Ar gali perdirbti maisto produktai būti „geri“ ir „blogi“: kaip atpažinti skirtumą?

Ne visi itin perdirbti produktai yra vienodai kenksmingi

Amerikos širdies asociacija (AHA) paskelbė naują mokslinę rekomendaciją, kurioje pabrėžiama, kad ne visi itin perdirbti produktai (UPF) yra vienodai nesveiki. Nors dauguma UPF dažnai siejami su neigiamais sveikatos padariniais, AHA ragina vertinti šiuos produktus kompleksiškai, atsižvelgiant į maistinę sudėtį ir perdirbimo tikslą.

Pasak AHA, kai kurios pramoninio perdirbimo formos yra naudingos — jos padeda išsaugoti maisto saugumą, maistinę vertę, prieinamumą ir skonines savybes. Tai, pavyzdžiui, galioja technologijoms, kurios pailgina galiojimo laiką, mažina cheminių toksinų riziką, stabdo mikrobinį augimą ir mažina maisto švaistymą [1].

Skirtumas slypi ne vien perdirbimo procese, bet ir sudėtyje

Itin perdirbti produktai paprastai turi daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos, tačiau kai kurie jų gali būti tinkami sveikai mitybai, jei pasižymi geresniu maistinių medžiagų profiliu. Mitybos specialistė Nichola Ludlam-Raine pabrėžia, kad sveikesni iti perdirbti produktai-UPF yra tie, kurie išlaiko skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį, bet turi ribotą kiekį pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ar druskos.

Sveikesnių UPF pavyzdžiai:

• pilno grūdo duona
• daug skaidulų turintys pusryčių dribsniai
• tam tikri pieno produktai
• papildomai praturtintas augalinis pienas (pvz., soja, migdolai be priedų)

Priešingai, mažiau sveiki UPF yra saldinti gėrimai, rafinuoti užkandžiai, momentiniai makaronai ar perdirbta mėsa — jie dažnai turi greitai pasisavinamų angliavandenių, uždegimą skatinančių riebalų, druskos ir įvairių priedų [2].

Norint rinktis sveikesnius produktus verta skaityti etiketes

Pasak N. Ludlam-Raine, verta skaityti produktų etiketes ir ieškoti tokių, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų porcijoje ar 5–10 gramų baltymų jogurte. Taip pat svarbu rinktis mažai arba visai nesaldintus produktus, praturtintus kalciu, vitaminu D, B12 ar geležimi.

Mitybos specialistė Samantha Peterson pabrėžia, kad pirmenybę reikėtų teikti produktams, kurių pirmieji ingredientai yra natūralūs: avižos, pupelės, pienas, žuvis.

Sveikesnių UPF pavyzdžiai:

• konservuotos pupelės vandenyje
• graikiški arba natūralūs jogurtai su gyvosiomis kultūromis
• sveikų grūdų duona su mažu druskos ir cukraus kiekiu

Perdirbti produktai ir svorio kontrolė: nauji tyrimai parodė esminius skirtumus

Reikšmingą proveržį padarė dr. Samo Dickeno vadovaujamas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nature“. Mokslininkai tyrė, ar du vienodai maistingi racionai — vienas iš MPF (minimaliai perdirbtų produktų), kitas iš UPF — skiriasi poveikiu svoriui. Rezultatas: MPF grupė neteko dvigubai daugiau svorio nei UPF, nepaisant identiškos mitybos vertės [3].

Tyrime dalyvavo 55 suaugusieji, kuriems buvo tiekiami maisto paketai aštuonių savaičių laikotarpiui. Po keturių savaičių pertraukos jie apsikeitė dietomis.

Rezultatai:

• MPF grupė neteko 2 proc. kūno svorio
• UPF – 1 proc.
• MPF grupė suvartojo apie 290 kcal mažiau per dieną
• MPF mityba leido efektyviau mažinti visceralinius riebalus

Skirtumas: ne tik kalorijų kiekis, bet ir valgymo greitis bei sotumo pojūtis. Minkštos UPF tekstūros leidžia valgyti greičiau, todėl per trumpą laiką suvartojama daugiau maisto, o smegenys nespėja užfiksuoti sotumo.

Praktiniai pasirinkimai: kuo perdirbtą maistą keisti skubančio žmogaus kasdienybėje

Rob Hobson, dietologas ir knygos „Unprocess Your Family Life“ autorius, pateikia praktinių patarimų:

• Pusryčių dribsnius keisti pilnomis avižomis ar avižų, kitų grūdų dribsniais su vaisiais ir pienu
• Parduotuvinį sumuštinį — į namuose ruoštą lavašo suktinuką su vištiena, daržovėmis ir natūraliu jogurtu
• Jau iš anksto paruoštą spagečių padažą į namų gamybos versiją su liesa mėsa, daržovėmis ir lęšiais
• Vaisinius jogurtus — į natūralų jogurtą su tikrais vaisiais
• Apdorotus riešutų užkandžius — į nesūdytus riešutus su vaisiais arba riešutus, kuriuos pasikepinate ir pasisūdote patys.

Mitybos specialistai sako, kad visiškai išbraukti UPF iš raciono šiuolaikiniame pasaulyje nerealu. Tačiau svarbu rinktis tuos, kurie turi maistinę vertę, geresnę sudėtį, o nesveikus vartoti tik retkarčiais.

Svarbiausia — balansas: 80 proc. raciono sudaro natūralūs produktai, 20 proc. — leistini kompromisai. Toks požiūris leidžia derinti patogumą ir sveikatą neaukojant ilgalaikės gerovės.