Omega-3 riebalų rūgštys: EPA, DHA ir ALA, kiek žuvies valgyti ir ar verta gerti žuvų taukus

Omega-3 riebalų rūgštys – vieni populiariausių maisto papildų: žuvų taukai, krilių aliejus, dumblių aliejus. Tačiau ne visos omega-3 vienodos, o mokslinių tyrimų rezultatai apie papildų naudą gerokai kuklesni, nei žada reklama. Šiame straipsnyje, remiantis JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (NIH ODS) ir Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) informacija, aiškiname, kas yra omega-3, iš kur jų gauti ir ar verta gerti papildus.

Omega-3 yra kiekvienos ląstelės membranos dalis

NIH ODS duomenimis, trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Jos yra svarbi kiekvieną ląstelę gaubiančių membranų dalis. DHA ypač daug akies tinklainėje, smegenyse ir spermatozoiduose. Omega-3 taip pat teikia energijos ir atlieka daug funkcijų širdyje, kraujagyslėse, plaučiuose, imuninėje ir endokrininėje sistemose.

Organizmas ALA paverčia EPA ir DHA tik labai mažais kiekiais

ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis – organizmas jos pasigaminti negali, todėl ją būtina gauti su maistu. Dalį ALA organizmas paverčia EPA, o šią – DHA, tačiau tik labai mažais kiekiais. Todėl NIH ODS nurodo, kad vienintelis praktiškas būdas padidinti EPA ir DHA kiekį organizme – gauti jų su maistu arba papildais.

Rekomenduojami kiekiai nustatyti tik ALA: JAV rekomendacijose suaugusiems vyrams – 1,6 g, moterims – 1,1 g, nėščiosioms – 1,4 g, žindančiosioms – 1,3 g per parą. EPA ir DHA rekomenduojamų paros normų nėra.

Daugiausia EPA ir DHA turi riebi šaltųjų vandenų žuvis

NIH ODS išvardija pagrindinius omega-3 šaltinius:

• žuvis ir jūros gėrybės, ypač riebios šaltųjų vandenų žuvys – lašiša, skumbrė, tunas, silkė, sardinės;
• riešutai ir sėklos – sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai;
• augaliniai aliejai – sėmenų, sojų, rapsų;
• praturtinti produktai – kai kurie kiaušiniai, jogurtai, sultys, pienas, sojų gėrimai ir mišiniai kūdikiams.

NHS prie riebių žuvų priskiria silkę, sardines, šprotus, lašišą, upėtakį ir skumbrę. Šviežias ir konservuotas tunas, NHS vertinimu, riebia žuvimi nelaikomas. Riebi žuvis yra ir geras vitamino D šaltinis – apie tai rašome straipsnyje apie vitaminą D maiste.

NHS rekomenduoja bent dvi žuvies porcijas per savaitę

NHS pataria sveikoje mityboje valgyti bent 2 žuvies porcijas per savaitę, iš jų bent vieną – riebios žuvies. Viena porcija – apie 140 g. Kadangi riebioje žuvyje paprastai būna daugiau teršalų nei kitose jūros gėrybėse, kai kurioms grupėms – mergaitėms, moterims, planuojančioms nėštumą, nėščiosioms ir žindančiosioms – NHS rekomenduoja valgyti ne daugiau nei 2 riebios žuvies porcijas per savaitę. Garinta, kepta orkaitėje ar ant grotelių žuvis sveikesnė nei kepta riebaluose.

EPA ir DHA mažina trigliceridų kiekį kraujyje

Žmonėms, kurie valgo žuvį ir kitas jūros gėrybes, daugelio lėtinių ligų rizika mažesnė. Tačiau NIH ODS pažymi, kad neaišku, ar nauda kyla iš pačių omega-3, ar iš viso šio maisto. Tyrimų rezultatai:

• širdis – riebi žuvis kaip sveikos mitybos dalis padeda saugoti širdį, o EPA ir DHA iš maisto ar papildų mažina trigliceridų kiekį;
• vėžys – didelis klinikinis tyrimas parodė, kad omega-3 papildai nesumažino bendros vėžio rizikos;
• Alzheimerio liga ir demencija – dalis, bet ne visi tyrimai rodo mažesnę riziką daugiau omega-3 su maistu gaunantiems žmonėms;
• geltonosios dėmės degeneracija – daugiau omega-3 su maistu gaunančių žmonių rizika gali būti mažesnė, tačiau ligai jau prasidėjus papildai jos nesulėtina;
• sausų akių liga – didelis tyrimas parodė, kad 2 000 mg EPA ir 1 000 mg DHA per parą vartojusiems metus simptomai pagerėjo ne labiau nei vartojusiems placebą;
• reumatoidinis artritas – kartu su įprastu gydymu omega-3 papildai gali sumažinti skausmą malšinančių vaistų poreikį.

Nėštumo metu verta rinktis mažai gyvsidabrio turinčią žuvį

NIH ODS nurodo, kad nėštumo ir žindymo metu valgant 8–12 uncijų (maždaug 225–340 g) žuvies ir kitų jūros gėrybių per savaitę gali būti naudinga kūdikio sveikatai. Svarbu rinktis žuvis, kuriose daugiau EPA ir DHA ir mažiau gyvsidabrio, – lašišą, silkę, sardines, upėtakį. Ar omega-3 papildai nėštumo metu turi įtakos kūdikio sveikatai, neaišku, nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali šiek tiek padidinti gimimo svorį ir pailginti nėštumo trukmę. Motinos piene yra DHA, jos dedama ir į daugumą kūdikių mišinių.

Papildai rekomenduojami ne visiems

NIH ODS cituoja Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas: valgyti 1–2 jūros gėrybių porcijas per savaitę, ypač vietoj mažiau sveiko maisto. Sergantiems širdies ligomis rekomenduojama apie 1 g EPA ir DHA per parą, geriausia iš riebios žuvies, o papildai – pasitarus su gydytoju. Žmonėms, kuriems didelės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos nėra, omega-3 papildų asociacija nerekomenduoja.

Rinkoje yra žuvų taukų, krilių aliejaus, menkių kepenų aliejaus ir dumblių aliejaus papildų – pastarieji tinka vegetarams. Jų dozės ir formos labai skiriasi, todėl verta atidžiai skaityti etiketę.

Iš papildų nerekomenduojama gauti daugiau nei 5 g EPA ir DHA per parą

JAV maisto ir vaistų administracija pataria iš papildų per parą negauti daugiau nei 5 g EPA ir DHA kartu. Omega-3 papildų šalutinis poveikis dažniausiai lengvas: nemalonus skonis burnoje, blogas burnos kvapas, rėmuo, pykinimas, skrandžio diskomfortas, viduriavimas, galvos skausmas, nemalonaus kvapo prakaitas.

Svarbiausia sąveika – su kraują skystinančiais vaistais: didelės omega-3 dozės kartu su varfarinu ar kitais antikoaguliantais gali sukelti kraujavimo problemų. Todėl juos vartojantiems žmonėms prieš pradedant gerti papildus būtina pasitarti su gydytoju.

Omega-3 trūkumas, NIH ODS duomenimis, pasitaiko labai retai ir gali pasireikšti šiurkščia, besilupančia oda ir raudonu, patinusiu, niežtinčiu bėrimu. Apie kitus dažnai vartojamus papildus rašome straipsniuose apie magnį, cinką ir vitaminą D.