Miego trūkumas yra labai pavojingas ir gali lemti net psichikos sutrikimus

Miego trūkumas gali padidinti infekcijų riziką

Nuo senų senovės žmonės buvo įpratę keltis saulei patekėjus ir eiti miegoti po saulėlydžio. Jei kažko ir nespėdavo nuveikti, atidėdavo nebaigtus darbus kitai dienai. Miego trūkumas kadaise taip pat buvo naudojamas kaip vienas iš kankinimo būdų. Laikai pasikeitė. Dabar bausmės tapo humaniškesnės, o saule dažnai patys pamirštame pasidžiaugti.

Šiuolaikinės technologijos leidžia mums nemiegoti 24 valandas per parą – vos vieno jungiklio paspaudimu kambaryje gali tapti šviesu net ir vidurnaktį, iki išnaktų galime žiūrėti filmus, o su po visą pasaulį išsibarsčiusiais draugais galime kalbėtis bet kuriuo paros metu^[1].

Remiantis Niujorko Icahn Mount Sinai medicinos mokyklos (Icahn School of Medicine at Mount Sinai) atliktu tyrimu, galima teigti, kad nuolatinis pusantros valandos miego praradimas kiekvieną naktį gali sukelti uždegiminius sutrikimus ir širdies bei kraujagyslių ligas.

Šio tyrimo autorius, daktaras, Širdies ir kraujagyslių tyrimų instituto direktorius Filipas Svirskis (Filip Swirski) pranešime spaudai teigė: „Šis darbas pabrėžia, kaip svarbu, kad suaugusieji nuosekliai miegotų septynias-aštuonias valandas per parą, siekiant išvengti uždegimų ir ligų, ypač tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų.“

Tyrimas atskleidė faktą, kad žmonėms ir pelėms sutrikęs miegas gali turėti įtakos imuninių ląstelių programavimui ir gamybos greičiui, dėl to imuninės ląstelės gali prarasti savo veiksmingumą saugantis nuo ligų ir padidinti infekcijų riziką.

Lieka nepakankamo miego atspaudas

Atliktu tyrimu buvo siekiama išsiaiškinti, kaip lėtinis miego sutrikimas gali paveikti širdies ir kraujagyslių ligas, kurios ilgainiui išsivysto dėl uždegimo.

Tyrėjai ištyrė 14 sveikų suaugusių asmenų, kurie reguliariai miega aštuonias valandas per naktį.

Iš pradžių buvo stebima, kaip dalyviai šešias savaites miegojo ne mažiau kaip aštuonias valandas per naktį. Tyrėjų komanda paėmė jų kraujo mėginius ir ištyrė dalyvių imunines ląsteles.

Tada grupė dalyvių šešias savaites kiekvieną naktį po 90 minučių trumpino miego laiką – tada vėl buvo paimtas ir ištirtas tyrimo dalyvių kraujas. Palyginus kraujo mėginius buvo nustatyta, kad visų 14 dalyvių imuninės sistemos ląstelės labai pakito dėl miego trūkumo.

Pranešime spaudai vienas iš tyrėjų sakė:

„Mūsų išvados rodo, kad miego atkūrimas negali visiškai panaikinti prastos kokybės miego poveikio. Net ir po kelių savaičių kokybiško miego naktimis galime aptikti molekulinį nepakankamo miego atspaudą imuninėse kamieninėse ląstelėse. o tai gali sukelti uždegimą ir ligą.“

Ateityje „Fox News Digital“ tyrėjų komanda planuoja atlikti ir daugiau tyrimų, kad suprastų, kokius genus veikia miegas. Tai leis tyrėjams išsamiau suprasti miego poveikį^[2].

Gali lemti psichikos ir kitas ligas

Mokslininkai taip pat teigia, kad yra ryšys tarp prasto miego ir psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas, tureto sindromas ir autizmas.

Mokslininkai daro prielaidą, kad cirkadinio ritmo (vidinio proceso, reguliuojančio miego ir pabudimo ciklą) sutrikimas gali būti „psichopatologijos veiksnys“, būdingas daugeliui psichikos ligų ir tokioms psichikos sveikatos problemoms, kaip obsesinis-kompulsinis sutrikimas, nervinė anoreksija, nervinė bulimija, priklausomybė nuo maisto ir Parkinsono liga^[3].

„Reguliari trumpesnė nei 7 valandų miego trukmė reikšmingai didina ir nutukimo, cukrinio diabeto, hipertenzijos ir kitų širdies ligų, insulto, depresijos bei mirštamumo dėl bet kokios priežasties riziką. Be to, mažiau nei 7 valandas miegantys žmonės pasižymi silpnesniu imunitetu, jaučia didesnio intensyvumo skausmą, dažniau klysta darbinėje veikloje bei patiria daugiau eismo avarijų“, – teigė miego specialistė, gydytoja Evelina Pajėdienė^[4].

Viena iš svarbiausių priemonių – sveikas miego režimas

Taigi norint išvengti padidėjusios rizikos susirgti įvairiomis ligomis, viena iš svarbiausių priemonių užkirsti tam kelią būtų – pradėti sveiką miego režimą, arba tiesiog miegoti ilgiau.

Jei kelis mėnesius miegama ribotai, atsigavimas gali užtrukti kelias savaites. Pirmiausiai reikėtų pabandyti nuo savaitgalio pridėti papildomą valandą ar dvi per naktį. Geriausias būdas tai padaryti – eiti miegoti iš karto kai pajuntamas nuovargis ir natūraliai atsikelti ryte (nenaudojant žadintuvo).

Iš pradžių, kaip sako specialistai, galima miegoti iki 10 valandų per naktį. Tačiau po kurio laiko miego trukmė palaipsniui turėtų sumažėti iki normalaus lygio^[5].

Reikia paruošti kūną ir smegenis

Kaip teigė sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė, vakaro rutina yra vienas iš pagrindinių dalykų, lemiančių kokybišką nakties poilsį, mat miegas ateina natūraliai ir ramiai tik tada, kai mes tam pasiruošiame. Taigi pagrindinis vakaro ritualų elementas turėtų būti miego prioritetizavimas.

Svarbu nusistatyti laiką, kuriuo eisime miegoti ir visuomet jo laikytis.

Taip pat svarbi bent viena valanda prieš miegą – per tą valandą turime išjungti elektros prietaisus, prigesinti šviesas, pradėti „atsijungimo“ procesą. Turime paruošti ne tik savo kūną ir smegenis miegui, bet ir namus – miegamajame patariama įjungti blausią šviesą, išvėdinti patalpą, garinti eterinius aliejus, pasiruošti kitos dienos rytui ir tuomet pereiti prie asmeninės higienos ir atsipalaidavimo pratimų^[6]. 

Paprasti bet vertingi patarimai

Norint pagerinti miego kokybę svarbu palaikyti ir tinkamą kambario temperatūrą.

Būna žmonių, kurie mėgsta šilumą ir kambarius šildo iki 26–30 laipsnių temperatūros, tačiau tai miegui nepadeda. Žmonės, kur kas geriau miega, kai temperatūra yra optimali, apie 20 laipsnių. Taigi vien lango atidarymas prieš miegą ir kambario išvėdinimas padeda lengviau užmigti.

Ne ką mažiau svarbi ir mityba. Yra visokiausių madų, kaip kad nevalgyti po 18 valandos ar panašiai. Tačiau eiti miegoti alkaniems taip pat nieko gero. Alkis – vienas iš dalykų, kuris kartais trukdo užmigti. Taigi reikėtų nepamiršti pavalgyti, bet ir neprisivalgyti be soties.

Bent porą valandų prieš miegą vertėtų nebegerti daug skysčių. O jeigu labai troškina, atsigaivinti pakaktų vienu ar dviem gurkšniais.

Specialistai pataria einant miegoti už miegamojo durų palikti ir visas problemas.

Jei turite kažkokių rūpesčių, darbų, kuriuos reikia susiplanuoti kitai dienai, spręskite juos ne lovoje, o kitame kambaryje, kad atsigulę užsiiminėtumėte ne problemomis, o kokia nors raminančia veikla. Pavyzdžiui, tai gali būti knygos skaitymas, pokalbis su antrąja puse ar kita rami veikla, kuri padėtų nusiteikti miegui ir nukreiptų mintis nuo dienos darbų prie poilsio.

Vaikystėje tėvai mums skaitydavo pasakas prieš miegą ir tai buvo lyg stebuklingi vaistai, padedantys labai saldžiai užmigti. Taigi šį metodą galima naudoti ir dabar, kai esame suaugę. Pasakos skaitymas prieš miegą tikrai nepakenks, o tik padės užmigti lengviau^[7].