Margaret Tečer miegodavo vos 5–6 valandas per parą
Ar žinojote, kad lietuviai poilsiui skiria mažiausiai laiko iš visų europiečių – tik 247 minutes per dieną. Tiesa, dalis medikų įsitikinę, kad kai kuriems žmonėms ir kelių valandų trukmės poilsio visiškai pakanka.
Štai pavyzdžiui garsioji „geležinė ledi“ Margaret Tečer miegodavo vos 5–6 valandas per parą.
„Niekada nemiegojau daugiau nei keturias ar penkias valandas per parą. Šiaip ar taip, mano gyvenimas yra mano darbas. Kai kurie žmonės dirba, kad gyventų. Aš gyvenu, kad dirbčiau. Dažnai miegu tik pusantros valandos. Pirmenybę teikiu tinkamai šukuosenai, paaukodama miego laiką“, – yra teigusi M. Tečer.
Mažai laiko miegui skirdavo ir Napoleonas Boapartas bei Salvadoras Dali
O štai Napoleonas Bonapartas manė, kad miegas yra nenaudingas.
„Napoleonas miega 4 valandas, pagyvenę žmonės – 5, kariai – 6, moterys – 7, vyrai – 8, o tik ligoniai – 9“, – sakė jis.
Salvadoras Dali bijojo miegoti ir mėgo piešti, tad griebėsi metodų, panašių į da Vinčio „sudraskytą“ sapną.
Menininkas pasidėdavo ant grindų šalia savęs metalinį padėklą, o tarp virš padėklo kabančios rankos nykščio ir smiliaus suspausdavo šaukštą. Kai tik jis užsnūsdavo, šaukštas žvangėdamas nukrisdavo ant padėklo ir pažadindavo meno kūrėją. Tuomet jis pašėlusiai kibdavo į darbą.
Neįtikėtina, kad miego stoka nė vienam iš šių žinomų pasaulio veikėjų netrukdė būti aktyviems, užsiimti savo veikla ar priimti svarbius politinius sprendimus[1].
Mažiausiai laiko poilsiui skiria Kinijos gyventojai
Tačiau vis tik dauguma specialistų teigia, kad skirti pakankamai laiko kokybiškam poilsiui yra būtina. Mat kokybiškas poilsis reikalingas žmogaus fizinei ir psichologinei gerovei.
Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacijos duomenimis, europiečiai laisvalaikiui skiria daugiau dėmesio nei JAV ar didžiųjų Azijos šalių gyventojai. Į apskaičiuotą laisvalaikio trukmę įeina sporto ir kultūrinė veikla, susitikimai su draugais, laikas hobiams ir žaidimams, naujienų skaitymas, taip pat sveikatingumo veiklos, meditacija, religiniai užsiėmimai bei laikas nieko neveikiant.
Daugiausiai laiko – 369 minutes – per dieną laisvalaikiui skiria norvegai, nedaug atsilieka ir graikai, belgai, suomiai, vokiečiai ir danai. JAV gyventojai laisvalaikiui per dieną skirią 292 min., Kinijos – vos 228 min.
Statistika rodo, kad skiriamo laiko skirtumai stebimi ne tik tarp šalių, bet ir tarp lyčių. Štai Lietuvoje vyrai laisvalaikiui skiria 282 min., o moterys – 215 min. Mažiausias – vos 4 min. – skirtumas tarp vyrų ir moterų stebimas Norvegijoje, o didžiausias – Portugalijoje.
Poilsis yra bazinis žmogaus poreikis
Kaip teigė psichologė-psichoterapeutė, mokslų daktarė Alicja Juškienė, poilsis yra bazinis žmogaus poreikis, kuris užtikrina tinkamą fizinį ir emocinį funkcionavimą.
„Žmogui tinkamai nepailsėjus, silpnėja jo imuninė sistema, atsparumas įvairiausioms ligoms. Nepakankamas poilsis taip pat gali prisidėti prie daugelio psichologinių sunkumų ir sutrikimų, tokių kaip perdegimas, nerimas ar net depresija”, – teigė A. Juškienė.
Psichologė priminė ir idealaus dienos režimo formulę, kurioje 8 valandos turėtų būti skirtos darbui, 8 – miegui ir 8 – poilsiui.
„Priklausomai nuo mūsų darbo pobūdžio turėtume atitinkamai rinktis ir poilsio formą. Jei visą dieną dirbame sėdimą protinį darbą, būtų išmintinga dalį laisvalaikio rinktis įdarbinti savo kūną – tai gali būti ir paprastas pasivaikščiojimas, aerobikos treniruotė, krepšinis su draugais ar daugelis kitų aktyvių veiklų“, – teigė psichologė[4].
Rekomenduojama nepamiršti ir aktyvaus laisvalaikio
Taigi besirūpinant miego kokybe ir pasyviu poilsiu svarbu nepamiršti, kad ne ką mažiau svarbus ir fizinis aktyvumas, ypač tiems, kad dirba sėdimą ar stovimą darbą.
Specialistai teigia, kad sveikiems 18–64 metų amžiaus suaugusiems žmonėms reguliarus fizinis aktyvumas, kaip ir geras kokybiškas miegas, turi teigiamą poveikį – fiziniai pratimai gali sumažinti ar net sustabdyti depresiją, lėtines vyresnių žmonių ligas.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja skirti ne mažiau kaip po 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 dienas per savaitę arba ne mažiau kaip po 20 minučių labai intensyvios fizinės veiklos tris dienas per savaitę[3].
Visos problemos kyla dėl žmogaus negebėjimo
Prancūzų filosofas Blaise’as Pascalis yra pasakęs, kad visos žmonijos problemos kyla dėl žmogaus negebėjimo ramiai pabūti vienam savo kambaryje.
„Kai ilsimės, labai svarbu šiai veiklai skirti visą savo dėmesį. Žinoma, tai padaryti nėra taip lengva. Įrodyta, kad daugiau nei pusę laiko mūsų mintys klaidžioja ir nebūna dabartyje. Jei ilsėsimės prieš televizorių stebėdami sau patinkančią laidą ar vaikščiosime pajūriu, bet galvosime apie mūsų laukiančius darbus, tokio poilsio kokybė stipriai nukentės”, – teigė A. Juškienė.
Taigi gydytoja rekomenduoja skirti pakankamai laiko poilsiui kiekvieną dieną ir periodiškai atsitraukti nuo darbų atostogų metu, taip tampant produktyvesniems ir džiaugiantis kokybišku gyvenimu[4].
Pataria keisti elgesį
„Go Forward Academy“ lektorius, sertifikuotas miego konsultantas Vitalijus Majorovas pataria keisti elgesį ir susidėlioti rutiną. Net tie, kurie turi polinkį į nemigą, susitvarkę elgesį, be jokių vaistų gali pasiekti rezultatų.
„Naudokite 10–3–2–1 taisyklę. Tai rutina, ką daryti likus 10, 3, 2, ir 1-ai valandai iki miego.
10 val. iki miego patariama vengti kofeino ar alkoholio, 3 val. iki miego – vertėtų lengvai pavalgyti ir pajudėti, tai gali būti ir pasivaikščiojimas gryname ore, nebūtinai treniruotė.
2 val. iki miego derėtų minimizuoti šviesos šaltinius, pabūti prietemoje, užskleisti užuolaidas, pasistengti pabūti be kompiuterio, o jei labai norite gerai išsimiegoti, tai ir be telefono. Jei negalite be jų, tai patariama naudoti specialias ryškumo užsklandas, kad šviesa nebūtų tokia ryški.
Reikia paruošti ir miegamąjį, sumažinti patalpos temperatūrą iki 18–19 laipsnių, nes tai yra ideali temperatūra miegui. Pasirūpinti, kad miegamasis būtų pakankamai tamsus.
Na, o likus valandai iki miego naudinga užsiimti kokia nors streso valdymo veikla. Jų yra labai daug – nuo kvėpavimo pratimų iki meditacijos, karštos vonios, jogos ar sudoku sprendimo.
Trumpai tariant svarbu rasti, kas jus veikia. Tai gali būti kvėpavimo pratimai. Tai rutina, kurią, jei turite miego sutrikimų turėtumėte praktikuoti kasdien, jei neturite miego problemų, tuomet 3–4 kartus per savaitę. Jei laikysitės tokios rutinos, tai poilsis tikrai pagerės, tad jausitės energingesnis, produktyvesnis bei aštresnio proto“, – teigė sertifikuotas miego konsultantas[5].
Miegą gerinantys produktai
Pagerinti miego kokybę gali ir tinkamai parinkti kasdieniai maisto produktai. Pensilvanijos universitete atliktas tyrimas atskleidė, kad produktai, kuriuose gausu alfa karoteno, itin efektyviai gerina miego kokybę, o šios medžiagos bene daugiausia turi morkos. Jose apstu ir kitų kokybiškam miegui svarbių medžiagų: vitamino B6 ir vitamino A bei biotino.
Vyšnių sultys organizme didina melatonino lygį, dėl to žmonėms pavyksta ilgiau ir kokybiškiau išsimiegoti. Tyrimų metu dalyviams buvo duodama du kartus per dieną išgerti po 30 ml vyšnių sulčių: praėjus pusvalandžiui nuo atsikėlimo ryte ir likus pusvalandžiui iki einant miegoti vakare. Ir nors vyšnių sultyse melatonino yra kur kas mažiau nei kituose produktuose, jų naudą miego kokybei įrodė ne vienas tyrimas. Mokslininkai mano, kad miegą jos gerina dar ir dėl jų sudėtyje esančių antioksidantų.
Graikiniuose riešutuose gausu melatonino, kuris taip pat reguliuoja miego kokybę. Rekomenduojama per dieną jų suvalgyti bent 30 gramų. Tiesa, graikiniai riešutai sveiki ne tik miegui, bet ir širdžiai dėl jų sudėtyje esančių omega-3 riebiųjų rūgščių, taip pat vitamino E, magnio ir biotino.
Graikiškame jogurte gausu baltymų, kalcio ir vitamino B12 – visos šios medžiagos, mokslininkų tikinimu, yra taip pat itin svarbios miego kokybei.
Jei sugalvosite rinktis tarp saulėgrąžų ir moliūgų sėklų, be jokios abejonės, užkandžiaukite pastarosiomis, ypač jei norite geriau išsimiegoti. 100 gramų šių sėklų yra net 600 mg triptofano, kuris gerina atsipalaidavimą miegant ir netgi mažina depresijos simptomus.
Sėklose taip pat gausu cinko, melatonino, vitamino E, magnio, geležies ir baltymų. Suvartoti per dieną jų rekomenduojama bent ketvirtadalį puodelio.
Oranžiniai ir raudonieji pomidorai yra vieni geriausių miego kokybei itin svarbaus mineralo – likopeno – šaltinių. Negana to, mokslininkai tikina, kad likopenas itin naudingas ir širdies bei kalų sveikatai. Pomidoruose taip pat gausu vitamino C ir K bei biotino.
Lašišoje gausu vitamino B12, vitamino D ir B3, taip pat apstu seleno bei omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad valgydami šią žuvį ne tik gerai miegosite, bet ir palaikysite puikią bendrą organizmo sveikatą.
Tyras vanduo nors ir nėra maisto produktas, tačiau miegą gerina jis ne ką prasčiau. Vis tik jį verta gerti visą dieną, ne prieš miegą, kitaip miegoti neleis prisipildžiusi šlapimo pūslė[6].
