogą namuose - bene pirmas klausimas, kylantis visiems joga susidomėjusiems žmonėms

Joga^[2] - itin populiarus užsiėmimas, kurį renkasi vis daugiau žmonių. Jogos klases galima rasti beveik visuose sporto klubuose, taip pat yra nemažai centrų, kurie teikia išskirtinai tik jogos užsiėmimų pamokas. Ją mėgsta įvairaus amžiaus žmonės ne tik todėl, jog taip kūnas tampa lankstesnis bei stipresnis, bet ir dėl suteikiamos harmonijos pojūčio, galimybės atsipalaiduoti. Dabartiniame nuolat skubančiame, daug streso turinčiame pasaulyje joga - pats geriausias pasirinkimas kiekvienam, kuris nori nors trumpam pabėgti nuo viso šurmulio ir atpalaiduoti kūną bei sielą.

Sporto klubuose siūlomos įvairios Asana jogos rūšys. Jos yra tokios:

• Anusara joga - jogos praktika, kurios metu labiausiai koncentruojamasi į širdies veiklą, kvėpavimą. Pratimai turi meditacinių elementų, o patys užsiėmimai baigiami gulint ant nugaros ir siekiant visiškai atsipalaiduoti.
• Bikram joga pasižymi tuo, jog jogos pozos atliekamos neįprastai karštame kambaryje - apie 40 laipsnių.
• Lyengar joga - jogos užsiėmimai, kurių metų naudojami papildomi daiktai (blokeliai, diržai).
• Kundalini joga - aktyvesnė jogos forma, kurios metu didžiausias dėmesys atitenka stuburui ir kvėpavimui.
• Jėgos joga apima ir aerobikos elementus, todėl puikiai tinka žmonėms, mėgstantiems aktyvesnius užsiėmimus.

Visgi verta įsidėmėti, jog geriausias pasirinkimas - joga užsiimti prižiūrint patyrusiems jogos mokytojams. Netaisyklingai atliekami pratimai gali ne tik neatnešti jokios naudos jūsų kūnui, bet net ir privesti prie įvairių sužeidimų. Visgi keli nesudėtingi pratimai gali puikiai padėti net ir visiškiems jogos naujokams ar tiems, kurių žinios apsiriboja tik vaizdo įrašų medžiaga.

Jogos nauda ir galima žala, kurią taip pat verta apsvarstyti prieš pradedant jogos užsiėmimus

Jogos nauda - neabejotina. Tinkamai atliekant pratimus ir išnaudojant laisvą laiką padedant savo kūnui ir sielai, tikrai pasijusite kur kas geriau nei anksčiau. Jogos naudą^[3] pastebėsite daugybėje sričių, pavyzdžiui:

• jogos užsiėmimai padeda kovoti su kasdieniu stresu ir tapti kur kas atsparesniems patiriamai įtampai,
• joga padeda žmonėms, kurie kankinasi dėl nemigos,
• taisyklingai atliekami jogos pratimai slopina skausmą, todėl tinka žmonėms, kenčiantiems chronišką skausmą,
• joga padeda susilpninti depresijos simptomus, todėl puikiai tinka depresija sergantiems žmonėms,
• joga - idealus pasirinkimas sėdimą darbą dirbantiems ar problemų su nugara turintiems žmonėms, kadangi padeda kovoti su nugaros skausmu ir ją stiprina,
• joga tinka net ir širdies problemų turintiems žmonėms.

Žinoma, kiekvienas, kuris pradeda galvoti, jog norėtų išmėginti jogos užsiėmimus, pirmiausia pradeda ieškoti jos pratimų naudos. Tačiau svarbu prisiminti, jog netinkamai atliekami pratimai gali pridaryti nemažai žalos. Štai pora neigiamų faktų, kuriuos gali tekti patirti savo kailiu, jei nebūsite pakankamai atsargūs:

• Netaisyklingai atliekant pratimus galima pakenkti raumenims, stuburui, kaklui, nugarai, keliams ir t. t., todėl geriau pirmuosius žingsnius žengti su jogos profesionalų pagalba.
• Joga nėra tinkama žmonėms, kurie serga osteoporoze ar turi išvaržas, nes ji tokiems asmenis darys daugiau žalos nei naudos.

Įsidėmėkite, jog prieš pradedant jogos pratimus būtina skirti pakankamai laiko tinkamam apšilimui. Raumenys turi apšilti prieš pradedant bet kokius tempimo pratimus. Ir net jei manote, jog jau esate pažengęs jogos tema, nesigriebkite sudėtingesnių pozų be jogos specialisto priežiūros. Šalia esantis instruktorius mikliai pataisys netaisyklingą pozą ir padės saugiai užsiimti joga. Jei nuspręsite daryti tokias sudėtingas pozas kaip, pavyzdžiui, stovėjimas ant galvos dar gerai nežinodami kaip taisyklingai tai padaryti, galite pridaryti žalos savo kūnui ir vargu ar gausite kokios nors naudos.

Nesudėtingi pratimai, kuriuos galite atlikti su visais šeimos nariais

Siūlome išmėginti kelis paprastus jogos pratimus. Kai kurie iš jų pakankamai nesudėtingi, kad galėsite atlikti šiuos pratimus drauge su savo šeimos nariais, taip į naudingą kūnui mankštą įtraukdami net ir vaikus ar kitus artimuosius. Visgi, jei norite rimtai užsiimti joga, siūlome pradėti lankyti jogos pamokas ar bent jau kurį laiką konsultuotis su jogos instruktoriumi privačiai. Jei negalite ar neturite laiko sporto klubui, tam puikiai tiks nuotolinės jogos treniruotės, kurių metu profesionalas jums nuodugniai papasakos net ir pačius elementariausius dalykus. Be to, prieš pradedant pratimus svarbu nepamiršti ir kitų faktorių:

• pratimus kiekvieną dieną atlikite tokiu pačiu metu, kokioje nors ramioje namų vietoje,
• prieš ketindami praktikuoti jogą geriau nevalgykite bent jau valandą ar pusantros iki treniruotės pradžios (jei jaučiatės išalkę, tiesiog išgerkite vaisių kokteilį ar pan.),
• patalpą, kurioje darysite pratimus, visada tinkamai pasiruoškite, jog būtų lengva ir gera joje sportuoti: išvėdinkite kambarį, naudokite jogos kilimėlį, galite net užsidegti mėgiamų smilkalų ar žvakių,
• neužmirškite, jog jūsų apranga turėtų būti patogi, nevaržanti judesių,
• praktikuojant jogą turite jausti tempimą, o ne skausmą, tad jeigu pajutote, jog skauda - geriau nutraukite pradėtą asaną,
• pradedantiesiems gali būti gan sudėtinga atlikti jogos pratimus, bet laikui bėgant kūnas ir raumenys pripras, tad nenusiminkite, jei pirmosiomis dienomis viskas seksis blogiau nei įsivaizdavote,
• neužmirškite tinkamo kvėpavimo, nes jis yra itin svarbus: kvėpuokite ritmingai, ramiai, per nosį.

Įsidėmėjus pagrindines jogos praktikos taisykles galima pereiti prie jogos pozų, kurios vadinamos asanomis. Geriausia pradžioje pradėti nuo nesudėtingų asanų, tačiau jei jaučiatės pakankamai drąsiai, galite daryti ir kiek sudėtingesnes. Štai kelios pozos:

• Tadasana poza - kalnas: pagrindinė jogos poza, kurią lengvai atliks kiekvienas. Tiesiog atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas ir nuleiskite galvą, o krūtinės ląstą atverkite. Suglaustas ir tiesias kojas įtempkite, tačiau jei jaučiatės labai nepatogiai, galite jas šiek tiek praskėsti. Svarbiausia įtemti nugarą ir ją laikyti tiesiai. Tuomet įtempkite pilvą, giliai įkvėpkite ir kelkite rankas delnais aukštyn. Iškvėpkite, dar kartą įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn. Viso šio pratimo metu neužmirškite kvėpuoti pro nosį, o ne burną.
• Vrikšasana poza - medis: atsistokite tiesiai ir visą kūno svorį perkelkite ant kairės kojos. Sulenkite dešinę koją, dėdami kulną prie kairės kojos šlaunies. Stenkitės kelti koją taip aukštai, kaip tik sugebate vis dar išlaikydami pusiausvyrą. Rankų delnai turėtų būti suglausti priešais save, o kvėpavimas, kaip ir atliekant kitas pozas, turi išlikti ramus bei gilus, kvėpuojant tik pro nosį. Tokioje pozoje reikėtų išsilaikyti iki 20 sekundžių, o po to ramiai nuleisti koją ir rankas bei atsipalaiduoti. Tuomet pakartokite pozą su kaire koja.
• Trikonasana poza - trikampis: atsistoję pastatykite kojas plačiai. Rankas ištieskite į šonus, jų delnai turėtų būti nukreipti į žemę. Tuomet sukite pėdas į dešinę, tačiau visą likusį kūną išlaikykite vietoje. Viršutinę kūno dalį lenkite į dešinį šoną. Tuo metu dešinės rankos plaštaka turėtų būti uždėta ant klubų. Kairę ranką ištieskite į viršų, tačiau išlaikykite kojas tiesias, jų nesulenkdami per kelius. Nepamirškite ritmingo, gilaus kvėpavimo pro nosį. Šitaip turėtumėte išbūti minutę laiko.
• Šavasana - lavono poza: atsigulkite ant nugaros. Ištiesę rankas prie klubų nuleiskite pečius žemyn, kojų pirštus pasukite į šalis ir užsimerkite. Neužmirškite kvėpuoti pro nosį, kvėpavimas turėtų būti ramus, lėtas ir tolygus. Atsipalaiduokite ir leiskite sau pasimėgauti šia poza 10-20 minučių.
• Utthita paršvottanasana - ištemptas trikampis: atsistokite lygiai taip pat, kaip atlikdami pirmą pozą. Tuomet įkvėpkite ir švelniai pašokę praskėskite savo kojas 120-135 cm atstumu viena nuo kitos. Rankas laikydami delnais į žemę ištieskite pečių lygyje, o kojas pasukite į dešinę. Tuomet sulenkite dešinę koją, tačiau tik tiek, jog ši neišsikištų toliau nei pėdos pirštai, nes kitaip pakenksite kelio sąnariui. Tuo pačiu metu kairę koją toliau laikykite tiesiai. Įkvėpdami pro nosį dešinę ranką padėkite ant klubo, kairę koją išlenkdami ištieskite į viršų, o patys žiūrėkite į viršų. Išbūkite šioje pozoje 30-60 sekundžių. Po to iškvėpdami ištieskite dešinę koją, švelniai šoktelėdami grįžkite į Tadasana pozą, ištieskite per viršų ištieskite rankas į šonus ir grįžkite į pirminę padėtį. Atsipalaidavę po to pakartokite tą pačią pozą, tik darykite ją į kitą pusę.

Joga - tai ne tik fiziniai, bet ir mentaliniai pratimai

Nors kalbant apie jogą pirmiausiai į galvą šauna įvairūs fiziniai jogos pratimai, tačiau joga^[1] nėra tik fizinis užsiėmimas. Indijoje gimęs užsiėmimas drauge yra ir filosofija, turinti net 8 šakas. Tuo tarpu sporto klubuose iš tikrųjų praktikuojama tik viena šaka, kuri apima jogos pozas - asanas. Kitos jogos šakos yra šios:

• Yama - santykis su išoriniu pasauliu, kuris susideda iš penkių svarbių draudimų: ne iliuzijai, ne godumui, ne smurtui, ne apsėdimui ir taip abstinencijai,
• Niyama - santykis su pačiu savimi; t. y. ne tik sugebėjimas jaustis patenkintu savimi, bet ir gebėjimas būti švariu viduje, laikytis protinės ir fizinės disciplinos, ir pan.,
• Anana - fizinės jogos pozos, t. y. jogos praktika,
• Pranayama - gebėjimas kontroliuoti savo gyvenimą ir energiją; to įprastai stengiamasi pasiekti su specialiais kvėpavimo pratimais,
• Pratyahara - gebėjimas atsijungti nuo visų fizinių dirgiklių,
• Dharana - gebėjimo susikoncentruoti praktika, kurios metu dažniausiai stengiamasi susitelkti į tašką kaktos viduryje, tarp antakių - vadinamąją trečiąją akį,
• Dhyana - tai meditacija,
• Samadhi - gebėjimas pajusti vienovę su meditacijos objektu (pvz., žvakės liepsna), kai medituojama.

Iš tikrųjų kuo labiau gilinsitės į jogos meną, tuo daugiau įvairios informacijos ir praktikų atrasite. Jei išmėginę mūsų aprašytas paprastas pozas pajusite, jog norite dar labiau nertis į jogą - nedvejokite. Tai puikus būdas ne tik sustiprinti kūną ar atpalaiduoti mintis, bet ir gyventi daug pozityvesnį, vidumi ir išore švaresnį gyvenimą. Veikiausiai ilgainiui joga taps neatsiejamu gyvenimo būdu, nuo kurio nebenorėsite pabėgti.