Nerimas: 4 paprasti žingsniai ir kada kreiptis pagalbos

Kūnas įsitempia, širdis plaka greičiau, mintys sukasi ratu, nors aiškaus pavojaus aplink nėra. Daugelis tokią būseną vadina nerimu, bet ne visi žino, ką su ja daryti. Šiame tekste paaiškinta, kaip nerimas užsisuka, kokius keturis paprastus žingsnius galima išbandyti tą pačią dieną ir kada jau reikia specialisto. Tai ne diagnozė iš tolo, o praktinė orientacija.

Kuo nerimas skiriasi nuo baimės

Baimė kyla, kai grėsmė reali ir matoma: automobilis važiuoja per arti arba šuo puola. Nerimas dažniausiai nukreiptas į tai, kas gali nutikti. Jis gali atsirasti ir be aiškios priežasties, todėl žmogus pradeda abejoti pats savimi.

Nerimas jaučiamas dviem būdais. Kūne atsiranda įtampa, sunkiau kvėpuoti, sutrinka miegas. Mintyse kartojasi „o jei“ scenarijai: o jei neapmokėsiu paskolos, o jei vaikui kas nutiks, o jei darbe suklysiu. Kaip rašo ema.live, „nerimas pasireiškia kūne ir mintyse“.

Kodėl vengimas nerimą stiprina

Ciklas paprastas. Mintis sukelia įtampą, įtampa pasijaučia kūne, o kūno signalai atrodo kaip įrodymas, kad pavojus tikrai yra. Žmogus nori nusiraminti ir vengia to, kas kelia nerimą: neatsiliepia į skambučius, atideda pokalbį su viršininku, nebeina į parduotuvę ar susirinkimą.

Trumpam palengvėja. Smegenys įsimena, kad vengti buvo teisinga, todėl kitą kartą norisi vengti dar labiau. Anot ema.live, „vengimas jį sustiprina“. Būtent čia slypi didžiausia klaida: laukti, kol nerimas pats išnyks, kad galėtum imtis veiksmų. Dažniau būna atvirkščiai.

Nerimas dažnai siejamas su gyvenimo ritmu ir kasdieniais iššūkiais. Jį gali jausti tas, kuris derina darbą, vaikus, paskolos įmokas ir slaugo artimuosius. Vien tai, kad jaučiamas nerimas, dar nereiškia sutrikimo. Su jo pasireiškimais ir priežastimis plačiau supažindina nerimas aiškinantis ema.live straipsnis.

Skaitykite taip pat

Nerimas: kas tai, kodėl kyla ir kaip su juo gyventi

Nerimas – kas tai, kuo skiriasi nuo baimės, kodėl kyla be priežasties, kaip pasireiškia kūne ir mintyse, kodėl vengimas jį stiprina ir kas padeda.

Keturi žingsniai, kuriuos galima išbandyti šiandien

Pirmas žingsnis: sustoti ir pavadinti būseną. Pasakykite sau, pavyzdžiui: „Man neramu, krūtinėje spaudžia, galvoje sukasi mintys apie rytojų.“ Pavadinimas padeda atskirti, kas vyksta kūne ir kas mintyse. Pats nerimas nuo to dar nedingsta, bet jis tampa suprantamesnis.

Antras žingsnis: padaryti vieną mažą veiksmą ten, kur vengiate. Nebūtina imtis didžiausio dalyko. Jei vengiate atidaryti banko laišką, atidarykite jį ir perskaitykite. Jei vengiate skambučio, parašykite trumpą žinutę. Mažas žingsnis nutraukia vengimo ciklą ir parodo, kad nerimą galima pakelti.

Trečias žingsnis: pasirinkti vieną raminantį veiksmą. Tinka lėtas kvėpavimas, kai iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą. Tiks ir trumpas pasivaikščiojimas ar rankų nuplovimas šaltu vandeniu. Pasirinkite vieną dalyką ir pabūkite su juo kelias minutes. Tai pagalbos priemonė, o ne gydymas, ir kartais jos poveikis gali skirtis.

Ketvirtas žingsnis: įvertinti, ar pakanka savipagalbos. Pasižymėkite, kiek dienų per savaitę jaučiate nerimą ir ar jis trukdo darbui, miegui, santykiams. Jei po kelių savaičių nieko nesikeičia, tai ženklas ieškoti pagalbos, o ne kantriai ištverti.

Kada nerimui jau reikia specialisto

Specialistai rekomenduoja ieškoti pagalbos, kai nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui. Tai gali reikšti, kad nebegalite dirbti, vengiate išeiti iš namų, nuolat prastai miegate arba pastebite, kad nerimas valdo jūsų sprendimus. Reikia atskirti įprastą nerimą nuo nerimo sutrikimo, bet tai gali padaryti tik specialistas, apžiūrėjęs žmogų, o ne straipsnis ar pokalbis internete.

Pirmasis kelias Lietuvoje gali būti šeimos gydytojas. Jis gali įvertinti, ar simptomai nesusiję su kitomis sveikatos problemomis, ir nukreipti pas psichikos sveikatos specialistą. Pagalbą teikia ir psichologai bei psichoterapeutai, į kuriuos galima kreiptis ir privačiai. Rajonuose, kur tokių specialistų trūksta, pirmiausia verta pradėti nuo savo poliklinikos arba savivaldybės psichikos sveikatos centro.

Kur skambinti, kai pokalbio reikia iš karto

Jei nerimas užgula vakare ir neturite su kuo pasikalbėti, galima skambinti emocinės paramos linijomis. Vilties linija veikia numeriu 116 123, o jaunimui skirta Jaunimo linija atsako telefonu 8 800 28888. Tokios linijos neteikia gydymo, bet leidžia pasikalbėti su apmokytu žmogumi.

Jeigu kyla minčių apie savęs žalojimą arba gyvybei gresia pavojus, skambinkite bendruoju pagalbos numeriu 112. Nelaukite, kol būsena praeis savaime.