Pakankamas skaidulų kiekis racione padeda išlaikyti sveikatą ir mažina ligų riziką
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, randama augalinės kilmės produktuose. Tinkamas jų kiekis racione padeda palaikyti svorį ir netgi prisidėti prie jo mažinimo. Kai kurios skaidulų rūšys yra prebiotinės, tai reiškia, kad jos skatina naudingųjų žarnyno bakterijų veiklą ir gali būti naudingos virškinimui. Skaidulos taip pat mažina vidurių užkietėjimo, antrojo tipo diabeto bei širdies ligų riziką[1].
Vis dėlto dauguma žmonių jų gauna per mažai. Šiaip suaugusieji vidutiniškai suvartoja tik apie 17 gramų skaidulų per dieną, nors rekomenduojamas kiekis yra kur kas didesnis. Todėl ieškant būdų, kaip praturtinti savo racioną, galima pasitelkti įvairias strategijas. Jei vien maisto nepakanka, galima vartoti ir skaidulų papildus.
Norint padidinti skaidulų kiekį racione, svarbiausia rinktis visavertį, kuo mažiau apdorotą maistą. Sveikesni angliavandenių šaltiniai, tokie kaip vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, riešutai bei sėklos, natūraliai aprūpina organizmą skaidulomis. Įtraukus jų daugiau, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje reguliuojasi tolygiau.
Daugiau skaidulų galima gauti iš paprastų kasdienės mitybos įpročių
Vienas iš veiksmingiausių būdų – valgyti daugiau daržovių. Suvalgant jas pirmiausia, prieš kitus patiekalo komponentus, galima sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje po valgio. Tą patį efektą tyrimai užfiksavo nepriklausomai nuo valgymo tempo.
Spragėsiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, nes tai pilno grūdo produktas: trys puodeliai karštame ore keptų kukurūzų suteikia apie 4 gramus skaidulų. Vaisiai yra dar viena svarbi dalis – viena maža kriaušė turi beveik 5 gramus, stiklinė aviečių – net 8 gramus skaidulų. Obuoliai taip pat priskiriami prie ypač daug skaidulų turinčių vaisių[2].
Renkantis grūdinius produktus, verta pirmenybę teikti pilno grūdo gaminiams. Skirtingai nei rafinuoti grūdai, kurie netenka vitaminų ir skaidulų, pilno grūdo produktai išsaugo maistingąsias dalis. Amarantas, miežiai, grikiai, kviečių grūdai, bolivinė balanda ar soros – tik keli pavyzdžiai, kuo galima praturtinti kasdienę mitybą.
Dar vienas būdas – riešutai ir sėklos. Pavyzdžiui, chia sėklos yra ypač gausios skaidulų: jose jų kiekis siekia iki trečdalio bendros sudėties. Linų sėmenys yra dar viena gera alternatyva. Panašiai naudingi ir migdolai, kurie suteikia ne tik apie 4 gramus skaidulų porcijoje, bet ir daug magnio bei vitamino E.
Skaidulų papildai gali būti naudingi, jei racione vis tiek jų trūksta. Moksliniais tyrimais patvirtintos kelios rūšys: guar skaidulos, kurios gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, psiliumas, padedantis esant vidurių užkietėjimui bei mažinantis kraujospūdį, gliukomananas, kuris gali prisidėti prie svorio mažinimo, bei beta gliukanai, esantys avižose ir miežiuose, turintys prebiotinį poveikį. Vis dėlto papildai gali sukelti pilvo pūtimą, trukdyti kai kurių vaistų pasisavinimui, todėl juos vartoti reikia atsargiai.
Nuoseklus skaidulų vartojimas kiekvieno valgymo metu užtikrina ilgalaikę naudą
Įtraukti daugiau skaidulų galima ir pasitelkiant nedidelius kasdienius įpročius. Pavyzdžiui, verta rinktis pilnaverčius vaisius ir daržoves, o ne jų sultis, nes spaudžiant pašalinama dauguma skaidulų, o cukraus lieka daugiau. Avokadai yra dar vienas ypatingai naudingas produktas: pusėje avokado yra apie 5 gramus skaidulų, o tyrimai juos sieja su mažesne metabolinio sindromo rizika.
Taip pat naudinga įtraukti ankštinius augalus – pupeles, žirnius, lęšius. Vienas puodelis virtų pupelių gali suteikti net iki pusės rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Juos nesunku naudoti: dėti į salotas, sriubas, padažus ar net mėsos patiekalus. Ne mažiau svarbu nepamiršti vaisių ir daržovių žievelių – jose slypi didelė dalis skaidulų. Pavyzdžiui, mažas obuolys su žievele turi apie 3,5 gramo skaidulų, o be žievelės – mažiau nei 2 gramus.
Skaidulų galima gauti ir iš kepinių, jei naudojami kitokie miltai. Kokosų miltai turi net 10 gramų skaidulų vienoje uncijoje, sojų – 7 gramus, o avinžirnių ar grikių – apie 3 gramus, panašiai kaip pilno grūdo kvietiniai miltai. Uogos taip pat ypač vertingos: avietės ar gervuogės turi po 8 gramus skaidulų stiklinėje, braškės – 3 gramus, mėlynės – 4 gramus.
Svarbiausia, kad skaidulos būtų gaunamos ne vieną kartą per dieną, o tolygiai paskirstytos per visus valgymus. Tokiu būdu virškinimo sistema veikia sklandžiau, energijos lygis išlieka stabilesnis, o ilgalaikė sveikata – geriau apsaugota.
