Kaulų sultinys: nauda, mitai ir ką rodo tyrimai

Kaulų sultinys: ką realiai duoda žarnynui, nuotaikai ir miegui

Kaulų sultinys gali pratęsti laiką tarp valgių, suteikti šiek tiek baltymų ir aminorūgščių, o šiltas gėrimas pats savaime nuramina. Tačiau mokslinių įrodymų apie jo poveikį sveikatai kol kas nedaug, todėl nuo tvirtų pažadų verta susilaikyti.

Pastaraisiais metais kaulų sultinys išpopuliarėjo. Jis gaminamas verdant gyvūnų kaulus ir jungiamuosius audinius. Dažniausiai naudojamas sriuboms ir padažams, bet nemažai žmonių jį tiesiog geria tarp valgių dėl maistinės vertės [1].

Kauluose gausu kalcio ir magnio, tačiau į sultinį patenka tik nedidelė dalis: Healthline duomenimis, mažiau nei 5 % paros normos. Sultinyje taip pat yra kalio ir fosforo, o kaulų čiulpai suteikia riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų. Kolagenas verdant skaidomas į želatiną, kurioje yra aminorūgščių glicino ir prolino. Kiek tiksliai šių medžiagų atsiduria puode, priklauso nuo kaulų rūšies ir virimo trukmės [1][3].

Žarnyno sveikata: gyvūnų tyrimai nėra žmonių įrodymas

Dažnai girdima, kad kaulų sultinyje esanti želatina padeda virškinimui ir gleivinei. Kol kas tai paremta daugiausia gyvūnų tyrimais.

Healthline ir Cleveland Clinic mini 2021 m. tyrimą su pelėmis, kuriame sultinio aminorūgštys sumažino žarnyno pažeidimą sergant opiniu kolitu. Tyrimų su žmonėmis straipsniuose nepateikiama, todėl teiginiai, kad sultinys „gydo“ žarnyno nesandarumą, dirgliosios žarnos sindromą ar Krono ligą, neįrodyti. Krono liga yra lėtinė uždegiminė žarnyno liga, kurią gydo gydytojas, o sultinys gali būti tik viena iš mitybos dalių, bet ne gydymas [1][3].

Kaulų sultinys yra baltymų šaltinis ir paprastai lengvai toleruojamas. Pagyvenusiems žmonėms, vegetarams pereinantiems prie mišrios mitybos ar tiems, kam sumažėjo apetitas, puodelis sultinio gali būti paprastas būdas pridėti baltymų, nors jis nepakeičia pilnaverčio valgio.

Priešuždegiminis poveikis žmonėms neįrodytas

Dažnai minima, kad sultinyje esantis argininas kovoja su uždegimu. Žinduolių tyrimuose tokių rezultatų gauta, tačiau žmonių duomenys prieštaringi: Healthline aprašo 2019 m. metaanalizę, kurioje arginino papildai nesumažino uždegimo rodiklių CRP ir TNF-alfa, o kita metaanalizė rodė, kad vyresniems nei 60 metų žmonėms CRP net padidėjo. Taigi sultinys nėra patikima priemonė nuo lėtinio uždegimo [1].

Kolagenas yra pagrindinis kaulų, sausgyslių ir raiščių baltymas. Verdant jis skyla į želatiną, kurioje yra prolino ir glicino. Tačiau 2019 m. tyrimas parodė, kad sultinys vargu ar suteikia kolageno pirmtakų tiek, kiek papildai, o jo kolageno kiekis labai kinta. Gliukozaminas ir chondroitinas, kuriuos dažnai vartoja sąnariams, sultinyje yra, bet kiekiai gerokai mažesni nei papilduose. WebMD pabrėžia, kad nėra mokslinių įrodymų, jog sultinys malšina sąnarių skausmą, tvirtina odą ar stiprina kaulus [1][2].

Gwyneth Paltrow ir kaulų sultinio mada

Ketogeninės ir paleo mitybos šalininkai kaulų sultinį mėgsta kaip „eliksyrą“. Dar daugiau dėmesio jis sulaukė, kai aktorė Gwyneth Paltrow viename interviu pasakė, kad pietums dažnai valgo tik dubenėlį kaulų sultinio. Tai sukėlė diskusijų dėl to, ar tokia mityba sveika.

Nors kaulų sultinys gali suteikti maistinių medžiagų, jame nėra pakankamai kalorijų, kad jį būtų galima laikyti pilnaverčiu valgiu. Puodelyje paprastai yra apie 40-50 kalorijų.

Mitybos specialistė Jill Sheppard Davenport sako, kad sultinys gali būti subalansuotos mitybos priedas. Šiltas sultinys taip pat papildo skysčių ir elektrolitų atsargas, o dalis žmonių jį geria ryte ar po sunkesnio valgio dėl komforto. Prie sultinio galima dėti imbiero ar čiobrelių, bet jų įtaka sveikatai nenustatyta, tai pirmiausia skonio priedai.

Kaulų sultinys ir svorio kontrolė

Sultinys turi mažai kalorijų ir apie 9 g baltymų puodelyje, todėl gali padėti jaustis sotesniam. WebMD pažymi, kad baltymai padeda išlaikyti raumenis ir kontroliuoti svorį, ypač kartu su fiziniu aktyvumu. Glicinas gali prisidėti prie geresnio miego, tačiau tyrime, kurį mini Healthline, naudota 3 g glicino prieš miegą, o puodelyje sultinio jo yra apie 0,5-1,7 g, taigi norint to paties kiekio reikėtų 2-6 puodelių [1][2].

Siekiant įvairovės, sultinį galima kaitalioti su daržovių ar grybų sultiniu. Pagal WebMD, kai kuriuose sultiniuose gali būti alergenų (pieno, kriauklių), o netinkamai ruošiant ar laikant gali daugintis bakterijos [2].

Kaip pasigaminti kaulų sultinį?

Kaulų sultinį pasigaminti paprasta. Reikia didelio puodo, vandens, acto, prieskonių ir kaulų.

Ingredientai

• 4 litrai vandens,
• 2 šaukštai obuolių acto,
• Apie 1-2 kg gyvūnų kaulų,
• Druskos ir pipirų pagal skonį.

Instrukcijos

Visus ingredientus sudėkite į didelį puodą arba lėtą viryklę. Užvirkite. Sumažinkite kaitrą ir virkite 12-24 valandas. Leiskite sultiniui atvėsti, perkoškite ir išmeskite kietąsias daleles.

Geriausia naudoti kelių rūšių kaulus: kaulų čiulpus, jaučio uodegą, kumpius ir pėdas. Dažniausiai dedama česnakų, svogūnų, salierų, morkų, petražolių ir čiobrelių. Actas dedamas tradiciškai, kad iš kaulų daugiau mineralų pereitų į vandenį, tačiau pagal Healthline, bendras mineralų kiekis sultinyje vis tiek lieka nedidelis [1].

Jautienos kaulų sultinys ir čiulpai: ką rodo skaičiai

Daugiausia ieškoma jautienos kaulų sultinio naudos. WebMD duomenimis, puodelyje jautienos kaulų sultinio yra apie 39 kcal, 9 g baltymų, 1 g riebalų ir nėra angliavandenių, o kalcio, geležies ir kalio – nedideli kiekiai. Cleveland Clinic nurodo apie 50 kcal, 9 g baltymų, 280 mg kalio ir 450 mg natrio, bet pabrėžia, kad kiekiai priklauso nuo kaulų rūšies ir partijos. Kaulų čiulpai yra riebalingesni už patį sultinį, todėl jų daugiau tiek kalorijų, tiek riebalų, bet atskirų mokslinių įrodymų apie jų naudą sveikatai šaltiniuose nėra [2][3].

Kiek sultinio gerti ir kaip jį rinktis parduotuvėje

Oficialios paros normos kaulų sultiniui nėra. Praktiškai dažniausiai minimas vienas puodelis (apie 240 ml) per dieną kaip sriubos ar gėrimo pakaitalas, nes didesni kiekiai sukelia daugiau druskos. Cleveland Clinic duomenimis, viename puodelyje yra apie 450 mg natrio, o tai sudaro nemažą dalį rekomenduojamos paros ribos, todėl gerdami kelis puodelius per dieną natrio gausite daug. Pirkdami pasižiūrėkite į etiketę: ar nurodytas virimo laikas, ar yra druskos ir ar nėra pridėtų saldiklių ar skonio stipriklių [2][3].

Namie pagamintą sultinį galima laikyti šaldytuve kelias dienas, o šaldiklyje – kelis mėnesius, tik prieš tai jį greitai atvėsinkite ir supilstykite į mažas porcijas. Tai svarbu dėl bakterijų, kurios gali daugintis netinkamai laikant ilgai verdamus patiekalus. Parduodamas sultinys, pasak Cleveland Clinic, šaldiklyje gali išlikti 12-24 mėnesius [2][3].

Jei sultinys nepatinka, baltymų galima gauti ir iš kitų šaltinių: kiaušinių, pieno produktų, žuvies, mėsos ar ankštinių daržovių. Kolageno papildai ir sultinio milteliai taip pat parduodami, bet WebMD įspėja, kad daugelyje jų yra dirbtinių saldiklių, kurie gali sukelti pūtimą ir viduriavimą [2][3].