Baltymų svarba ir rekomenduojami kiekiai — individualūs, bet per daug gali pakenkti
Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir organizmo tikslų, pavyzdžiui, raumenų auginimo ar svorio reguliavimo. Jie yra vienas iš trijų pagrindinių makroelementų kartu su angliavandeniais ir riebalais bei atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas: dalyvauja deguonies pernešime, imuninėje sistemoje, nervinių impulsų perdavime ir audinių augime[1].
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojama paros norma yra 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 64 kg sveriančiam žmogui reikia apie 51 g baltymų per dieną. Tačiau daugelis ekspertų teigia, kad fiziškai aktyviems žmonėms, sportininkams ar tiems, kurie siekia išlaikyti raumenų masę, šis kiekis turėtų būti didesnis — nuo 1,2 iki 2 g kilogramui kūno svorio.
Baltymų poreikis taip pat padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, vyresniame amžiuje ar esant tam tikroms ligoms. Pavyzdžiui, nėščiosioms rekomenduojama apie 1,1 g baltymų kilogramui kūno svorio. Dabar itin populiaru yra mesti svorį pasinaudojant semagliutidų preparatais ir toks gyvenimo būdo pokytis įtakoja baltymų poreikį.
Diskusijos dėl per didelio baltymų vartojimo ir sveikatos rizikos netyla
Nors baltymai yra būtini, kyla klausimas, ar jų gali būti per daug. Dažniausiai aptariamos rizikos susijusios su inkstų, širdies ir kaulų sveikata. Ankstesni tyrimai kėlė abejonių, kad baltymų perteklius gali padidinti širdies ligų ar inkstų akmenų riziką, tačiau naujausi duomenys šių teiginių dažniausiai nepatvirtina.
Tyrimai rodo, kad daugiau baltymų vartojančių žmonių širdies ligų rizika nėra didesnė nei tų, kurie laikosi įprastų rekomendacijų. Be to, kai kurios analizės nerado ryšio tarp didesnio baltymų kiekio ir insulto ar širdies ir kraujagyslių mirtingumo[2].
Visgi pabrėžiama, kad rizika gali priklausyti nuo baltymų šaltinio: gausus raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų vartojimas gali būti pavojingesnis nei augalinių baltymų gausi mityba. Kalbant apie kaulų sveikatą, anksčiau manyta, kad baltymų perteklius silpnina kaulus, tačiau naujesni tyrimai rodo priešingai. Baltymai kartu su kalciu ir vitaminu D gali būti naudingi kaulų tankiui ir net mažinti lūžių riziką vyresniame amžiuje.
Baltymų vartojimas ir sveikesni pasirinkimai gali būti suderinti
Mitybos specialistai sutaria, kad daugumai sveikų suaugusiųjų baltymų kiekis neturėtų viršyti 2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reikštų maždaug 125 g baltymų žmogui, sveriančiam 64 kg. Tokie kiekiai paprastai saugūs, jei baltymai gaunami iš įvairių šaltinių.
Svarbu rinktis sveikesnius baltymų šaltinius: žuvį, ankštinius augalus, riešutus, liesą vištieną ar kalakutieną, liesus pieno produktus. Verta riboti raudonos mėsos ir perdirbtų baltymų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ar perdirbtų angliavandenių, vartojimą.
Baltymus patartina paskirstyti visai dienai, įtraukiant juos į kiekvieną valgį. Tinkamiausia — subalansuota mityba, turtinga daržovių, vaisių, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Kaip pavyzdžiai dažnai minimos Viduržemio jūros ar DASH mitybos sistemos, kurios subalansuotai derina baltymus su kitais organizmui reikalingais produktais.
