7 000 žingsnių – realus ir veiksmingas tikslas
Dešimtmečiais viešojoje erdvėje kartota rekomendacija nueiti 10 000 žingsnių per dieną dažnam tapo motyvuojančiu tikslu. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad toks skaičius – nebūtinai optimalus ar būtinas.
Tarptautinė mokslininkų grupė, atlikusi didelės apimties sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, nustatė, kad reikšmingų sveikatos naudų galima pasiekti jau nuo 7 000 žingsnių per dieną.[1]
Tyrime, kuriame buvo apdoroti 57 moksliniai darbai, atskleista, kad tie, kurie žengia 7 000 žingsnių kasdien, turi net 47 proc. mažesnę visų priežasčių mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie juda labai mažai – apie 2 000 žingsnių per dieną.
Be to, pastebėtas ryšys su 25 proc. mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 37 proc. mažesne mirtingumo nuo vėžio tikimybe, 38 proc. mažesne demencijos rizika bei 22 proc. mažesne depresijos rizika.
Mokslininkai pabrėžia, kad 7 000 žingsnių per dieną gali būti realistiškas ir pasiekiamas tikslas daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie dėl įvairių priežasčių nesugeba pasiekti 10 000 žingsnių.
Pasak tyrimo vadovės, Sidnėjaus universiteto profesorės Melodijos Ding, „7000 žingsnių per dieną užtikrina beveik tokią pačią naudą kaip ir 10 000, tad nėra jokio pagrindo mažiau aktyviems žmonėms laikytis sunkiai įgyvendinamos 10 tūkstančių žingsnių normos.“
Maži pokyčiai, bet reikšmingi rezultatai
Vienas svarbiausių šio tyrimo atradimųyra tai, kad net nedideli pokyčiai judėjimo įpročiuose gali turėti realų poveikį sveikatai. Žmonės, kurie padidina savo žingsnių skaičių nuo 2 000 iki 4 000 per dieną, jau mato ženklius teigiamus pokyčius – sumažėja rizika susirgti širdies ligomis, 2-ro tipo diabetu, taip pat sumažėja tikimybė patirti depresijos simptomus ar griuvimus.
„Kiekvienas papildomas tūkstantis žingsnių duoda grąžą. Net ir tiems, kurie pradeda nuo labai žemo aktyvumo lygio, padidėjęs judėjimas turi matomą poveikį“, – komentavo daktaras Danielis Bailey iš Londono Brunelio universiteto.
Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrime pabrėžiama, kad griuvimų rizika sumažėja 28 proc. jau pasiekus 7 000 žingsnių ribą, o tai gali tiesiogiai paveikti gyvenimo kokybę ir savarankiškumą.
Tačiau ekspertai taip pat primena, kad žingsnių skaičius nėra vienintelis fizinio aktyvumo matas. Intensyvumas, kaip pabrėžė Londono King’s College profesorius Stevenas Harridge’as, taip pat svarbus:[2]
„Vien tik žingsnių skaičius nepasako, ar ėjote lėtai ar greitai. Intensyvus ėjimas gali būti naudingesnis nei lėtas slampinėjimas.“
10 000 – vis dar prasminga, bet nebūtina
Tyrimo rezultatai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra per daug ar neverta siekti. Atvirkščiai – jei žmogus jau pasiekia tokį skaičių, verta tai tęsti. Tačiau dabar turime aiškių duomenų, kad 7 000 žingsnių – tai ne tik minimalus, bet ir optimalus kiekis daugeliui sveikatos rodiklių.
„Tie, kurie šiuo metu pasiekia 10 000 žingsnių – šaunu, nenustokite. Tačiau tiems, kuriems iki šiol tai atrodė per sunku, 7 000 yra labai pagrįstas ir veiksmingas tikslas“, – paaiškino profesorė M. Ding.[3]
Svarbu ir tai, kad tyrėjai pastebėjo vadinamąją „prisotinimo ribą“ – kai kurios sveikatos naudos didėja iki 7 000 žingsnių, bet vėliau augimas tampa lėtesnis. Tai reiškia, kad norint sumažinti ligų riziką, nebūtina peržengti šios ribos – esminis poveikis pasiekiamas iki jos.
Ekspertai siūlo žingsnius naudoti kaip papildomą fizinio aktyvumo matą, ypač tiems, kuriems sunku įgyvendinti įprastą rekomendaciją – 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę.
Ką tai reiškia kiekvienam iš mūsų?
Nors tyrime naudoti žingsniamačiai ir išmanieji prietaisai, šios išvados taikytinos visiems. Kasdieniai pasirinkimai, pavyzdžiui, eiti pėsčiomis iki stotelės, pasirinkti laiptus vietoj lifto ar pasivaikščioti per pietų pertrauką, gali akivaizdžiai prisidėti prie geros sveikatos.
Kaip teigia Britų širdies fondo slaugytoja June Davison, „net trumpi aktyvumo epizodai, kaip ėjimas kalbantis telefonu ar 10 minučių pasivaikščiojimas per pietus, gali turėti reikšmės širdies sveikatai.“
Žingsnių skaičius – tai aiškus, lengvai suprantamas ir stebimas būdas įvertinti savo fizinį aktyvumą. Nors tai neatspindi visų veiklų (pvz., plaukimo ar važiavimo dviračiu), tai itin patogi priemonė tiems, kurie nori pagerinti sveikatą be didelių iššūkių ar sporto salės abonementų.
Dėl šios priežasties mokslininkai ragina visuomenės sveikatos rekomendacijose plačiau taikyti žingsnių skaičiaus rodiklį ir jį naudoti šalia įprastų laiko normų.
