Melatoninas: kaip veikia ir kodėl padeda pagerinti miego kokybę?

Melatoninas: hormonas gelbėjantis mūsų miegą

Miego sutrikimai yra plačiai paplitusi problema visame pasaulyje, nuo jų kenčia didelė dalis gyventojų. Nemiga, kuri trukdo užmigti ar išmiegoti ilgą laiką, vargina maždaug 7-30 % žmonių visame pasaulyje. 

Obstrukcinė miego apnėja (OSA) - būklė, kai miego metu nuolat sustoja ir prasideda kvėpavimas, pasaulyje kamuoja mažiausiai 936 mln. suaugusiųjų. Be to, pernelyg didelis mieguistumas dieną, kurį gali sukelti įvairūs miego sutrikimai, vargina apie 15-30 % pasaulio gyventojų. 

Šie duomenys rodo, kad miego sutrikimai yra plačiai paplitę. Tad jei kenčiate nuo prasto miego ar neturite gerų miego įpročių, nesate vienas šiame pasaulyje. Tačiau nors ir atrodo, kad viskas tiesiog bevilitiška, paskutiniu metu tokios priemonės kaip melatoninas išpopuliarėjo.

Melatoninas padeda išmiegoti. Jis gali pagerinti miego trukmę ir kokybę, taip pat gali padėti nuo nemigos. Kaip ir kitų papildų, jo poveikis priklauso nuo dozės, bet žmonės išabandę melatoniną pasakoja kaip greitai ir giliai užmigti pavyksta jį vartojant^[1].

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina jūsų organizmas ir kuris dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes didesnis jo kiekis padeda lengviau užmigti. Tačiau melatoninas tiesiogiai nepadeda užmigti. Vietoj to jis signalizuoja organizmui, kad laikas miegoti, ir padeda lengviau užmigti.

Kaip veikia šis stebuklingas miego hormonas?

Melatoninas yra hormonas, veikiantis kartu su natūraliu organizmo laikrodžiu, vadinamu cirkadiniu ritmu. Jis padeda nustatyti, kada laikas miegoti, kada atsibusti, ir valdyti kitas svarbias funkcijas, pavyzdžiui, reguliuoti kraujospūdį, kūno temperatūrą ir hormonus.

Jei jūsų organizmas naktį negamina pakankamai melatonino, gali būti sunkiau užmigti. Taip gali atsitikti dėl kelių priežasčių, pavyzdžiui, alkoholio vartojimo, rūkymo, kofeino vartojimo, amžiaus, darbo naktinėse pamainose, tam tikrų vaistų vartojimo arba ekranų mėlynosios šviesos poveikio.

Jei melatonino kiekis yra žemas, gali padėti melatonino papildų vartojimas, kuris atstato vidinį laikrodį ir padeda lengviau užmigti. Tačiau visada verta pirmiausia pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinkamas pasirinkimas^[2].

2019 m. atlikti tyrimai parodė, kad melatonino vartojimas prieš miegą padėjo žmonėms užmigti maždaug 3 minutėmis greičiau ir leido išmiegoti 30 minučių ilgiau, palyginti su placebu. Kitoje 2021 m. apžvalgoje nustatyta, kad melatoninas pagerino miego kokybę, sutrumpino užmigimo laiką ir padėjo spręsti su sveikatos sutrikimais susijusias miego problemas.

Melatoninas taip pat gali padėti kovoti su pramiegojimu, nes sinchronizuoja jūsų vidinį laikrodį su nauja laiko juosta. Tai ypač naudinga pamainomis dirbantiems žmonėms, kurie gali jaustis nesinchronizuoti, nes dirba valandomis, paprastai skirtomis miegui.

Melatoninas nėra stebuklas, bet turi ir daugiau naudos sveikatai

Melatoninas ne tik padeda miegoti - jis gali padėti ir kitose sveikatos srityse. Jis padeda su rega. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad melatoninas gali sumažinti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją, nes dėl savo antioksidacinių savybių kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimą.

Melatoninas naudingas tiems, ką kamuoja rūgštinis refliuksas. Melatoninas gali padėti apsaugoti stemplės gleivinę nuo dirgiklių, tokių kaip rūgštis, alkoholis ir tam tikri vaistai, todėl gali palengvinti rūgštinio refliukso ir GERL simptomus.

Kai kurie tyrimai rodo, kad melatoninas gali sumažinti spengimo ausyse, t. y. skambėjimo ar ūžesio ausyse, simptomus. Melatoninas gali palengvinti ir migrenos simptomus ar net išvengti dažnų priepuolių, nes sumažina skausmo signalus^[3].

Tyrimai rodo, kad melatoninas gali pagerinti ir Alzheimerio liga sergančių žmonių miegą ir budrumą, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti visą jo poveikį smegenims.

Kaip tinkamai vartoti melatoniną?

Kaip ir su daugeliu papildų, vartojant melatoniną nėra vienos universalios dozės. Jei bandote melatoniną vartoti nuo nemigos, pradėkite nuo mažų žingsnelių. Pradėkite nuo 0,5-1 mg likus maždaug 30 minučių iki miego.

Jei tai nepadeda, galite padidinti dozę iki 3-5 mg. Mažai tikėtina, kad didesnės nei 5 mg dozės veiks geriau. Tikslas - rasti mažiausią dozę, kuri jums tinka.

Visada laikykitės ant maisto papildo pateiktų nurodymų ir pasitarkite su gydytoju, prieš įtraukdami melatoniną į savo kasdienybę. Tyrimai rodo, kad melatoninas yra saugus, netoksiškas ir nesukelia priklausomybės tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.

Tyrimais, kurių metu iki 3,5 metų buvo vartojamos 2-10 mg paros dozės, nenustatyta jokio rimto šalutinio poveikio ar žalos organizmo gebėjimui natūraliai gaminti melatoniną.

Tačiau buvo pastebėtas lengvas, trumpalaikis šalutinis poveikis, pvz:

• mieguistumo jausmas dienos metu
• nuovargis
• galvos svaigimas
• galvos skausmas
• pykinimas
• šalčio pojūtis.

Jei pasireiškė šalutinis poveikis, pakeiskite dozę arba kreipkitės į gydytoją.

Melatonino galima rasti ir tokiuose maisto produktuose kaip vyšnių sultys ar vaisiai

Melatoninas natūraliai randamas maisto produktuose. Jei nenorite papildų, galite vartoti daugiau riešutų, sėklų, kiaušinių. Tai natūrus būdas papildyti organizmą medžiagomis, kurios padeda su kokybišku poilsiu.

Nortumbrijos universiteto fiziologijos profesorius Glynas Howatsonas ištyrė, ar vyšnių sultys, kuriose gausu fitocheminių medžiagų, tokių kaip melatoninas, gali pagerinti miego kokybę^[4].

„Atrodo, kad vyšnios padeda, - sako jis. „Yra nedaug, bet įtikinamų įrodymų, kad jos veiksmingos. Taip pat matėme, kad elitiniai sportininkai vartojo trešnes ilgų kelionių metu, ir dauguma jų teigė, kad po jų vartojimo pagerėjo miegas ir sumažėjo reaktyvinis atsilikimas.“

Tyrimo metu nustatyta, kad geriant vyšnių sulčių koncentratą padidėja melatonino kiekis, o tai gali pagerinti miego trukmę ir kokybę, net ir tiems, kurie turi miego problemų.

Kiviai - dar vienas pasirinkimas, kuris gali būti pagalba jūsų miegui. Kiviuose gausu melatonino ir serotonino - miego reguliavimui svarbių neuromediatorių. Tyrimai rodo, kad suvalgius du kivius likus maždaug valandai iki miego, galima gerokai pagerinti užmigimo greitį, trukmę ir bendrą miego kokybę.

Kiti maisto produktai, kuriuose natūraliai yra melatonino:

• riešutai ir sėklos
• pienas ir kiaušiniai
• pilno grūdo duona
• grybai
• grūdai
• daiginti ankštiniai augalai (pvz., liucernos daigai)
• tofu ir čederio sūris.

Šių maisto produktų valgymas prieš miegą gali šiek tiek padidinti melatonino kiekį ir padėti greičiau užmigti arba efektyviau miegoti. Tačiau poveikis gali skirtis priklausomai nuo virškinimo ir nuo to, kaip jūsų organizmas įsisavina melatoniną.

Nors melatonino turtingi maisto produktai ir jo papildai gali padėti užmigti, jie geriausiai veikia kartu su gera miego higiena. Tai reiškia, kad geriausia yra laikytis reguliaraus miego laiko ir vengti ryškios šviesos vakare. Šie įpročiai ir miegui palankus maistas gali sukurti puikų receptą ramiai nakčiai.