Kaip išsklaidyti katastrofiškas mintis ir vėl pradėti šypsotis?

Jei dažnai baiminatės, kad nutiks blogiausia, į pagalbą ateis efektyvūs metodai

Vieną rytą sėdate į automobilį, ruošiatės leistis į ilgą kelionę ir per radiją išgirstate, kad jūsų maršrutą uzurpavę milžiniški kamščiai, dėl ko staiga apima mintis, jog pateksite į baisią avariją; rengiatės skaityti pristatymą kolegoms, tačiau prieš pradedant kalbėti galvoje ima kirbėti mintys apie tai, jog greičiausiai sutriksite arba užsikirsite, ir kaip siaubingai visa tai atrodys; po savaitės, kai jūsų antroji pusė ilgiau nei įprastai neskiria jums dėmesio, pradedate galvoti: ar mūsų santykiams kažkas negerai? Šioje situacijoje, kaip ir kitose, neigiamas mintis lydi fiziniai pojūčiai, tokie kaip prakaitavimas, padažnėjęs širdies plakimas, galvos svaigimas arba pilvo pūtimas. Kas jose bendro?

Visa tai iliustruoja plačiai paplitusį mąstymo būdą, kurį vadiname „mąstymu apie patį blogiausią“. Techniniu požiūriu toks mąstymas yra susijęs su tuo, ką kai kurie psichologai vadina „katastrofizavimu“, t. y. blogiausio scenarijaus įsivaizdavimu^[1].

Katastrofizavimas, kaip žinia, sukelia nereikalingą stresą. Kaip jums pasakys kognityvinės elgesio terapijos terapeutai, mintys sukelia emocijas. Taigi, nerimas ir baimė, kuriuos jaučiate, yra ne tik situacijos, kurioje esate, rezultatas (pavyzdžiui, įlipote į automobilį, skaitote pranešimą arba pastebėjote, kad jūsų partneris atrodo užsidaręs), bet kyla labiau dėl to, kaip jūs interpretuojate savo mintis toje situacijoje.

Vėlgi, nors kartais tokios mintys sukelia nedidelį emocinį trikdį, jei jos būdingos daugumai jūsų kasdienio gyvenimo atvejų, tai gali priversti vis labiau riboti veiklą, kuri, jūsų manymu, neva sukels kančią. Konkrečiau, katastrofizavimas dažniausiai siejamas su nerimo sutrikimais, ir pasireiškia depresija, valgymo sutrikimais, obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu ir t. t.

Dauguma žmonių, nepriklausomai nuo to, ar jie turi psichikos sveikatos sutrikimų, ar ne, tam tikru gyvenimo laikotarpiu susiduria su tokio tipo mąstymo modeliais. Šiuo atveju suvokimas, jog perdedate, suteiks galimybę suprasti, kas sukelia tokias emocijas, ir padės geriau save valdyti.

Neigiamą mintį pakeitę kita išvengsite daugybės ligų

Dažnai į terapeutų kabinetus žmones atveda mintys apie blogiausia. Laimei, nėra labai sunku transformuoti siaubą keliančius pamąstymus, ir galiausiai pradėti juos kontroliuoti^[2].

Nustatykite, kada galvojate netinkamai. Pirmasis žingsnis kovojant su neigiama mintimi – ją identifikuoti. Jei esate įpratę prie tokio mąstymo, gali būti sunku visa tai atskirti nuo sveikų minčių. Be to, kartais mąstymas būna toks greitas ir automatiškas, jog galite nesuvokti, ką konkrečiai galvojate. Vienas iš paprasčiausių būdų nustatyti, ar katastrofizuojate, yra nerimo ir baimės pojūtis (netinkami mąstymo modeliai dažnai prasideda katastrofiškomis mintimis „o kas, jeigu“). Pastebėję, kad sakote sau ką nors negatyvaus apie situaciją, kurioje esate (arba kurioje galite atsidurti), ir kad dėl to jaučiate nerimą, užrašykite šią mintį ant lapo ir suplėšykite – tą patį vizualizuokite ir savo galvoje.

Užginčykite mintį. Dar viena strategija – tai priimti net ir blogų rezultatų galimybę – nes netikrumas yra tai, su kuo turime gyventi. Galite savęs paklausti: jei šis rezultatas įvyktų, ar tai tikrai būtų pats baisiausias ir siaubingiausias dalykas, kuris man galėtų nutikti? Svarbu suvokti, koks mąstymas pasitarnauja, tuomet paleisti negatyvią mintį (nes galvojimas apie blogiausią nepadės)^[3]. Pavyzdžiui, ar mintis, „kokia baisi būtų automobilio avarija“, padės išvengti avarijos? Ne; greičiausiai būsite budresnis, kai ramiai susikoncentruosite į kelią, o ne į įsivaizduojamą blogiausią scenarijų. Darbe galite pasakyti puikią kalbą; bet net jei jūsų kalba nebus tobula, tai nereiškia, kad pasekmės turi būti „baisios“ (niekur neparašyta, kad baisu sakyti netobulas kalbas).

Pakeiskite mintį realistiškesne. Norint išsklaidyti siaubingą mintį, pravartu suformuluoti alternatyvią. Racionali mintis nebūtinai yra teigiama, veikiau tikroviška, lankstesnė. Galbūt automobilio avarijos scenarijuje galėtumėte pagalvoti: susidūrimas vargu ar įvyks, tačiau jei taip nutiktų, būtų gaila, bet ne blogiausia, kas gali nutikti. Panašiai santykių scenarijuje galite sau pasakyti: mano santykiams šiuo metu tikriausiai negresia pavojus, o jeigu taip būtų, tai būtų skausminga, bet greičiausiai aš sugebėčiau su tuo susitvarkyti.

Polinkis galvoti apie blogiausią suvaldomas – valios ir praktikų dėka

Sveikos neigiamos emocijos yra esminis žmogaus patirties aspektas. Visgi pernelyg nenusiminkite, jei racionalesnės mintys iškart „neprilimpa“ – tam reikia daug praktikos, kantrybės ir užuojautos sau. Kuo dažniau mėginsite performuluoti savo mąstymą, tuo jis taps lankstesnis ir draugiškesnis.

Daugeliu atvejų kuo dažniau atsidursite situacijoje, kurios bijote, tuo mažesnė bus baimė, kurią patirsite. Praktikuojant įsivaizduojamą hipotetinio blogiausio atvejo scenarijaus poveikį, pakartojant veiksmą (ir, jei reikia, padedant psichikos sveikatos specialistui), sumažėja jo emocinis poveikis. Be kita ko, itin naudingi įsižeminimo metodai, kuriantys emocinį atstumą nuo patirties^[4]. 

Kai netikėtai kyla kankinančios mintys, smegenų atsakas dažnai sukelia nevalingą fiziologinį atsaką, vadinamą „kovok arba bėk“. Tokiais momentais kūnui būtina atgauti ramybę ir atpažinti, jog nėra realios grėsmės. Šiuo atveju naudinga kontroliuoti savo kvėpavimą, sutelkiant dėmesį į jo sulėtinimą.

Pavyzdžiui, galite taikyti „kvadrato“ kvėpavimo pratimą, kai pakaitomis įkvepiate, sulaikote kvėpavimą, iškvepiate ir vėl sulaikote – kiekvieną žingsnį tęsdami iki to paties pasirinkto skaičiaus (tarkime, keturių sekundžių). Tai darydami taip pat vizualizuokite kvadratą, įsivaizduodami, kad piešiate kiekvieną iš kraštų pakaitomis.