5 patarimai kaip pagerinti atmintį

Atminties atgavimo ir stiprinimo subtilybės: giliau į hipokampą ir natūralius metodus

Žmogaus atminties stebuklas yra sudėtinga neuronų jungčių, neuromediatorių išsiskyrimo ir sinchronizuotų elektros impulsų sistema. Šios sistemos pagrindas, atliekantis pagrindinį vaidmenį atkuriant atmintį, yra jūros arkliuko formos smegenų struktūra - hipokampas.

Įsivaizduokite hipokampą kaip uolų smegenų bibliotekininką. Panašiai kaip knygas tvarkantis bibliotekininkas, hipokampas yra atsakingas už prisiminimų katalogavimą ir užtikrina, kad prireikus juos būtų galima greitai susigrąžinti. Neuropsichologė Kaitlin Casaletto jį lygina su dokumentų spinta, kurioje sistemingai saugoma ir atkuriama informacija.

Tačiau veiksmingas šios dokumentų spintos veikimas nėra užtikrintas. Su amžiumi smegenyse vyksta fiziologiniai pokyčiai, kurie mažina jų efektyvumą. Visų pirma, sulaukus keturiasdešimties metų, pastebimas hipokampo tūrio mažėjimas. Šis sumažėjimas siejamas su atminties praradimu, reiškiančiu sumažėjusį su atmintimi susijusių smegenų sričių pajėgumą.

Senėjimas yra pagrindinis veiksnys, tačiau jis nėra vienintelis atminties pablogėjimo kaltininkas. Menopauzė yra dar vienas iššūkis. Moterims pereinant į menopauzę, smarkiai sumažėja lytinių hormonų - estrogeno ir testosterono - kiekis. K. Casaletto nušviečia šių hormonų reikšmę, pabrėždamas jų neuroprotekcinį poveikį. Šie hormonai atlieka lemiamą vaidmenį vystantis nerviniams ryšiams, palaikant kraujagyslių sveikatą ir reguliuojant mūsų imuninę sistemą^[1].

Dar viena atminties kliūtis - be recepto parduodami antihistamininiai vaistai ir miego tabletės. Šie vaistai, nors ir veiksmingai atlieka savo pagrindines funkcijas, gali sukelti mieguistumą ir sumišimą. Toks šalutinis poveikis dažnai gali būti klaidingai suprastas kaip atminties sutrikimai. Be to, K. Casaletto įspėja, kad įprastas šių vaistų vartojimas gali padidinti demencijos riziką.

Natūralūs atminties stiprinimo būdai gali sumažinti atminties praradimo baimę

Atminties praradimas gali būti bauginantis, tačiau viltis slypi gamtoje. K. Casaletto teigia, kad smegenų aprūpinimas reikalingais vitaminais ir mineralais gali pagerinti pažinimą. Multivitaminų veiksmingumą rodo tyrimas, kurio metu vyresnio amžiaus suaugusieji, metus laiko kasdien vartoję multivitaminų, pasižymėjo pažintinėmis funkcijomis, prilygstančiomis trejais metais jaunesnėms smegenims^[2]. Atminties silpnėjimui mažinti galima pasitelkti keletą natūralių metodų:

• Vitaminų papildai: B₁₂, C, D, cinko, kalcio ir magnio vitaminai atlieka nepakeičiamą vaidmenį smegenų sveikatai. Net ir nedidelis šių maistinių medžiagų trūkumas gali lemti kognityvinių funkcijų sulėtėjimą.
• Aromaterapija: Tai rodo, kad eterinių aliejų kvapas gali sustiprinti atmintį. Pagyvenę tyrimo dalyviai, miego metu veikiami rozmarino, levandų ir eukalipto kvapų, 226 % pagerino atminties testų rezultatus, palyginti su tais, kurie nebuvo veikiami šių kvapų.
• Pasakojimo ir rodymo metodas: Tyrėjai siūlo paprastą, bet veiksmingą metodą, kaip kovoti su užmaršumu. Jei kada nors pamiršite, kodėl įėjote į kambarį, parodykite į numatytą vietą ir pasakykite, ką ketinote daryti. Toks minties ir veiksmo atitikimas gali sustiprinti trumpalaikę atmintį.
• Vaikystės prisiminimų atgaivinimas: Senų knygų ar medinių žaislų kvapas gali veiksmingiau sužadinti smegenų atminties centrą nei vizualiniai stimulai, pavyzdžiui, nuotraukos. Norint ryškiau prisiminti praeities įvykius, galima paimti su tuo prisiminimu susijusį daiktą, tarkime, vanilės ekstraktą, kuris sukelia prisiminimus apie kepimo sesijas su močiute, ir įkvėpti jo kvapo, kol prisiminsime.
• Laikysena ir atminties atkūrimas: Įdomus ryšys nustatytas tarp kūno laikysenos ir atminties pasiekiamumo. Tyrimas rodo, kad asmenys, kurių laikysena yra vertikali, 87 % lengviau atgavo teigiamus prisiminimus nei susikūprinę.

Smegenys, turinčios sudėtingą jungčių tinklą, nuolat vystosi ir prisitaiko. Nors tokie veiksniai, kaip senėjimas ir hormonų pokyčiai, gali kelti sunkumų atminties atkūrimui, egzistuoja daugybė natūralių sprendimų, padedančių pagerinti kognityvines funkcijas. Svarbiausia suprasti šiuos procesus ir kuo geriau išnaudoti gamtos dovanas.

Kaip atpažinti problemą ir kada ieškoti pagalbos

Atminties sutrikimai, tokie kaip automobilio raktelių pametimas, mėgstamo sporto trenerio vardo pamiršimas ar maisto produktų sąrašo nepastebėjimas, yra dažnesni, nei manote. Iš tiesų tokie atvejai yra tapę daugelio juokelių ir lengvabūdiškų pokalbių objektu. Tačiau jei kalbėtume rimčiau, retkarčiais sutrinka atmintis, tai gali kelti nemažai rūpesčių, ypač kai jie tampa vis dažnesni.

Nors joks metodas negarantuoja, kad pavyks apsisaugoti nuo atminties pablogėjimo ar tokių ligų kaip demencija, tam tikros aktyvios priemonės gali padėti išlaikyti ar net pagerinti pažinimo funkcijas^[3]. Pateikiame septynis praktiškus pasiūlymus, kaip išsaugoti geriausią atmintį:

Įsipareigokite kasdien užsiimti fizine veikla. Reguliarūs fiziniai pratimai skatina viso kūno, įskaitant smegenis, kraujotaką. Manoma, kad geresnė kraujotaka yra naudinga pažintinėms funkcijoms, pavyzdžiui, atminčiai. Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas rekomenduoja vidutiniam suaugusiam žmogui per savaitę bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų arba 75 minutes intensyvių aerobikos užsiėmimų. Optimalu šias treniruotes paskirstyti per savaitę. Jei trūksta laiko, gali pakakti trumpų, dažnų pasivaikščiojimų.

Reguliariai įdarbinkite smegenis. Kaip fiziniai pratimai dailina mūsų kūno formas, taip ir psichiką stimuliuojanti veikla gali formuoti mūsų kognityvines funkcijas. Tokia veikla kaip kryžiažodžių sprendimas, skaitymas, žaidimai, muzikos instrumentų mokymasis, nauji pomėgiai ar savanoriška veikla gali stimuliuoti protą ir pristabdyti atminties silpnėjimą.

Teikite pirmenybę bendravimui su žmonėmis. Palaikydami socialinius ryšius, galite kovoti su stresu ir depresija, kurie yra susiję su atminties silpnėjimu. Reguliarus bendravimas su šeima, draugais ar bendruomenės grupėmis, ypač tiems, kurie gyvena vieni, gali būti nepaprastai naudingas.

Palaikykite organizuotą aplinką ir teikite pirmenybę poilsiui

Netvarkinga erdvė gali prisidėti prie netvarkingo proto. Užduočių racionalizavimas, kalendorių ar planuoklių naudojimas, darbų sąrašų sudarymas ir konkrečių vietų, skirtų svarbiausiems daiktams, pavyzdžiui, raktams ar akiniams, nustatymas gali sumažinti užmaršumą.

Mažinant trukdžius ir sutelkiant dėmesį į vieną užduotį vienu metu taip pat galima pagerinti atminties išsaugojimą. Prisiminimų susiejimas su pažįstamomis sąvokomis ar melodijomis gali dar labiau paskatinti prisiminimą^[4].

Pirmenybę teikite kokybiškam miegui. Sutrikęs arba nepakankamas miegas yra susijęs su atminties pablogėjimu. Suaugusiesiems labai svarbu užtikrinti, kad jie nuolat miegotų nuo 7 iki 9 valandų ramaus miego. Nuolatinį knarkimą, kuris gali būti tokių sutrikimų kaip miego apnėja požymis, reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Subalansuota mityba turi labai daug riekšmės. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių baltymų, pavyzdžiui, žuvies, pupelių ir paukštienos, gali teigiamai paveikti smegenų sveikatą. Priešingai, per didelis alkoholio vartojimas gali sustiprinti atminties problemas.

Svarbu atpažinti ir reaguoti į ženklus, nebijoti kreiptis profesionalios pagalbos

Efektyviai valdykite sveikatos būklę. Lėtiniai negalavimai, tokie kaip diabetas, aukštas kraujospūdis, klausos sutrikimai, depresija ir nutukimas, gali netiesiogiai paveikti atmintį. Svarbiausia kruopščiai laikytis gydytojų patarimų ir gydymo metodų. Būtina periodiškai peržiūrėti vaistus su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes kai kurie vaistai gali pabloginti atmintį.

Jei atminties sutrikimai pradeda daryti įtaką kasdienei veiklai, palaipsniui blogėja arba kelia susirūpinimą artimiesiems, laikas kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Tokių vizitų metu paslaugų teikėjai paprastai atlieka fizinę apžiūrą ir įvertina atmintį bei kognityvinius gebėjimus. Gali prireikti papildomų tyrimų, kad būtų nustatyta atminties sutrikimų priežastis ir sudarytas tinkamas gydymo planas.

Galima pasakyti, kad nors retkarčiais atminties sutrikimai yra bendra žmonių patirtis, aktyvus požiūris į bendrą sveikatą ir gerovę gali padėti išsaugoti brangius prisiminimus. Budriai stebėdami bet kokius pastebimus atminties pablogėjimus ir laiku kreipdamiesi dėl intervencijos, užtikrinsime, kad visada galėsime gyventi visavertį gyvenimą.