Galite vaikščioti be apatinių – suvokite, žmonės galvoja tik apie save
Darbščiam mokiniui klasėje gali sektis gana prastai, mat aktyvus dalyvavimas pamokose sudaro maždaug 25 procentus pažymio. Visgi jei nuo semestro pradžios jis jose beveik nepasireiškė (nekalbėjo) – pastarajam didelį nerimą kelia kitų mokinių nuomonė ir tikimybė pasirodyti kvailai – tai gali įtakoti tolimesnius rezultatus.
Tokių istorijų yra begalė.
Pavyzdžiui, žmogus ką tik sukūrė savo pirmąjį vaizdo žaidimą, ir, nepaisant to, kad jis yra talentingas ir baigęs informacinių technologijų mokslo programą, neturi darbo, nes bijo eiti į pokalbį; sportininkė futbolo aikštėje dominuoja dėl savo greito tempo, tačiau kai žurnalistai ją kalbina, moteris atrodo šalta ir neįdomi, baimindamasi atsiverti. Kas vienija kiekvieną iš šių žmonių? Socialinis nerimas.
Iš esmės socialinis nerimas yra neigiamo įvertinimo ir atmetimo baimė: kai jaučiate socialinį nerimą, nerimaujate dėl to, ką kiti galvoja apie jus, ir tikitės, jog padarysite gerą įspūdį. Be to, kai kyla socialinis nerimas, sakoma: „Ei, yra didelė tikimybė, kad dabar būsi atstumtas.“
Kad „sumažintumėte“ atmetimo tikimybę, taipogi mėginate prisitaikyti prie situacijos.
Jūs skenuojate kambarį, ieškodami nepritariančių veidų; analizuojate, kaip žmonės elgiasi; perdėtai sutelkiate dėmesį į savo laikyseną, kalbą ir veido išraiškas. Po šio greito įvertinimo stengiatės suderinti savo elgesį, kad išvengtumėte atstūmimo. Voilà! Ačiū, socialinis nerime.
Jei socialinis nerimas būtų žmogus, galima sakyti, jog jis turėtų gerų ketinimų. Tačiau kartais jis ima ir „sugenda“. Taip atsitinka, kai socialinis nerimas skambina pavojaus varpais dėl socialinių grėsmių, kurių iš tikrųjų nėra, arba, dar blogiau, šis varpas jus persekioja visur, kur tik einate.
Žinoma, galbūt galvojate: „Aš mažai bendrauju, bet manęs tai nejaudina. Man tiesiog labiau patinka būti vienam.“ Tai yra uždarumas, ir jis skiriasi nuo socialinio nerimo.
Intraversija, kaip žinia, yra asmenybės bruožas, labiau susijęs su pomėgiu bendrauti: kaip dažnai, su kuo, didelėmis ar mažomis grupėmis ir pan. Priešingai, socialinis nerimas susijęs su baime bendrauti.
Konkrečiau, galite būti intravertas su socialiniu nerimu arba be jo, ir jūs galite turėti socialinį nerimą su intraversija arba be jos.
Taip, įprasta retkarčiais jausti drovumą, pavyzdžiui, kai susipažįstate su naujais žmonėmis ar koncertuojate kitų akivaizdoje. Bet jei socialinis nerimas trukdo užmegzti tvirtus socialinius santykius, mokytis ir darbe jaustis patogiai savo odoje, tai gali sukelti kitų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, depresija ir net savižudybė[1].
Socialinis nerimas yra išgydomas – nepasiduokite
Nors socialinis nerimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichinių ligų pasaulyje, yra gerų naujienų: tai yra išgydoma[2]. Veiksmingų metodų tikrai apstu – tereikia išsirinkti, kas tinka būtent jums.
Daugelį gydytojų (ir ne tik) stebina situacijų unikalumas. Dar labiau stebina tai, kaip greitai žmonės pasikeičia naudodamiesi tomis pačiomis gydymo priemonėmis. Net ir tiems, kurių socialinis nerimas yra niokojantis – jie nebeišeina iš namų – būklė smarkiai pagerėja.
Iš tiesų socialinio nerimo gydymas nėra vien pasivaikščiojimas parke; reikia drąsos susidurti su savo baimėmis.
Nusistatykite savo tikslus. Apgalvokite socialinio gyvenimo sritis, kurias norite tobulinti, tarkime: susirasti partnerį ir daugiau draugų; kalbėti susitikimuose; būti ryžtingesniems viešose vietose.
Atsikratykite nenaudingų mąstymo įpročių. Net jei neigiamos mintys kartais yra objektyvios, jų atrajojimas tik sustiprina nerimą. Ar tai būtų menkai pažįstamo žmogaus gimtadienis, ar klasės susitikimas, svarbu įsisąmoninti, jog aplinka neapibrėžia, kas jūs esate. Nepaisant to, nėra naudinga nuolat nerimauti, kad apsijuoksite – tai darydami įstrigsite galvoje; verčiau stenkitės išlikti sąmoningi – „užsiprogramuokite“ pozityviai ir mokykitės iš savęs pasijuokti.
Tobulinkite bendravimo įgūdžius. Jei vengiate bendravimo, šie įgūdžiai gali būti šiek tiek „surūdiję“. Tuomet galite pradėti nuo akių kontakto, perteikiančio susidomėjimą. Atvira kūno laikysena, šilta šypsena ir aktyvus klausymasis taipogi padeda atsipalaiduoti.
Darykite tai, kas jus gąsdina. Tai apima sąmoningą ir nuolatinį įsitraukimą į socialines situacijas, kurių bijote, kol paaiškės, jog blogiausias scenarijus greičiausiai neįvyks ir situacijos, kurių baiminatės, nėra tokios blogos, kaip manėte. Tiesiog kelkite ranką klasėje; aktyviai dalyvaukite darbo pokalbyje ir dalinkitės savo idėjomis; paisykite savo ribų, jei žmogus jus žeidžia. Juk vengimas – geriausias nerimo draugas.
Labiausiai varginanti socialinio nerimo dalis ta, kad jis retai išgydomas vienkartiniu poveikiu. Vietoj to, jūs turite tęsti pratimus[3]. Galiausiai įsiminkite vieną: tai, ką žmonės sako jums, iš tikrųjų atspindi jų pačių žaizdas ir auklėjimo „manevrus“.
Taisyklė „numeris vienas“: išmokti pasijuokti iš savęs, ne iš kitų
Kartais žmonės vartoja tokias medžiagas kaip alkoholis ar kanapės, kad jaustųsi patogiau. Šiuo atveju frazė „skysta drąsa“ reiškia padidėjusį pasitikėjimą, kurį pastarieji „įjungia“ vartodami alkoholį. Visgi socialinė sąveika tuomet įgauna niūrią išraišką.
Iš tiesų nerimą lydi daugybė fizinių pojūčių, tokių kaip širdies plakimas, drebulys, raumenų įtampa ir prakaitavimas[4]. Tačiau tam tikri atsipalaidavimo metodai sumažina diskomfortą ir nemalonių pojūčių intensyvumą.
Kvėpavimo pratimai. Lėtai įkvėpkite per nosį per penkias sekundes, tada iškvėpkite per burną per penkias sekundes. Išbandykite šešis ar aštuonis tokio tempo kvėpavimo ciklus. Svarbiausia kvėpuoti pilvu, ne krūtine.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Stipriai suspausdami ranką, sugniaužkite kumštį – stebėkite įtampą rankoje. Po penkių sekundžių lėtai jį atgniaužkite ir pastebėkite, kaip įtampa atslūgsta. Pakartokite tai su skirtingais raumenimis.
„Įjunkite“ pojūčius. „54321“ technika aktyvuoja penkis pojūčius, jog nukreiptų dėmesį nuo neigiamų minčių. Įvardykite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos jaučiate, 3 dalykus, kuriuos girdite, 2 dalykus, kuriuos užuodžiate ir 1 dalyką, kurį ragaujate.
Apdovanokite save. Nepamirškite savęs palepinti – to nusipelno kiekvienas. Be to, atlygis tik dar labiau sustiprins motyvaciją, – juk nesėkmės ir mokymasis iš jų – neišvengiama gyvenimo dalis.
