Koks kiekis druskos žmogui reikalingas kasdien?

Druskos suvartojimas: kaip svarbu teisingai nustatyti druskos kiekį?

Druska yra mineralas, kurį žmonės tūkstančius metų naudoja maistui gardinti ir konservuoti. Tačiau pastaraisiais metais susirūpinta dėl žmonių suvartojamos druskos kiekio ir jos poveikio sveikatai. Tad aptarsime rekomenduojamą suvartoti druskos kiekį, per didelio ir per mažo druskos kiekio poveikį ir patarimus, kaip pasiekti sveiką pusiausvyrą.

Rekomenduojamas druskos kiekis nustatytas pagal tai, kokie procesai vyksta organizme, kai trūksta druskos. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos, o tai maždaug atitinka vieną arbatinį šaukštelį^[1].

Tačiau daugelyje šalių vidutinis paros druskos suvartojimas gerokai viršija šią rekomendaciją. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose vidutiniškai per dieną suvartojama apie 9 gramus druskos, t. y. beveik dvigubai daugiau nei rekomenduojama. Druskos gausu pagamintame maiste, užkandžiuose ir žmonės nesugeba jos riboti.

Per didelio druskos kiekio poveikis gal keistis priklausomai nuo lėtinių ligų ir kūno būklės. Per didelis druskos kiekis yra susijęs su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, insultą ir inkstų ligas. Kai vartojame per daug druskos, mūsų organizmas sulaiko vandenį, kad praskiestų druskos perteklių kraujyje^[2]. Dėl to gali padidėti kraujo tūris ir kraujospūdis, o tai laikui bėgant gali apkrauti širdį ir kraujagysles.

Kada suvartojamos druskos kiekis turėtų būti padidintas?

Per didelis druskos kiekis gali sukelti ir tiesioginių nemalonių pojūčių. Dėl to atsiradus vandens susilaikymui organizme, gali patinti kojos, kulkšnys ar pėdos. Taip pat tai gali sukelti pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas^[3].

Per mažo druskos kiekio poveikis taip pat ne visada yra teigiamas. Gydytojai tikrina druskos lygį kraujyje ir dažnai gali patarti naudoti daugiau druskos, jei jos trūksta. Ir, žinoma, atvirkščiai.

Nors per didelis druskos vartojimas yra pagrindinė problema, per mažas druskos kiekis taip pat gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, ypač tiems, kurie užsiima intensyvia fizine veikla. Druska svarbi tinkamam skysčių balansui organizme palaikyti, be to, ji padeda perduoti nervinius impulsus.

Mažas druskos kiekis gali sukelti dehidrataciją, elektrolitų pusiausvyros sutrikimus ir raumenų mėšlungį. Kraštutiniais atvejais tai gali sukelti net hiponatremiją, o tai yra potencialiai gyvybei pavojinga būklė, kai natrio kiekis kraujyje pavojingai sumažėja.

Per mažas druskos kiekis gali būti žalingas širdies nepakankamumu sergantiems pacientams

Šiuo metu gydytojai rekomenduoja laikytis dietos su mažu natrio kiekiu, kad sumažėtų kraujospūdis ir būtų išvengta skysčių kaupimosi ir patinimų, kurie gali būti dažni širdies nepakankamumo simptomai^[4]. Ši būklė išsivysto, kai širdies raumuo tampa per silpnas arba sustingsta, kad galėtų veiksmingai pumpuoti kraują į kitas kūno dalis.

Tačiau nauja devynių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų analizė parodė, kad natrio suvartojimo ribojimas, kai jo suvartojama mažiau nei standartinis rekomenduojamas maksimalus kiekis, t. y. apie 2,3 g per dieną, neduoda papildomos naudos, be to, tai gali padidinti mirties riziką. Šios išvados bus pristatytos Amerikos kardiologijos koledžo metiniame susitikime Naujajame Orleane.

Tyrimo išvados parodė, kad natrio ribojimas maiste iki mažesnio nei įprastai rekomenduojama kiekio, yra nenaudingas širdies nepakankamumo gydymui. Natrio ribojimas vis dar yra tinkamas būdas, padedantis valdyti širdies nepakankamumą, tačiau dėl ribojimo kiekio buvo diskutuojama. Šis tyrimas rodo, kad daugiausia dėmesio reikėtų skirti saugaus natrio suvartojimo lygio nustatymui, o ne perdėtam natrio ribojimui.

Nors vidutinis amerikietis kasdien suvartoja apie 3,4 g natrio, JAV mitybos gairėse rekomenduojama jį riboti iki 2,3 g per dieną arba mažiau. Tai šiek tiek mažiau nei 1 arbatinis šaukštelis valgomosios druskos. Devyniuose tyrimuose buvo vertinami skirtingi natrio kiekiai beveik 3 500 širdies nepakankamumu sergančių žmonių, taip pat buvo pateikti duomenys apie mirtingumą ir hospitalizaciją. Dauguma šių tyrimų buvo atlikti 2008-2022 m.

Tyrėjai nustatė, kad pacientai, besilaikantys dietos, kurioje siektinas natrio suvartojimo kiekis buvo mažesnis nei 2,5 g per dieną, 80 % dažniau mirė nei tie, kurie laikėsi dietos, kurioje siektinas natrio suvartojimo kiekis buvo 2,5 g per dieną ar daugiau. Griežtesniuose tyrimuose natrio ribos svyravo nuo 1,2 iki 1,8 g natrio per parą. Tyrėjai nenustatė tendencijos, kad tarp pacientų, besilaikančių griežtesnės dietos, padaugėtų hospitalizacijų.

Pasak tyrimo autorių, klinikinių tyrimų planai labai skyrėsi, įskaitant skirtingus natrio suvartojimo stebėjimo metodus. Kai kuriuose tyrimuose buvo reikalaujama, kad dalyviai ribotų ne tik suvartojamų skysčių, bet ir natrio kiekį, o kituose to nebuvo. Tyrimų skaičius ir bendras dalyvių skaičius leidžia mokslininkams labai pasitikėti bendromis išvadomis, net ir atsižvelgiant į šiuos skirtumus.

Žmonės gali apriboti suvartojamo natrio kiekį valgydami daugiau šviežių vaisių ir daržovių ir gamindami maistą iš pagrindinių ir sveikų bei šviežių ingredientų. Tyrėjai rekomenduoja valgant ne namuose ar perkant paruoštą maistą, prašyti informacijos apie maistingumą arba skaityti etiketes.

Sveiko balanso paieška nėra tokia paprasta

Svarbu kontroliuoti suvartojamos druskos kiekį ir užtikrinti, kad jos būtų suvartojama ne per daug, nes per didelis druskos kiekis yra susijęs su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai.

Kai vartojame per daug druskos, kaip jau minėta, mūsų organizmas sulaiko vandenį, kad praskiestų druskos perteklių kraujyje. Dėl to gali padidėti kraujo tūris ir kraujospūdis, o tai laikui bėgant gali apkrauti širdį ir kraujagysles. Didelis kraujospūdis, dar vadinamas hipertenzija, yra pagrindinis širdies ligų, insulto ir inkstų ligų rizikos veiksnys.

Pasiekti sveiką druskos suvartojimo pusiausvyrą gali būti sudėtinga, ypač kai daugelis mūsų vartojamų maisto produktų yra perdirbti arba supakuoti jau pagaminti.

Skaitykite maisto produktų etiketes, nes taip galite kontroliuoti ką valgote ir kokie maistinių medžiagų kiekiai pasiekia jūsų kūną. Pirkdami supakuotus maisto produktus ieškokite tokių, kuriuose yra mažai natrio, ir atkreipkite dėmesį į natrio kiekį restoranų patiekaluose^[5].

Naudokite žoleles ir prieskonius skoniui išgauti. Taip patirsite visus geriausius maisto skonius, bet druskos galėsite privengti. Išbandykite įvairias prieskonines žoleles ir prieskonius, kad patiekalams suteiktumėte skonio ir nenaudotumėte tiek daug druskos. Gaminkite maistą namuose ir rinkitės mėgstamus produktus, pagardus. Gamindami maistą namuose galite kontroliuoti druskos kiekį patiekaluose.

Stebėkite, kiek druskos suvartojate. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek papildomai į maistą dedate druskos ir, jei reikia, tai koreguokite. Jei vartojate per daug druskos, pabandykite ją palaipsniui mažinti. Nenutraukite visiškai, nes taip sukelsite šoką sau.

Druskos vartojimas yra svarbus veiksnys siekiant išsaugoti gerą sveikatą. Per didelis druskos kiekis gali turėti neigiamą poveikį, tačiau per mažas druskos kiekis taip pat gali būti žalingas. Atkreipdami dėmesį į suvartojamos druskos kiekį ir sąmoningai pasirinkdami, galime pasiekti sveiką pusiausvyrą, kuri padeda palaikyti bendrą savijautą.