Pamirškite apie 10000 žingsnių iššūkius, nes ilgaamžiškumui ir sveikatai palaikyti pakanka ir žymiai mažiau
Neseniai įsigijote aktyvumo sekimo įrenginį ir su džiaugsmu užsibrėžėte 10 000 žingsnių per dieną tikslą? Nuolat girdite, kad per dieną riekia irnkti žingsnius ir būsite sveikesni nei niekada? Tačiau ar šis tikslas tinka jūsų situacijai? Tai iš tiesų priklauso nuo jūsų esamo fizinio pasirengimo lygio ir konkrečių tikslų.
Daugelis žmonių užsibrėžia kasdienį tikslą nueiti 10 000 žingsnių, o tai maždaug atitinka penkias mylias. Ši praktika gali sumažinti tokių negalavimų, kaip aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, riziką. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių vidutiniškai mankštintis, o 10 000 žingsnių tikslas daugeliui atitinka šias rekomendacijas[1].
Tačiau šis kriterijus tinka ne visiems atvejams ir ne visiems žmonėms. Gali prireikti palaipsniui jį didinti, todėl labai svarbu nustatyti konkretų žingsnių skaičių, reikalingą asmeniniams tikslams pasiekti. Be to, rasti laiko nueiti 10 000 žingsnių gali būti iššūkis. Kai kurie ekspertai teigia, kad 10 000 žingsnių tikslas gali būti nebūtinas, norint gauti naudos sveikatai.
Kodėl 10 000 žingsnių? 10 000 žingsnių tikslas atsirado 1965 m. Japonijoje vykdant rinkodaros kampaniją, skirtą žingsniamačiams populiarinti. Vėliau 2001 m. iniciatyva akcentuojanti kiekvieno žingsnio svarbą dar labiau išpopuliarino šį tikslą. Tyrimais nustatyta, kad šis kasdienis žingsnių skaičius yra susijęs su įvairiais sveikatos pagerėjimais.
Pavyzdžiui, 2007 m. atliktas tyrimas parodė, kad 15 savaičių kasdien nueidami po 10 000 žingsnių, 14 mažai aktyvių dalyvių pagerėjo[2]:
- Širdies susitraukimų dažnis po pratimų
- Cholesterolio kiekis
- Ėjimo greitis
- Lankstumas
- Lengvumas atsistoti iš sėdimos padėties.
Ar rekomenduotini 10 000 žingsnių per dieną yra per daug?
Nors mažai tikėtina, kad 10 000 žingsnių gali būti žalingi, tačiau 10 000 žingsnių būtinumas kelia abejonių. 2022 m. atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad nauda gali būti pasiekta dar nepasiekus šio skaičiaus, todėl galima manyti, kad tikslinga būtų nustatyti mažesnius tikslus. Jaunesniems nei 60 metų asmenims gali pakakti 8000-10 000 žingsnių, o vyresniems nei 60 metų asmenims – 6000-8000 žingsnių.
Vidutiniškai asmuo kasdien nueina apie 3-4 000 žingsnių. Pirmiausia vertėtų nustatyti, kiek žingsnių šiuo metu kasdien nueinate. Nuo tada palaipsniui galite nueiti 10 000 žingsnių, kas dvi savaites pridėdami po 1 000 papildomų žingsnių. Jei jau viršijate 10 000 žingsnių per dieną arba esate gana aktyvus, turėdamas omenyje svorio metimą, galbūt norėsite nusistatyti didesnį kasdienį žingsnių tikslą[3].
Jei siekiate žingsniuodami numesti svorio tai yra šiek tiek kitoks reikalas nei kasdienis judėjimas. Konkretus žingsnių skaičius svorio metimui priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos ir kt. Net ir nedidelis žingsnių skaičiaus padidinimas gali padėti šiek tiek numesti svorio. Vienas tyrimas susiejo bent 15 000 žingsnių su mažesne metabolinio sindromo, dažnai susijusio su nutukimu, rizika. Tačiau 10 000 žingsnių taip pat gali padėti numesti svorio ir pagerinti nuotaiką.
Norint padidinti savo bendros fizinės būklės lygį, naudinga žinoti savo vidutinį dienos žingsnių skaičių. Sekti žingsnius gali padėti tokios priemonės kaip žingsniamačiai arba programėlės telefone, išmaniosios apyrankės ir laikrodžiai. Sertifikuota asmeninė trenerė Esther Avant rekomenduoja padidinti dabartinį žingsnių vidurkį 500-1000 žingsnių ir palaikyti jį 1-2 savaites. Tada toliau palaipsniui didinkite žingsnių skaičių, kad pasiektumėte tikslą, pavyzdžiui, 10 000 žingsnių.
Medikai tikina, kad sveikatai pagerinti gali pakakti tik 4000 žingsnių per dieną
Jei priklausote didelei miniai, siekiančiai nueiti bent 10 000 žingsnių per dieną, atkreipkite dėmesį į šią naują įžvalgą. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad net ir minimalus 2300 žingsnių per dieną skaičius gali pradėti stiprinti širdies sveikatą. Be to, tyrimo metu nustatyta, kad mirtingumo nuo bet kokios ligos rizika pradeda mažėti žengus vos apie 4 000 žingsnių per dieną[4].
Tačiau, kaip teigiama tyrime, nauda didėja kasdien nueinant vis daugiau žingsnių. Dešimt tūkstančių žingsnių per dieną iš tiesų yra tinkamas metodas, turint omenyje, kad mirtingumas sumažėja labiausiai. Tačiau tyrimo autorius daktaras Maciejus Banachas, Lodzės medicinos universiteto Lenkijoje kardiologijos profesorius ir Džono Hopkinso universiteto Medicinos mokyklos profesorius adjunktas teigė, kad tai nėra taisyklė. Tyrime, kuriame buvo išnagrinėta 17 ankstesnių tyrimų, apimančių apie 227 000 asmenų, stebėtų maždaug septynerius metus, nustatyta, kad vyresni nei 60 metų suaugusieji, kasdien nueidami nuo 6 000 iki 10 000 žingsnių, 42 % sumažino mirties riziką.
Tuo tarpu jaunesniems suaugusiesiems kasdien nueinant nuo 7 000 iki 13 000 žingsnių rizika sumažėjo 49 %. Dr. Banachas toliau aiškino, kad kiekvienas 1000 žingsnių per dieną padidėjimas koreliuoja su 15 % sumažėjusia mirties nuo bet kokios priežasties rizika, o kiekvienas 500 žingsnių per dieną padidėjimas lemia 7 % sumažėjusį mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, tyrime nenustatyta viršutinė didesnio žingsnių kiekio naudos riba.
Nors tyrime aiškiai nenurodyta, kaip vaikščiojimas sumažina mirties riziką, tačiau pastebimas ryšys. Tyrimai rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas gali sutrumpinti gyvenimo trukmę, o Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, kasmet 3,2 mln. mirčių yra susijusios su fiziniu pasyvumu. Tyrime nedalyvavusi Masačusetso Amhersto universiteto kineziologijos docentė Amanda Paluch patvirtino jo išvadas, pabrėždama paprastą mintį, kad reikia daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Ji pabrėžė, kad vaikščiojimo nauda sveikatai prasideda, kai kasdien nueinama gerokai mažiau nei 10 000 žingsnių, ir patvirtino, kad tai neturi būti viskas arba nieko reikalas.
Jei jums nepavyksta nueiti 10 000 žingsnių, nereikia nusiminti. Galite pradėti nuo dabartinio lygio ir mažais žingsneliais palaipsniui didinti kasdien nueinamų žingsnių skaičių. Jei pradedate nuo 3000 žingsnių, siekite 4000, o vėliau 5000. Toks laipsniškas gerinimas gali turėti reikšmingos įtakos jūsų sveikatai. Tyrimo rezultatai sustiprina mintį, kad teigiamas vaikščiojimo poveikis pasiekiamas įvairiais lygiais, o ne tik peržengus 10 000 žingsnių ribą. Pabrėžiama asmeninės pažangos ir nuoseklaus judėjimo vertė bendrai gerovei.
Žingsniuoti ir judėti vienareikšmiškai yra sveika, bet galite tai daryti po truputį
Jei pradedate žengti mažiau nei 5 000 žingsnių, iš pradžių apsvarstykite galimybę kasdien nueiti po 250-500 žingsnių. Norėdami mesti iššūkį, į ėjimą galite įtraukti intervalus. Jei esate patenkinti savo dabartiniu žingsnių skaičiumi, jūsų tikslas gali būti jį išlaikyti. Įsitikinkite, kad jis atitinka CDC minimalias aerobinių pratimų rekomendacijas – 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę arba 30 minučių tokios veiklos, kaip vaikščiojimas, penkias dienas per savaitę.
Žingsniai, nueiti atliekant kitus pratimus, taip pat prisideda prie jūsų dienos žingsnių skaičiaus. 10 000 žingsnių tikslas nėra universalus. Individualūs poreikiai ir aplinkybės turi lemti kasdienio ėjimo tikslą, pripažįstant, kad mažiau arba daugiau nei 10 000 žingsnių gali būti optimalu, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę ir konkrečius tikslus.
Kodėl verta užsibrėžti kasdienį žingsnių tikslą? Vaikščiojimas yra daugumai žmonių prieinama mankštos forma. Jums iš tikrųjų tereikia patogių vaikščiojimo batelių, todėl nebūtina turėti brangiai kainuojančios sporto klubo narystės. Nuolatinis vaikščiojimas gali sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis. Vaikštinėti padeda išvengti širdies ligų, nutukimo, diabeto, hipertenzijos, depresijos[5].
Net jei jūsų tempas nepasieks vidutinio intensyvumo, šie žingsniai vis tiek neutralizuos problemas, atsirandančias dėl per ilgo sėdėjimo. Įtraukti reguliarų aktyvumą į kasdienę rutiną yra naudinga. Nustačius savo tikslus, galite taikyti šias strategijas, kad į kasdienį gyvenimą įtrauktumėte daugiau vaikščiojimo:
- Pasivaikščiokite su savo šunimi arba savanoriškai vedžiokite šunis gyvūnų prieglaudoje.
- Klausykitės gyvos muzikos, kad vaikščioti būtų maloniau.
- Įtraukite savo šeimą į pasivaikščiojimą ar žygį vietoj sėdimos veiklos.
- Užuot siuntę elektroninį laišką, nueikite iki kolegos darbo stalo pėsčiomis.
- Išnaudokite laukimo laiką pasivaikščiojimui, užuot sėdėję.
- Nustatykite priminimus trumpoms vaikščiojimo pertraukėlėms darbo dienos metu arba net organizuokite susitikimus vaikščiodami.
- Pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo arba išlipkite iš autobuso anksčiau.
- Naudokitės laiptais, o ne liftais, nes tiek lipimas, tiek nusileidimas skaičiuojami kaip žingsniai ir padeda deginti kalorijas.
Konkretus jūsų tikslas priklausys nuo jūsų pradinės padėties, tačiau beveik kiekvienas gali mėgautis didesnio vaikščiojimo po vieną žingsnį nauda. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pagerinti sveikatą, ar tiesiog atsisakyti sėdimo gyvenimo būdo, daugiau vaikščioti yra paprastas ir pasiekiamas tikslas.
