Vandens suvartojimo supratimas: kiek vandens yra per daug ar per mažai?
Artėjant karštoms dienoms esame pratę girdėti, kad privalu gerti pakankamai vandens. Taip galima išvengti karščio smūgio ir kitų problemų, o kai oras įkaista ir daug prakaituojame, vandens atsargas būtina papildyti. Dauguma iš mūsų žino bendrą rekomendaciją per dieną išgerti aštuonis puodelius vandens, tačiau tikroji situacija yra sudėtingesnė. Žmonės iš tiesų gali gerti ir per daug, ir per mažai vandens, nors dažniau geriama per mažai.
Jei geriate per mažai vandens, gali pasireikšti dehidratacija, sukelianti įvairius simptomus: nuo galvos svaigimo iki kraštutiniais atvejais net mirties. Ir atvirkščiai, per didelis vandens kiekis kelia pavojų, pavyzdžiui, sutrikdo elektrolitų pusiausvyrą organizme. Sveikatos specialistai pateikė rekomendacijas, koks yra idealus vandens kiekis ir kaip atpažinti, ar žmogus yra per daug apsvaigęs[1].
Aštuoni puodeliai vandens per dieną yra bendra gairė, tačiau žmonės skysčių taip pat gauna su maistu ir kitais gėrimais. Pagrindinė nuoroda yra išgerti bent du litrus vandens kasdien. Nors maždaug 20 % paros skysčių gaunama iš maisto geram virškinimui ir sveikatai to nepakanka. Tai ypač priklauso nuo to ką valgome, nes sriubos karštomis dienomis nori retas, o sausa ir šaltas maistas reikalauja skysčio tinkamam virškinimui.
JAV Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos duomenimis, įskaitant visus skysčių šaltinius, suaugusiems vyrams vidutinio klimato šalyse kasdien reikia apie 15,5 puodelio, o moterims – apie 11,5 puodelio. Šie kiekiai gali padidėti moterims menstruacijų, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Klimatas ir orai taip pat turi įtakos vandens poreikiams. Karštomis dienomis didelė dalis suvartojamų skysčių prarandama prakaituojant, o tai sudaro ir vanduo, ir elektrolitai.
Dažnai negeriama pakankamai, bet įmanoma suvartoti ir per daug vandens
Hidratacija padeda organizmui tinkamai funkcionuoti, o dehidratacija gali sukelti rimtų negalavimų, pavyzdžiui, karščio išsekimą ar inkstų nepakankamumą. Per didelė hidratacija yra reali, todėl Ligų kontrolės ir prevencijos centras pataria negerti daugiau nei šešių puodelių per valandą. Suvartojus per daug, dėl sumažėjusios druskų koncentracijos kraujyje gali kilti skubios medicininės problemos[2].
Dėl to gali išsipūsti ląstelės, nes organizmas stengiasi subalansuoti elektrolitus, o tai gali sukelti sveikatos komplikacijų, kaip aprašė daktaras Mahesh Polavarapu. Nors tai nėra dažnas atvejis, hidratacija turėtų būti pagrindinis daugumos sveikų suaugusiųjų rūpestis. Per didelė hidratacija dažniau pasitaiko tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, ištvermės sportininkams arba tiems, kurie turi problemų su inkstais.
Pasak Džeisono Ewoldto iš Mayo klinikos, perteklinės hidratacijos simptomus galima supainioti su dehidratacija. Abu jie gali sukelti pykinimą ir nuovargį, tačiau troškulio ir šlapimo spalvos supratimas gali padėti juos atpažinti. Jei jus kamuoja troškulys arba šlapimas yra tamsiai geltonas, jums reikia daugiau vandens; skaidrus šlapimas rodo, kad gali tekti sumažinti vandens kiekį.
Per didelė hidratacija susijusi su hiponatremija arba maža druskų koncentracija, dar vadinama apsinuodijimu vandeniu. Vandens toksiškumas yra reali būklė, kuri kelia pavojų sveikatai[3]. Šis disbalansas gali sukelti problemų smegenyse, dėl kurių gali prasidėti traukuliai, kaip aiškina daktaras Davidas Metzas. Kiti simptomai: pykinimas, galvos skausmas, sumišimas, o kraštutiniais atvejais net mirtis. Pasitaikė tragiškų apsinuodijimo vandeniu atvejų, nuskambėjusių pakankamai plačiai, pavyzdžiui, 2007 m. vandens gėrimo varžybose arba 2014 m. mirė futbolo žaidėjas.
Vandens toksiškumo pavojus: sveika moteris staiga išgėrė per daug vandens ir numirė
Kai karšta, gerkite anksčiau, nei pajusite troškulį, sako ekspertai. Jei dirbate karštyje, kas 15-20 minučių išgerkite maždaug po vieną puodelį vandens, iš viso bent 3 puodelius per valandą. Dažnesnis gėrimas mažesniais kiekiais labiau drėkina organizmą nei dideli, retai vartojami kiekiai. Kartu su vandeniu reguliariai valgomas maistas padeda pakeisti su prakaitu prarastą druską ir palaikyti elektrolitų pusiausvyrą.
Pastaruoju metu įvairiuose regionuose pakilus karščiams, hidratacijos poreikis tampa vis aktualesnis. Praėjusį mėnesį tragiškai žuvo 36 metų vaikų darželio darbuotoja iš Monticello, Indianos valstijoje, ir dviejų mažų mergaičių motina. Jos gyvenimas baigėsi dėl per didelės hidratacijos per iškylą valtimi. Ashley Summers per 20 minučių išgėrė keturis butelius vandens, o vėliau savo namuose prarado sąmonę ir daugiau nebeatsibudo.
Anksčiau tą dieną Summers jautėsi dehidratuota, svaigo galva, jai skaudėjo galvą. Pasak artimųjų, kažkas sakė, kad per tas 20 minučių ji išgėrė keturis butelius vandens. Jos vandens buteliukas yra 16 uncijų, taigi per 20 minučių ji išgėrė 64 uncijas. Tai pusė galono. Tiek turėtumėte išgerti per visą dieną. O tą vakarą A. Summers grįžo namo, bet nugriuvo garaže ir nebeatsibudo. Medikai jos šeimai patvirtino, kad ji mirė nuo apsinuodijimo vandeniu[4].
Jos brolis Devon Miller pranešė naujienų tarnybai apie A. Summers mirties priežastį, apsinuodijimą vandeniu, dar vadinamą vandens toksiškumu. Tai palyginti nedažnas atvejis, kaip pažymėjo Indianos universiteto Medicinos mokyklos skubiosios medicinos gydytojas ir klinikinis skubiosios medicinos docentas daktaras Alok Harwani. Jis išreiškė susirūpinimą dėl per trumpą laiką suvartojamo per didelio vandens kiekio, nes inkstai per valandą gali pašalinti tik maždaug litrą vandens.
Pasak ekspertų, toks greitas suvartojimas gali sutrikdyti organizmo elektrolitų pusiausvyrą, nes staiga sumažėja natrio kiekis, o tai gali sukelti mirtiną ląstelių patinimą. Kai dėl per didelio vandens suvartojimo natrio, kuris yra gyvybiškai svarbus kraujospūdžiui reguliuoti ir tinkamam nervų, raumenų ir kūno audinių funkcionavimui užtikrinti, kiekis sumažėja žemiau standartinio, ląstelės pradeda absorbuoti vandenį, kad išlygintų jo kiekį, todėl jos išsiplečia. Jei smegenų ląstelės išsipučia, tai gali būti mirtinai pavojinga.
Kūnas netenka ne tik skysčių ar vandens ir tokios žinios gali išgelbėti ner ir gyvybę
Dr. Harwani patarė išvengti baisių apsinuodijimo vandeniu pasekmių, tokių kaip traukuliai ar koma, maišant vartojamą vandenį su tokiais gėrimais kaip vaisvandeniai ar elektrolitų papildai arba užkandžiais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ar granolos batonėliai, kurie papildo elektrolitų atsargas.
Registruota dietologė Frances Largeman-Roth pateikė papildomų įžvalgų, siūlydama gerti vandenį su šiek tiek druskos, ypač po didelio prakaitavimo per karščius. Prie šio sūraus derinio taip pat galite pridėti šiek tiek vaisių sulčių, pavyzdžiui, apelsinų ar arbūzų, nes angliavandeniai skatina natrio ir vandens įsisavinimą fizinio krūvio metu ir po jo. Visi turėtų atkreipti dėmesį į vandens toksiškumo simptomus.
Dr. Harwani pabrėžia, kad reikia stebėti savo organizmą ir atkreipti dėmesį į pasikeitimus. Saugokitės, jei pradedate jaustis ypač pavargę, pernelyg pavargę ar jaučiate lengvą galvos skausmą. Jei tiesiog apskritai blogai jaučiatės, tai gali būti apsinuodijimo vandeniu požymiai. Šiai būklei jautriausi tie, kurie ilgai treniruojasi, netekdami vandens ir elektrolitų.
Kilus bet kokiam susirūpinimui dėl galimo savo ar artimųjų apsinuodijimo vandeniu, medikai ragina nedelsiant imtis veiksmų. Nedvejodami skambinkite pagalbos telefonu. Nustačius apsinuodijimą vandeniu, būtina nedelsiant kreiptis į ligoninę. Ši istorija su gyvybės netekusia moterimi turėtų paskatinti žmones galvoti apie hidrataciją šiektiek giliau. Jaudinančioje pabaigoje A. Summers šeima atskleidė, kad ji buvo organų donorė, o jos dosnumas padėjo išgelbėti penkias gyvybes.
Ar hidratacija veiksmingesnė, jei į vandenį įdėsite druskos?
Šią vasarą populiari socialinių tinklų turinio tendencija skatina vartoti sūrų vandenį įvairioms sveikatos problemoms spręsti. Valgomoji druska, kurios sudėtyje yra natrio ir chlorido, gali padėti palaikyti hidrataciją, nes tai yra būtini elektrolitai. Jei dėl didelio karščio pernelyg prakaituojate, gerti vandenį su trupučiu druskos iš tiesų gali būti naudinga. Tačiau į tendenciją vartoti sūrų vandenį kaip virškinimą gerinančią ar detoksikacijos priemonę, kaip propaguoja kai kurie turinio kūrėjai ir nuomonės formuotojai, reikėtų žiūrėti skeptiškai.
Inkstai ir kepenys efektyviai šalina toksinus iš organizmo, o papildomas natrio kiekis šio proceso nepadaro efektyvesnio. Dietologai pataria gerti sūrų vandenį tik po didelių karščių ir didelio prakaitavimo fizinio krūvio metu. Jie taip pat įspėja negerti druskos dažniau nei kartą per dieną. Dietologė sako, kad sumaišyti šiek tiek vaisių sulčių, pavyzdžiui, apelsinų ar arbūzų, su vandeniu ir žiupsneliu druskos gali būti išmintinga, nes angliavandeniai padeda pasisavinti natrį ir vandenį treniruočių metu ir po jų[5].
Ji siūlo į 8-12 uncijų stiklinę ar butelį vandens įpilti vos vieną šeštadalį arbatinio šaukštelio. Dar vienas ne viename socialiniame tinkle plintantis teiginys, kad rytais vartojamas sūrus vanduo gali pagerinti hidrataciją ir virškinimą. Ekspertai tai paneigia, sakydami, kad jo gėrimas šiuo metu nėra stebuklingas ir vargu ar padės virškinimui, nes dauguma žmonių pakankamai druskos gauna su maistu. Tačiau kai kurie sveikatos ekspertai rekomenduoja sportininkams ir tiems, kurie užsiima intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, į vandenį įberti šiek tiek druskos.
Tai gali būti naudinga dalyvaujantiems maratonuose ar triatlonuose arba reguliariai atliekantiems intensyvias treniruotes. Vis dėlto labai svarbu nepamiršti, kad per didelis natrio kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį, širdies ligas, inkstų ligas ir insultą. 2020-2025 m. amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama riboti natrio suvartojimą iki mažiau nei 2300 miligramų per dieną, kad mityba būtų sveika. Deja, apie 90 % vyresnių nei dvejų metų amžiaus žmonių JAV jau dabar vartoja per daug natrio.
