Sutaupykite energijos pasitelkdami taisyklingą kvėpavimą
Pradedant sprintu ir baigiant labai ilgu nuotoliu – bėgimo metu kūnas, kaip žinia, sunaudoja daug energijos ir ilgainiui pavargsta. Tačiau žinant, kaip dažnai pėdos atsitrenkia į žemę ir kokiu konkrečiu kampu, galima ne tik pagerinti bėgimo efektyvumą, bet ir išvengti sudėtingų traumų[1]. Ir visgi, turbūt daugeliui smalsu, koks gi ritmas yra geriausias? Ir ar kas nors gali jį sąmoningai imti ir pakeisti?
Dėl šios priežasties dažnai aptarinėjama bėgimo kadencija, kai kalbama apie bėgimo techniką[2]. Detaliau kalbant, pastaroji rodo, kiek kartų žmogaus kojos atsitrenkia į žemę per minutę, stebint pėdos apsukimą, smūgį arba žingsnių dažnį. Arba, kitaip tariant, kadencija iš tikrųjų yra tik dažnis, nurodantis, kaip greitai kojomis atsitrenkiame į žemę. (Nedidelis ritmas reiškia, kad žengiama mažiau žingsnių per minutę, o dažnas – dažniau daromus žingsnius.)
Ir iš tiesų, sporto mokslininkai jau seniai tiria geriausią bėgimo būdą, kuris sunaudoja mažiausiai energijos ir mažiausiai deguonies. Ir dalis šio galvosūkio yra suprasti ritmo poveikį bėgimui. Tai labai svarbu, nes, žvelgiant iš fiziologinės perspektyvos, ritmas mums parodo, kas vyksta mūsų viduje ir kaip būti efektyviausiu bėgiku.
Be abejo, akivaizdu, jog, tarkime, ruošiantis sprintui svarbu turėti aukštą kadenciją, nes tai leidžia žmogui bėgti greičiau. Tačiau tai ne ką mažiau svarbu bėgiojant ir nedidelius nuotolius – abiem atvejais derėtų mėginti valdyti poveikį, kurį patiriate su kiekvienu žingsniu, ir tuo pat metu stengtis veikti optimaliu diapazonu, kad sunaudoti mažiausią energijos kiekį.
Bėgikams patariama išlaikyti didesnį ritmą
Ištvermės bėgikams dažnai patariama išlaikyti mažesnius žingsnius, bet tankesnį ritmą, kad išvengti nusileidimo kojomis per toli prieš klubus ar kelius, mat tai gali labiau paveikti sąnarius ir įtakoti tam tikrus (dažnai sunkius) susižalojimus.
Be kita ko, kai kuriuose tyrimuose minima ir tai, kad didėjantis ritmas sumažina apatinės kūno dalies apkrovą. Tuo tarpu bent 10 % padidinus ritmą žymiai sumažėja energijos sugertis klubo ir kelio srityse, tokiu būdu sumažinant traumų riziką apskritai.
Nepaisant to, akivaizdu, kad kiekvienas žmogus turi natūralų bėgimo ritmą, ir nors tai gali būti sunku pakeisti, vis tik yra įmanoma.
Galiausiai bėgikai (mėgėjai ar profesionalai) turės savo optimalų ritmo diapazoną, kuris skirsis priklausomai nuo bėgimo sąlygų, taip pat nuo tokių veiksnių kaip amžius bei ūgis.
Taigi, nors bėgimo ritmo patobulinimai gali pagerinti efektyvumą ir sumažinti traumų riziką, vis tiek bet kokį modelį reikia pritaikyti asmeniniams poreikiams – universalios taisyklės tiesiog neegzistuoja.
Ritminis kvėpavimas apima žingsnių suderinimą su įkvėpimu
Jeigu ką tik pradėjote bėgti ir jau esate uždusęs, ko gero, gali kilti klausimas, ar tai normalu, ar tokius pojūčius vis tik įtakoja prasta kvėpavimo technika?
Taip, reguliariai bėgiojant kvėpuoti su laiku taps tik lengviau. Bet jei ruošiatės varžyboms ar mėgstate didesnį fizinį krūvį, turėtumėte išmokti taisyklingai kvėpuoti – nustebsite, kokia maloni pasidarys net ir, rodos, pati sudėtingiausia patirtis.
Visų pirma svarbu žinoti, jog tinkamas kvėpavimas ne tik pagerina našumą, bet ir sukuria teigiamas emocijas[3]. (Kai kurie tyrimai rodo, kad dėmesingas kvėpavimas bėgiojant neturi bendros naudos bėgimo ekonomiškumui, tačiau padidina teigiamas bėgikų emocijas, todėl jie bėga greičiau ir ilgiau.)
Šiuo atveju ekonomiškiausias pasirinkimas – įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Nors sprinto metu galite ganėtinai tankiai kvėpuoti per burną, paprastai patartina pabandyti kvėpuoti nosimi ir burna, nes įkvėpimas per burną gali sukelti hiperventiliaciją,– netgi iki 40 % bėgikų patiria fizinio krūvio sukeltą dusulį (hiperventiliaciją bėgimo metu).
Be to, kvėpavimas per nosį bėgimo metu turi ir kitų teigiamų savybių.
Nosies mikrobiomas išvalo orą, kol jis pasiekia plaučius
Gali padidėti azoto oksido gamyba
Atsiranda daugiau energijos
Visgi derėtų žinoti, jog kai peršoksite į „aukštesnes sprinto pavaras“ ir pradėsite bėgti greičiau, jūsų kūnas automatiškai persijungs nuo kvėpavimo per nosį į burną, ir tai yra gerai (nedaugelis bėgikų geba pasitelkti kvėpavimą nosimi judant maksimaliu greičiu). Tačiau bandykite tai kontroliuoti bent jau iš pradžių.
Kvėpavimo pilvu nauda pagrįsta moksliškai
Anekdotiniai įrodymai rodo, kad bėgiojant prireikia nuo dešimties iki dvylikos savaičių sutelkto nosies kvėpavimo, kad jaustis patogiai ir įprastai.
Visgi kvėpavimo pilvu nauda verčia „pasiraitoti rankoves“.
Gilus pilvo kvėpavimas yra išties efektyvus, kadangi jis išnaudoja visą plaučių talpą: oras, kurį įkvepiate, kaip žinia, nukeliauja į apatinę plaučių dalį ir ten išlieka ilgiau, o tai, savaime aišku, padidina deguonies pasisavinimo tikimybę.
Šiuo atveju jūsų, kaip bėgiko, darbas yra rasti „vietą“ tarp pilvo ir krūtinės kvėpavimo, kur plaučiai galės prisipildyti iki optimalaus bėgimo pajėgumo – tai iš esmės yra sąmoningas bėgimo įgūdis, kurį kiekvienas galime tobulinti, siekiant visapusiškai naudingo kvėpavimo dažnio bei bėgimo tempo ir rezultatų.
Pavyzdžiui, jei norite bėgioti mažesniu intensyvumu, galite pabandyti per tris žingsnius įkvėpti ir per tris žingsnius iškvėpti (santykis 3:3) (galite pailginti ir iki 6:6). Geriausias būdas išbandyti kelis skirtingus kvėpavimo ritmus ir rasti tą, kuris jums atrodo patogiausias.
Visiems akivaizdu, kad žmogaus kūnas yra neįtikėtinas dalykas. Tuo tarpu net ir dauguma tyrėjų pastebi, jog fizinio krūvio metu žmonės intuityviai pasirenka kvėpavimo dažnį, kuris sumažina jų medžiagų apykaitos pastangas, mat kvėpavimo sistema puikiai reaguoja į pratimus daugeliu atvejų – ji tiesiog prisitaiko.
Taigi, nors yra daugybė bėgimo ir kvėpavimo ritmų, geriausias yra tas, kuris būtent jums atrodo natūralus ir tvarus.
