Įstrigote negatyviame mąstyme? Štai, kaip tai sustabdyti

Gyvenimo kontrolė – kiekvieno iš mūsų rankose

Ar kada nors buvote užstrigęs ties viena mintimi, minčių virtine ar tema, prie kurios sugrįžote vėl ir vėl?

Galbūt nuolat sukote vaizdus apie tą nepatogų pasimatymą, kurį patyrėte su savo ilgalaike simpatija, svarstydami, kad viskas galėjo būti kitaip. Arba baiminotės dėl būsimo projekto, „repetuodami“ visus galimus scenarijus. Žinoma, psichinė repeticija iš esmės yra įprasta ir universali patirtis, tačiau pastebėdami, jog esate linkę pernelyg ilgai mąstyti, atrajojant tam tikrus išgyvenimus, ypač neigiamus, žengsite pirmą žingsnį išsilaisvinimo link.

„Atrajojimas“ – tai ne tik terminas; tai išgyvenimo mechanizmas, apibrėžiantis polinkį nuolat fiksuoti savo nelaimės priežastis ir nesėkmes, paleidžiant pozityvius dalykus „vėjais“^[1]. Jam, kaip jau supratote, būdingas negatyvus mąstymo stilius (pasikartojantis ir įkyrus), o ne objektyvus minčių turinys, atspindintis patiriamus išgyvenimus.

Šiaip ar taip, šio įpročio žala yra išties didelė.

Jeigu nuolat svarstote, ką padarėte, kad nusipelnėte savo dabartinės padėties, arba tiesiog susimąstote, kaip prastai klostėsi paskutinis darbo pokalbis, galite įsitraukti į nerimą keliantį ir niekuomet nesibaigiantį depresyvų laikotarpį. Aišku, galbūt galvosite, jog tokiu būdu kažką „išrasite“ ar gausite tam tikrų įžvalgų, tačiau reflektyvus atrajojimas vienareikšmiškai susijęs su psichikos sveikatos problemomis ir lėtiniu stresu.

Konkrečiau, kai kurie tyrėjai susiejo minčių atrajojimą su daugeliu psichologinių sutrikimų, įskaitant didžiosios depresijos epizodus, nerimo sutrikimus, potrauminio streso sutrikimą, alkoholio / medžiagų vartojimo ir valgymo sutrikimus, miego problemas, prastesnius santykius su aplinkiniais, atminties bei problemų sprendimo sutrikimus, beviltiškumo jausmą, neigiamas emocijas ir impulsyvumą bei savižudybės riziką^[2]. 

Šios išvados pabrėžia, kad mums gana įprastas negatyvus mąstymo stilius yra daugelio sutrikimų simptomas. Kita vertus, kadangi patys jį sukuriame, patys ir kontroliuojame.

Praktikuodami dėmesingumą apsaugosite psichiką nuo pažeidimų

Labai svarbus neigiamų minčių dažnis, trukmė ir turinys siekiant visa tai suvaldyti. Vis dėlto išvados aiškios: minčių kontrolės trūkumas aiškiausiai numato psichinės sveikatos simptomų sunkumą.

Šiaip ar taip, išeitis yra.

Tuo atveju, jei jaučiate neigiamas emocijas po išsiskyrimo su antrąja puse, galvodami, „ką aš padariau, kad nusipelniau šio skausmo?“, tikėtina, jog nuo tokių pamąstymų jos dar labiau sustiprės. Laimei, yra keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte atrajojimą, pagerindami minčių kontrolę.

Prasiblaškymas: kai pirmą kartą suvokiate, jog pradedate atrajoti, naudinga rasti trumpalaikį išsiblaškymą, kad nutrauktumėte minčių ciklą. Naudingiausios strategijos gali būti tos, kurios yra (a) protiškai ar fiziškai intensyvios, pavyzdžiui, dėlionės užbaigimas arba bėgimas; b) sukeliančios tam tikrus pojūčius, tarkime, susirangant minkštame krėsle ir laikant ledo kubelį bei uždegant žvakę; arba (c) įtraukiančios kitą asmenį į mėgiamą veiklą.

Dėmesingumo praktikavimas: dėmesingumas – tai ryšys su dabartine akimirka. Be sėdėjimo ramioje vietoje ir kelių minučių susitelkimo į kvėpavimą, dėmesingumas taip pat gali pasireikšti tokiomis formomis kaip sąmoningas vairavimas (pavyzdžiui, dėmesys kelio tekstūrai, padangų garsui ar sėdynės bei vairo pojūčiui) arba sąmoningas valgymas, susitelkiant į maisto aromatus, tekstūrą ir skonį. Įrodyta, jog sutelkus dėmesį į kvėpavimą ar kitus objektus, kūnas ir protas pasiekia išsvajotą ramybės būseną.

Minčių interpretavimas „dar kartą“: gali būti, kad esate linkę į situacijos katastrofizavimą, išaukštindami negatyvius išgyvenimus. Dėl šios priežasties derėtų žengti žingsnį „atgal“, įsivaizduojant, kad gerai susidorojate su blogiausiu įmanomu ateities scenarijumi – tokiu būdu numalšinsite prieštaringas emocijas. Be abejo, tai nėra paprasta, bet valia yra mūsų rankose, o likimas – galvoje.

Individualiai pritaikytos terapijos nukreips negatyvias mintis

Į atrajojimą orientuota kognityvinė elgesio terapija (CBT) apima kenksmingų priežasčių nustatymą, skatindama konkretesnį mąstymą^[3]. Tai gali būti naudinga ne tik asmenims, kurie savo mintis suvokia kaip nekontroliuojamas, bet ir tiems, kurie norėtų pakeisti tai, ką galvoja (tai iš esmės naudinga bene kiekvienam iš mūsų).

Streso mažinimas, be kita ko, apima ir įvairias meditacijas bei jogą – tokiais būdais galime tyrinėti mąstymo, jausmų ir kasdienio veikimo modelius, ugdydami emocijų reguliavimą ir mažindami stresą.

Iš tiesų, kiekvienas iš mūsų turime galimybę plėsti psichologinį lankstumą, išsiugdydami gebėjimą pritaikyti mintis ir elgesį, kad pastarieji geriau atitiktų vertybes bei tikslus.

Šiaip ar taip, kad ir kokį metodą ar terapeutą pasirinktumėte, kiekvienoje iš psichoterapijų gydytojai, naudodami klausimynus, reguliariai įvertins žalingus mąstymo modelius, išsiaiškins konkrečius mechanizmus, paaiškinančius, kodėl atsiranda atrajojimas, ir tada sukurs strategijas, kaip sumažinti šių mąstymo modelių dažnumą ir poveikį.

Taip, kaip įkliūname į ruminavimo spąstus – neabejokite – iš jų ir ištrunkame.