Kiek vitamino D reikia: paros normos pagal amžių ir saugi viršutinė riba

Kiek vitamino D reikia, priklauso nuo amžiaus, sveikatos ir to, kiek jo gaunama iš saulės ir maisto. Skirtingos institucijos skelbia šiek tiek skirtingas rekomendacijas, todėl šioje vitamino D gido dalyje palyginame Europos maisto saugos tarnybos (EFSA), JAV ir Lietuvos šeimos gydytojų kolegijos (LŠGK) normas, paaiškiname vienetus ir saugias ribas. Individualią dozę visada aptarkite su gydytoju ar vaistininku.

EFSA ir JAV normos sutampa nuo 7 mėnesių iki 70 metų

Amžius	EFSA (2016)	JAV (NASEM, 2010)
0–6 mėn.	nenustatyta	10 µg (400 TV)
7–11 (12) mėn.	10 µg (400 TV)	10 µg (400 TV)
1–17 m.	15 µg (600 TV)	15 µg (600 TV)
18–70 m.	15 µg (600 TV)	15 µg (600 TV)
vyresni nei 70 m.	15 µg (600 TV)	20 µg (800 TV)
nėščiosios ir žindyvės	15 µg (600 TV)	15 µg (600 TV)

EFSA normas nustatė darant prielaidą, kad žmogus beveik negauna vitamino D iš saulės, todėl jos tinka visiems Europos gyventojams, nepriklausomai nuo to, kur jie gyvena. Tai pakankama norma – kiekis, kurio, manoma, užtenka daugumai sveikų žmonių.

Lietuvos šeimos gydytojai rekomenduoja vitaminą D nuo rugsėjo iki gegužės

Lietuvoje nacionalinių vitamino D rekomendacijų nėra, todėl 2024 m. Lietuvos šeimos gydytojų kolegija parengė praktines gaires gydytojams. Jose rekomenduojamos „atsargiai didesnės“ dozės nei anksčiau, siekiant palaikyti 100–150 nmol/l 25(OH)D lygį kraujyje. Pagrindiniai principai:

• Lietuvos gyventojams vitamino D preparatus būtina vartoti nuo rugsėjo iki gegužės, o rizikos grupėms – ir kitais mėnesiais;
• rizikos grupėms, ypač nutukusiems (KMI virš 30) ir vyresniems nei 75 metų, rekomenduojama dvigubai didesnė dozė nei bendrajai populiacijai;
• tinkamiausias vartojimo režimas – kasdien arba kartą per savaitę;
• svarbu kartu užtikrinti pakankamą kalcio ir magnio kiekį;
• gydymui skiriami tik registruoti vaistiniai preparatai, o maisto papildai tinka tik mitybai papildyti.

Konkrečias dozes pagal amžių ir būklę šios gairės pateikia gydytojams, todėl tinkamą kiekį verta aptarti su šeimos gydytoju.

EFSA 2023 m. patvirtino 100 µg viršutinę ribą suaugusiems

Viršutinė saugi riba – didžiausias kiekis, kurį vartojant kasdien ilgą laiką sveikiems žmonėms neturėtų kilti žala. 2023 m. EFSA ją peržiūrėjo ir patvirtino:

Amžius	Viršutinė riba (EFSA, 2023)	JAV (NASEM, 2010)
0–6 mėn.	–	25 µg (1 000 TV)
7–12 mėn.	–	38 µg (1 500 TV)
1–10 m.	50 µg (2 000 TV)	1–3 m. 63 µg, 4–8 m. 75 µg
11–17 m.	100 µg (4 000 TV)	100 µg (4 000 TV)
suaugusieji, nėščiosios, žindyvės	100 µg (4 000 TV)	100 µg (4 000 TV)

Svarbu: riba taikoma visam per dieną gaunamam vitaminui D – iš maisto, praturtintų produktų ir visų papildų kartu. Jei vartojate kelis produktus (pavyzdžiui, multivitaminus, žuvų taukus ir atskirą vitamino D papildą), susumuokite jų dozes.

1 µg vitamino D lygus 40 TV

Vitaminas D žymimas mikrogramais (µg) arba tarptautiniais vienetais (TV, angl. IU). 1 µg = 40 TV.

TV	Mikrogramai
400 TV	10 µg
600 TV	15 µg
800 TV	20 µg
1 000 TV	25 µg
2 000 TV	50 µg
4 000 TV	100 µg

Pavyzdys: jei viename laše yra 400 TV, o vartojami 3 lašai, gaunama 1 200 TV, t. y. 30 µg. Jei kartu geriama multivitaminų tabletė su 10 µg ir šaukštas žuvų taukų su maždaug 10 µg, paros suma jau 50 µg. Suaugusiajam tai dar gerokai mažiau už 100 µg ribą, tačiau 8 metų vaikui tai jau būtų viršutinė riba.

Vitamino D perteklius sukelia hiperkalcemiją

Iš saulės ar įprasto maisto vitamino D perdozuoti praktiškai neįmanoma – perteklius atsiranda vartojant per dideles papildų dozes. Didelis vitamino D kiekis didina kalcio pasisavinimą, todėl gali išsivystyti hiperkalcemija – per didelis kalcio kiekis kraujyje. NIH taip pat nurodo, kad 25(OH)D kiekis kraujyje virš 125 nmol/l siejamas su galimu neigiamu poveikiu.

Tikras apsinuodijimas vitaminu D paprastai nustatomas, kai 25(OH)D kiekis kraujyje viršija maždaug 375 nmol/l (150 ng/ml). Tuomet dėl hiperkalcemijos gali atsirasti šie požymiai:

• pykinimas, vėmimas, apetito stoka;
• raumenų silpnumas, skausmas;
• sumišimas ir kiti neuropsichiniai sutrikimai;
• stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis, dehidratacija;
• inkstų akmenys.

Sunkiais atvejais gali pažeisti inkstus, sukelti minkštųjų audinių kalcifikaciją ir širdies ritmo sutrikimus. NIH aprašo, kad tokie atvejai dažniausiai būna susiję su papildais, kuriuose dėl gamybos klaidos buvo per daug vitamino D, su netinkamu ar per dideliu vartojimu arba klaidingai paskirta doze. Vartojant didelius kalcio papildus kartu su vitaminu D, kai kurių nepageidaujamų reiškinių rizika gali didėti. Dėl saulės perdozuoti nepavyksta – odoje perteklinis provitaminas virsta neaktyviomis formomis, tačiau dažnas lankymasis soliariume, NIH duomenimis, gali labai padidinti 25(OH)D kiekį.

Orlistatas, statinai, steroidai ir diuretikai sąveikauja su vitaminu D

Vitaminas D gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, o kai kurie vaistai keičia jo kiekį organizme. NIH mini svorio mažinimo vaistą orlistatą (jis gali mažinti vitamino D pasisavinimą), statinus, steroidus ir tiazidinius diuretikus. Nuolat vartojantys vaistus vitamino D vartojimą turėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Lietuvos šeimos gydytojai pirmenybę teikia vitaminui D3

Papilduose būna dvi formos – vitaminas D2 ir D3. Abi didina 25(OH)D kiekį kraujyje, tačiau tyrimai rodo, kad D3 jį padidina labiau ir ilgiau palaiko. Todėl Lietuvos šeimos gydytojų kolegija, jei įmanoma, rekomenduoja vitaminą D3. Kaip nustatyti, ar jums vitamino D trūksta, rašome dalyje vitamino D trūkumas, o kiek jo yra maiste – vitaminas D maiste ir iš saulės.